Получаването на фактите за храната може да ви помогне да отслабнете.

интелигентност

Колкото повече знаете за храненето, толкова повече можете да ядете! Така че повярвайте ми, когато ви казвам: Хранителните познания са сила.

За да ви помогна да тествате ноу-хау за храненето си, измислих този истински/фалшив тест. Затова седнете, отпуснете се и опитайте: Това е забавно и може да научите нещо или две по пътя.

1. Вярно или невярно? За да загубите 1 килограм телесно тегло, трябва да изгорите 3500 калории.

Вярно. За да изгорите половин килограм мазнини, а не вода или мускулно тегло (трябва да запазим всяка унция мускул!), Трябва да създадете дефицит от 3500 калории. Можете да направите това, като намалите броя на изядените калории, изгорите повече калории чрез физическа активност или и двете. Проучванията показват, че най-ефективната стратегия е комбинирането на диета и упражнения, за да се създаде дневен дефицит от 500 калории. Това добавя до 3500 калории - и 1 килограм загуба - седмично. По-бързото отслабване обикновено е неефективно в дългосрочен план, тъй като изгубените килограми често получават обратно билет за двупосочно пътуване. Бавно и стабилно печели това състезание.

2. Вярно или невярно? Въглехидратите, протеините и мазнините имат приблизително еднакво количество калории.

Невярно. Въглехидратите и протеините тежат по 4 калории на грам, докато мазнините имат 9 калории на грам, а алкохолът има 7 калории на грам. Унция за унция храни, които съдържат предимно мазнини, са повече от два пъти по-калорични от въглехидратите или протеините. За добро здраве трябва да консумирате всички основни хранителни вещества: въглехидрати, мазнини и протеини. Всеки има съществени функции. Въглехидратите и протеините трябва да представляват около две трети от дневния Ви прием; останалата трета трябва да идва от мазнини.

Въглехидратите не са толкова зли, колкото някои биха искали да повярвате. Всъщност въглехидратите са предпочитаната от тялото ви форма на гориво. Те трябва да бъдат основата на вашия хранителен план, като представляват до половината от калориите ви. Изберете „умни“ въглехидрати като пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и грах. Простите рафинирани въглехидрати, като бял хляб, сода и захари, са въглехидратите, които трябва да бъдат ограничени.

Продължава

3. Вярно или невярно? Излишните калории от мазнини се съхраняват по-лесно като телесни мазнини, отколкото другите видове калории.

Вярно. Допълнителните хранителни мазнини лесно се съхраняват като телесни мазнини. Излишните протеини и въглехидрати изискват повече работа за преобразуване за съхранение. Само 3% от калориите от мазнини се изразходват в процеса на съхранение, докато 23% от калориите във въглехидратите и протеините се използват в този процес. И хората са склонни да преяждат с мазнини, защото храните с високо съдържание на мазнини са склонни да събират много калории в относително малка опаковка (като бисквитки).

Но е важно да запомните, че хранителният план, който остава в рамките на вашите нужди от калории - независимо от комбинацията от мазнини, въглехидрати и протеини - няма да доведе до увеличаване на теглото. Най-важният фактор е да балансирате консумираните калории с изгорените, така че да изгаряте мазнини, вместо да ги съхранявате.

4. Вярно или невярно? „Празни калории“ се отнася до храни, които са „безплатни“ или на практика нямат калории.

Невярно. Празнокалоричните храни са тези, които предлагат малка хранителна стойност, но много калории. Повечето храни с празни калории имат малко витамини, минерали или фибри, но са с високо съдържание на калории, мазнини и/или захар. За да ги избегнете, проверете панела „Хранителни факти“ на етикетите на храните и изберете храни, които предлагат поне 20% от препоръчителната дневна стойност на няколко витамини и минерали (с изключение на натрий - всички ние получаваме много от този минерал).

5. Вярно или невярно? Калориите, изядени през нощта, се превръщат в мазнини по-лесно от тези, изядени през деня.

Невярно. Независимо дали отслабвате или наддавате, се свежда до тази формула: Калориите в - Калории навън = Отслабване (или увеличаване). „Калориите“ идват от храната и напитките, които консумирате. "Калориите навън" включват изгорените от физическа активност; тези, които тялото ви изгаря, дори когато е в покой, чрез функции като дишане; и "термичната активност" на храната (броят на калориите, необходими за смилане и усвояване на храната).

Много експерти препоръчват да консумирате всичките си калории преди 20:00. защото повечето от нас са заседнали след този час и са по-малко склонни да изгарят допълнителни калории. И е добър навик да ядете по-голямата част от храненията си през по-активните фази на деня. Изводът е, че от общия брой калории, които консумирате - независимо от времето на деня - зависи дали ще наддадете или отслабнете.

Продължава

6. Вярно или невярно? Месото, описано като "постно", е по-здравословен избор.

Вярно. Според правителствените дефиниции "постно" се отнася до разфасовки от месо (включително птици и дивеч) с по-малко от 10 грама обща мазнина, 4,5 грама наситени мазнини и 95 милиграма холестерол на приготвена порция от 3,5 унции. Единственото изключение е за говеждо месо, обозначено като 80% -95% постно. Месото от говеждо месо, което е 95% постно, има 5% мазнини по тегло -- което се равнява на 6,4 грама обща мазнина на порция и все още се квалифицира като постно. Но смляното говеждо месо, което съдържа повече от 5% тегловни мазнини, е твърде високо съдържание на мазнини, за да се счита за постно.

Естествено постните разфасовки от месо включват:

  • Пилешки гърди без кожа
  • Око кръгло
  • Топ кръг
  • Присмехулна нежна пържола (често се продава като печено)
  • Свинско бон филе
  • Топ филе
  • 95% постно говеждо месо
  • Фланг пържола
  • Долна кръгла пържола
  • Свинско филе
  • Накрайник за филе
  • Говеждо филе

Съхранявайте списък с тези разфасовки с ниско съдържание на мазнини и ги използвайте като предпочитани видове меса, когато готвите или вечеряте навън. Планът ви за хранене може да включва постно месо редовно, но трябва да включва месо с по-високо съдържание на мазнини само от време на време.

. Истина или лъжа? Седмичните претегляния не са задължителни по време на отслабване или поддържане.

Невярно. От съществено значение е да претегляте веднъж седмично, независимо дали се опитвате да отслабнете или да поддържате теглото си, поради редица причини. Не можете точно да прецените теглото си по това как ви стоят дрехите. Чекирането седмично, по едно и също време на деня и в едни и същи дрехи, ви дава по-реалистично сравнение от седмица на седмица. И седмичното претегляне може да бъде изключително мотивиращо, когато продължавате да виждате иглата да слиза!

Препоръчвам претегляне в понеделник сутрин, след като изпразните пикочния мехур, в нощните си дрехи. По този начин, ако откриете няколко килограма, ще знаете, че трябва да го изпомпате през следващата седмица.

От друга страна, тези обсебени от мащаба хора, които проверяват теглото си по няколко пъти на ден, трябва да спрат да се побъркват. Теглото обикновено варира малко поради неща като колко сте добре хидратирани или къде сте в месечния си цикъл.

Продължава

8. Вярно или невярно? Пиенето на много вода помага за ускоряване на отслабването.

Невярно. Наистина ми се иска това да е истина. Въпреки че водата е полезна за вас и имате нужда от около осем чаши на ден за правилна хидратация, това не ускорява загубата на тегло. Водата и течностите задоволяват жаждата, но е малко вероятно да потушат истинските гладни пристъпи за повече от няколко минути.

Добре е да изпиете чаша вода преди ядене, за да сте сигурни, че не бъркате жаждата за глад. Започването или завършването на хранене с голяма чаша вода също може да ви помогне да разпознаете по-бързо пълнотата и да намалите изкушението да посегнете към вторите порции. А някои изследвания показват, че храни с високо съдържание на течности, като супа, също могат да помогнат на хората, които се хранят по-малко.

Така че, докато водата не е вълшебен куршум, непрекъснато продължавайте да пиете вода, наслаждавайте се на купичка обилна супа и правете всичко възможно водата да работи, за да ви помогне да отслабнете.

9. Вярно или невярно? Калорията е измерване на топлината.

Вярно. Звучи като трик въпрос, но е правилен. Подобно на инча е измерване на дължината, калорията е измерване на топлинната енергия. Калорията технически е „килокалория“ и се определя като „количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий“.

Калориите в храната, която ядете, отразяват количеството енергийни запаси от храна, които подхранват вашите физически и телесни дейности. Всеки мускул, който движите, всеки сърдечен ритъм, всеки растящ нокът изисква енергия и цялата тази енергия идва от калориите в храната и напитките. Храната и калориите са газта в резервоара, която кара двигателя на тялото да работи.

10. Вярно или невярно? Пропускането на закуска е добър начин за намаляване на калориите.

Невярно. Пропускането на закуска обикновено води до интензивен глад, който от своя страна води до преяждане. Проучванията показват, че повечето хора с наднормено тегло пропускат сутрешното хранене, за да спестят калории, но в крайна сметка в крайна сметка ядат повече от хората, които редовно прекъсват гладуването.

Закуска, която съдържа протеини и фибри, трябва да ви продължи до обяд. Опитайте купа овесени ядки с обезмаслено мляко и пресни плодове, или яйце и пълнозърнест тост. Ако не обичате да ядете първо нещо сутрин, изчакайте малко, след това се насладете на кисело мляко или нещо малко. Закуската може да бъде всичко, което ви харесва; не е задължително да са традиционни сутрешни храни.

Влезте в навика да започвате деня си с питателна храна. Това ще ви помогне да тръгнете сутрин и ще ви даде енергията, необходима за изпълнение на работа, в класната стая или във фитнес залата.