Тези нежни упражнения могат да помогнат за успокояване на болката и сковаността, когато артритът ви удари в краката.

Кракът ви е доста сложна машина. Той е дом на мрежа от 28 кости, близо три дузини стави и над 100 мускулатури, сухожилия и връзки, които участват във всяка стъпка, която правите, като същевременно носите тежестта на тялото си в движение. Това не е малка задача. И ако краката ви са засегнати от артритна болка, болката и сковаността, причинени от ставни заболявания, могат да направят работата им още по-трудна.

болки

Един доказан начин за облекчаване на симптомите на артрит в краката е с упражнения, както общи упражнения за цялото тяло (като ходене), така и специфични разтягания и движения, насочени към краката.

Редовното упражнение и разтягане спомага за увеличаване на силата, подобряване на гъвкавостта и намаляване на болката при всичко ставите - независимо дали са в коляното и рамото или крака и глезена, казва Кари Зинкин, DPM, подиатрист във Флорида и говорител на Американската медицинска асоциация по подиатрия (APMA).

Как артритът влияе на краката ви

Артритът може да засегне някоя от 33-те стави на стъпалото и глезена. С напредването на болестта може да увреди хрущяла, който покрива края на костите и помага за омекотяване на ставите. С течение на времето това може да доведе до болка, скованост и деформация на стъпалото и глезена. Основните видове артрит, които засягат стъпалото и глезена, са:

Артроза (ОА)

Най-честата форма на артрит, ОА се появява, когато хрущялът в ставата постепенно се влошава от многократна употреба и стрес. В крайна сметка, ако хрущялът се износи напълно, костта ще се разтрие върху костта, причинявайки болка и скованост и затруднено ходене. Той може също да причини болезнени костни израстъци в стъпалото, наречени костни шпори (остеофити). ОА може да се появи в единия или двата крака. Най-често засяга палеца на крака, макар че може да се намери и в средата на крака и глезена.

Ревматоиден артрит (RA)

При RA имунната система по погрешка атакува защитна обвивка в ставата, наречена синовиум, причинявайки подуване. С течение на времето това хронично възпаление уврежда костите и хрущялите и може да причини деформация на ставите и увреждане. Проблеми с краката, причинени от RA, често се появяват в предната част на крака (топката на крака, близо до пръстите).

Посттравматичен артрит

Нараняване на стъпалото или глезена - като изкълчване или фрактура - може да увреди хрущяла, което да доведе до преждевременно влошаване на ставата. Посттравматичният артрит може да се развие години след първоначалното нараняване.

Форма на възпалителен артрит, която често е насочена към ставата в основата на палеца на крака, подагра се появява, когато високите нива на пикочна киселина, страничен продукт от метаболизма, започват да кристализират в ставите, причинявайки болка и подуване, които често са внезапни и тежки. Палецът на крака е скандално засегнат от подагра.

Псориатичен артрит (PsA)

Този тип артрит често засяга някои хора, които имат псориазис. Той причинява възпаление на ставите и ентезите или местата, където сухожилията и връзките се свързват с костите. В стъпалото ви PsA може да доведе до подобно на наденица подуване на пръстите на краката (наречено дактилит), болка в петата (от възпаление на ахилесовото сухожилие) и плантарен фасциит (възпаление на лентата от тъкан, която минава по дъното на крака ви, свързване на пръстите с петата).

Аксиален спондилоартрит (axSpA) и анкилозиращ спондилит (AS)

Въпреки че axSpA и AS засягат предимно ставите в гръбначния стълб и таза (като причиняват възпаление), AS също може да причини симптоми на ентезит по задната част на петата или в свода на стъпалото ви.

Как упражненията помагат за болки в краката от артрит

Хората с артрит, които спортуват редовно, имат по-малко болка, повече енергия и по-добра ежедневна функция, според Американския колеж по ревматология. Физическите упражнения също могат да помогнат за изгарянето на калории, така че отделяте допълнително тегло, като по този начин облекчавате натоварването на ставите в краката си. Друго предимство: повече ендорфини, добавя д-р Зинкин: „Когато тренирате, това ви кара да се чувствате добре, което помага на настроението и душевното ви състояние.“

Намерете удобни начини да останете активни. Не е нужно да бягате или скачате, ако боли, казват експерти. Вместо това изберете дейности с ниско въздействие, които са по-малко стресиращи за ставите в краката ви, като плуване, водна аеробика или използване на елиптична машина или стационарно колело. Стремете се да работите до 150 минути аеробни упражнения на седмица, разделени на пет или 10-минутни блокове от време, ако това е по-лесно за вашите стави.

Силови упражнения също са важни. „Тъй като ставите стават болезнени за движение при артрит, мускулите на стъпалото се атрофират от липса на употреба, което впоследствие причинява повече болки в ставите и връзките“, обяснява д-р Ланс Силвърман, ортопедичен хирург в Минесота и член на Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS). Упражненията, които помагат за укрепване на група малки мускули в ходилото (наречени вътрешни мускули), могат да помогнат за облекчаване на симптомите, казва той, както и за подобряване на баланса.

Разтягането може също да помогне за увеличаване на обхвата на движение и гъвкавост и облекчаване на болката.

Предпазни мерки, които трябва да имате предвид преди да тренирате

Ако сте нови за упражнения, винаги е умно първо да говорите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражненията са безопасни и подходящи за Вас, без да задълбочават възпалението или да влошават болките в ставите. По същия начин, ако сте претърпели операция на стъпалото или глезена, потърсете насоки от Вашия лекар или подиатрист за това какви упражнения са безопасни за Вас.

Още съвети за защита на ставите:

Започнете бавно. Улеснете ставите си да се упражняват, ако не сте били активни от известно време, казват експерти. Натискайте прекалено силно и твърде бързо и можете да се нараните или да влошите болки в ставите, казва д-р Зинкин. Отначало станете лесни, след това увеличавайте продължителността и интензивността на тренировката си, докато напредвате.

Движете се внимателно. В началото на всяко упражнение започнете с бавни нежни разтягания или масаж с топка (чрез търкаляне на топка за голф или лакрос под свода на стъпалото), за да подпомогнете загряването на връзките и ставите да се движат в обхват на движение, казва д-р. Силвърман. Не насилвайте разтягания и дръжте движенията си бавни и лесни. „Хората понякога се чувстват като колкото повече правят или колкото по-силно натискат, толкова по-добре, но това не е вярно, особено когато започвате за първи път и когато имате артрит“, добавя д-р Зинкин.

Спрете, ако ви боли кракът (или нещо друго). Направете почивка, когато ставите ви започнат да болят. Ако почувствате някаква нова болка в ставите или болка, която е остра, пронизваща или постоянна, е време да спрете.

Лед след тренировка. Студът свива кръвоносните съдове, намалявайки притока на кръв към ставата, за да помогне за намаляване на отока и възпалението. Просто не забравяйте да използвате кърпа или друга преграда между ледения пакет и кожата си, за да предотвратите дразнене. Или опитайте тези методи на ледена терапия.

Упражнения за облекчаване на артритни болки в краката и глезените

Следните упражнения за разтягане и укрепване бяха препоръчани от д-р Зинкин от APMA, д-р Силвърман от AAOS и ресурси от специалисти по рехабилитация на Ortho в Минесота: