В този член

В този член

В този член

  • Кога трябва да започна да тренирам?
  • Кои упражнения трябва да правя?
  • Кога болката ще изчезне?
  • Колко време ми трябва да тренирам?
  • Как мога да държа болката далеч?
  • Какво друго мога да направя?

Ако имате болки във врата, искате да се отървете от тях възможно най-скоро. Един от начините да направите това е чрез упражнения. Какво трябва да направиш? По-важното е какво не трябва да правите?

завъртете главата

Кога трябва да започна да тренирам?

Докато Вашият лекар каже, че е добре, трябва да започнете възможно най-скоро, за да облекчите сковаността и болката. Ако почивате твърде дълго, обикновено нещо повече от няколко дни, ще бъде по-трудно да се движите отново.

Не тренирайте, ако имате силна болка във врата или слабост в ръцете или ръцете. Ако го получите, докато тренирате, спрете веднага и се обадете на Вашия лекар.

Кои упражнения трябва да правя?

Тези прости могат да помогнат:

Наклон на врата: От седнало положение наклонете главата си надолу, така че брадичката да докосне гърдите ви. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете това пет пъти.

Накланяне на врата встрани. От същата изходна позиция наклонете врата си към едното рамо, водещо с ухото. Задръжте за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Направете това по пет пъти от всяка страна.

Обръщане на врата. Гледайте право напред, след това завъртете главата си на една страна, поддържайки брадичката на едно и също ниво. Направете това по пет пъти от всяка страна.

Разтягане на врата. Държейки останалата част от тялото си изправена, изтласкайте брадичката напред, изпъвайки гърлото. Задръжте за 5 секунди. От същата начална позиция избутайте брадичката назад и задръжте за 5 секунди. Правете напред и назад пет пъти всеки.

Ако някое от тези упражнения причини силна болка или слабост в ръцете или ръцете ви, спрете веднага и говорете с Вашия лекар.

Кога болката ще изчезне?

Болката в шията е често срещана, но обикновено не е сериозна. Вашата болка трябва да намалее в рамките на 2 седмици. Пълното възстановяване трябва да отнеме 4-6 седмици. Когато врата ви започне да се чувства по-добре, можете да правите повече от това, с което сте свикнали.

Дори ако болката си отиде, не спирайте да упражнявате.

Колко време ми трябва да тренирам?

Трябва да продължите да правите ходовете в продължение на 6-8 седмици, дори ако спрете да боли. Това ще помогне да не се връща болката във врата.

Продължава

Как мога да държа болката далеч?

Можете да работите с мускулите на врата си като всички други мускули. Разтяганията работят, но можете да правите и прости упражнения като тези по-долу. Те могат да подобрят силата на врата и обхвата ви на движение.

С всяко от тези упражнения започнете с пет повторения на всяко и вижте дали можете да изградите до 10.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете.

Въртения: Застанете или седнете с гръб и глава главно над раменете. След това завъртете главата си, доколкото можете удобно на една страна. Задръжте до 30 секунди. След това завъртете главата си от другата страна и я задръжте до 30 секунди.

Кръгове на раменете: Изправени, повдигнете раменете си нагоре и ги движете в кръг по един начин. Спуснете рамото си и повторете в другата посока.

Упражнения за съпротива: Стоейки или седнали, поставете лявата си ръка отстрани на главата над ухото си. Внимателно притиснете главата си към ръката си, докато държите главата си изправена. Направете същото с дясната си ръка.

Главни асансьори. Лежейки на пода със свити колене и стъпала плоски на пода, повдигнете и спуснете главата си. Уверете се, че не повдигате раменете си, докато правите това. Можете също да ги правите легнали настрани и по корем.

Какво друго мога да направя?

Основните упражнения могат да помогнат при болката във врата. Ядрото ви е коремът, гърбът и задните части. Ако сърцевината ви е здрава и държите главата си изправена възможно най-много, врата ви няма да трябва да работи толкова усилено.

Източници

Chartered Society of Physiotherapy (UK): „Упражнения за болка във врата“.

Медицински център на Университета в Рочестър: „5 упражнения за предотвратяване на болки във врата“.

Здраве на Харвард: „Болка в шията: Основните упражнения могат да помогнат.“