Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Въпреки че няма единствен правилен начин за обучение на клиенти с наднормено тегло или със затлъстяване, използването на регресии може да бъде ефективен метод за наемане. Моделът за интегрирано фитнес обучение ACE (ACE IFT®) насърчава стабилността и мобилността преди движение, тъй като движението трябва да се извърши правилно преди интегриране на товара. Придвижването твърде бързо към фазата на натоварване може да доведе до стрес на ставата или нараняване, ако дефектни модели на движение са налице при силно съпротивление.

Обучението за функционална съпротива и обучението за ежедневни дейности е идеалният метод, за да се гарантира, че клиентите свързват придобивките си от упражнения с жизнени движения. Той също така помага да се гарантира, че клиентите развиват положителна връзка с упражненията. Ключът е да се използват упражнения „предшественици“, като тези по-долу, които са от полза за координацията, стабилността, мобилността и двигателния контрол.

При преминаване на клиента към следващото упражнение, продължителността на времето, прекарано във всяко упражнение, зависи от способностите на индивида за движение. Когато клиентът демонстрира отлични умения за движение, той или тя може да премине към следващото упражнение. Комплектите и повторенията трябва да се основават на способността на клиента и продължителността на програмата за обучение. По-долу са дадени упражнения за клиенти със затлъстяване и различни прогресии, които можете да използвате.

Навиване и повдигане на напредъка

Прогресиите при огъване и повдигане често се наблюдават при клекове. Прогресия на клек е дадена по-долу.

Легнете на пода със свити колене и плоски крака. Повдигнете бедрата във въздуха и дръжте ръцете на пода.

Клекнете нагоре и надолу от пейката>

Седнете на пейка с ръце, разположени пред тялото. Повдигнете тялото в изправено положение и се върнете в изходно положение.

Клекнете нагоре и надолу от пейката, докато държите TRX>

Дръжте TRX презрамките, докато седите на пейка. Повдигнете тялото в изправено положение, докато използвате TRX за опора. Върнете се в изходна позиция.

С лакти под раменете, дръжте TRX дръжките и застанете изправени. Спуснете бедрата в клекнало положение с удължаване на лакътя. Върнете се в изходна позиция.

Застанете с ръце на височина на раменете пред тялото. Спуснете бедрата в клекнало положение и се върнете в центъра.

Клек с лек товар (напр. Медицинска топка)>

Застанете, докато държите медицинска топка пред гърдите. Спуснете бедрата в клекнало положение.

Смяна на посоката или Разделена позиция на клякам

Направете клек, завъртете се на 45 градуса, след което изпълнете още един клек. Повторете.

наднормено

Модели на движение с един крак - напред

Моделите на движение с един крак често се свързват с удара. В реалния живот обаче движението напред е от съществено значение, а основното движение напред е походката.

Заемете изпадане. Спуснете задното коляно към земята. Върнете се в изходна позиция и повторете. Пълни комплекти от всяка страна.

Преместване на теглото напред>

От изправено положение пристъпете напред, натоварете предния крак с тежест и отстъпете назад към центъра.

Застанете и вървете напред, концентрирайки се върху активирането и стойката на ядрото.

Поставете тежести на земята. Клекнете, вземете тежестите и отидете до друга зона.

Напред редуващи се удари>

Застанете с раздалечени крака на бедрата. Направете единия крак напред, като същевременно поддържате добра стойка на горната част на тялото и след това се върнете в изходна позиция. Редуващи се крака.

Нараствания с телесно тегло и с двата крака на платформа>

Изправете се срещу плиобокс и пристъпете десния крак на пейката, последван от левия. Стъпчете десния крак от пейката, последван от левия. Пълни комплекти от всяка страна.

Стъпки с тазобедрена флексия

Застанете с един крак на повдигната повърхност. Пристъпете и повдигнете противоположния крак под ъгъл от 90 градуса.

Модели на движение с един крак - назад

Движението назад е от съществено значение за спортните и житейските занимания.

Заемете изпадане и спуснете задното коляно към земята. Върнете се в изходна позиция и повторете. Пълни комплекти с всеки крак.

Изместване на тежестта назад>

Започнете да стоите и отстъпете назад. Натоварете задния крак с тежест и отстъпете обратно в изходна позиция.

Назад редуващи се докосвания на гърба>

Застанете с раздалечени крака на бедрата. Изпънете крака назад, докосвайки топката на крака на земята. Коленете не трябва да се огъват като удар. Върнете се в изходна позиция.

Назад редуващи се удари>

Застанете с раздалечени крака на хълбоци и се хвърлете назад, сгъвайки коленете, като същевременно поддържате добра стойка на горната част на тялото. Редуващи се крака.

Назад изпадане с флексия на бедрата напред

Това упражнение ще ви помогне да практикувате баланс с един крак.

Натиснете прогресия

Прогресията на тласъка е основен модел на движение по време на атлетични занимания.

Набиране на машината Smith>

Настройте стойката на Smith на желаната височина. Поставете ръцете по-широки от раменете и изпълнявайте лицеви опори.

TRX Ракла натиснете>

Настройте TRX така, че дръжките да висят около височината на талията. Започнете с крака в разделена стойка. Сгънете и разтегнете лактите, като същевременно запазите стабилността в торса.

Лицеви опори срещу гравитацията>

Изпълнявайте лицеви опори или на земята, или чрез вграждане на оборудване.

Лицеви опори с крака на топка за стабилност>

Поставете стабилността под каретата (под пищялите са прогресия) и изпълнявайте лицеви опори.

Издърпайте прогресия

Прогресията на издърпването е основен модел на движение, използван за привеждане на предмети към тялото. Това изисква адекватна стабилност в лопатката, както и подвижност на раменете.

Изправени редове с телесно тегло с валяк от пяна зад лопатките>

Поставете ролка от пяна до стената и поставете ролката под лопатките. Извършвайте редови движения с ръцете. Напредък, използвайки резистентна лента за по-голямо предизвикателство.

Smith Machine Rows>

Настройте стойката на Smith на желаната височина. Поставете ръцете по-широки от раменете и изпълнявайте редове.

Настройте TRX така, че дръжките да висят около височината на талията. и започнете с крака в разделена стойка. Сгънете и разтегнете лактите, като същевременно запазите стабилността в торса.

С резистентна лента или кабел поставете тялото в седнало или изправено положение. Изпълнявайте редове, като същевременно поддържате добра стойка.

Едностранни редове с двустранна позиция>

С лента за съпротивление или кабелна машина, застанете изправени с крака на разстояние една от друга.

Едностранни редове с едностранна позиция

Поставете краката в едностранна стойка, като огънете предния крак, държите задния крак изправен и леко се наведете напред. Изпълнете ред с гири с ръката, противоположна на предния крак. Повторете от другата страна.

Ротационно движение

Ротационните движения увеличават гръдната подвижност, подвижността на тазобедрената става и силата в областта на торса.

Страничен удар с въртене на торса>

Застанете и хвърлете левия крак в страничен удар. Достигнете дясната ръка към левия прасец (завъртайки леко торса). Върнете се в изходна позиция и повторете от двете страни.

Постоянно въртене с резистентна лента>

Застанете с крака на разстояние една от друга. Дръжте лента пред гърдите и завъртете торса, използвайки якост на сърцевината. Пълни комплекти от двете страни.

Въртене на стояща кабелна машина

Застанете странично към кабелна машина с раздалечени крака на бедрата. Дръжте кабелната дръжка относително близо до тялото си малко под височината на гърдите, като позиционирате ръцете си по средната линия на тялото. Ангажирайте коремните си мускули, за да подпрете торса си. Поддържайки торса си вертикален към пода, дръпнете лопатките по гърба си, без да извивате кръста си.