Тези лекари и диетолози знаят как да надхитрят забавящия ви метаболизъм и да станат слаби - завинаги.

според

Когато ударите 40, има толкова много причини да празнувате: Вие сте в силовите години за вашата кариера, сексуален живот и увереност (не ни вярвайте? Попитайте Кейт Хъдсън, Минди Калинг, Клер Дейнс, Зает Филипс и Бренди, който наскоро празнува големите 4-0). Но постигането на този рожден ден също означава, че някои неща стават по-голямо предизвикателство. Най-горе в списъка: загуба на излишните килограми, които се прокрадват, когато сте на средна възраст. Това не означава, че не можете да бъдете в най-добрата форма на живота си - това просто означава, че трябва да поработите малко повече, за да стигнете до там. Но като добавите допълнителни силови тренировки и спазвате здравословна диета, можете не само да изглеждате най-добре, но и да намалите риска от сърдечни заболявания и метаболитен синдром.

Предизвикателството над 40 години

Причината номер едно е по-трудно да отслабнете след 40 е, че метаболизмът ви се забавя всяка година, което затруднява изгарянето на калории. Също така сте склонни да губите мускулна маса с напредване на възрастта и мускулите изгарят калории по-бързо, отколкото мазнините.

Плюс това, спадането на нивата на естроген по време на перименопаузата и менопаузата (които могат да започнат през 40-те години) може да доведе до инсулинова чувствителност, което затруднява организма да контролира количеството захар в кръвта, казва д-р Каролайн Седерквист, сертифицирана от борда бариатрична хирург и основател на службата за доставка на храна BistroMD. Ако нивата на кръвната Ви захар непрекъснато скочат и се сринат, това може да увеличи апетита Ви към нездравословни закуски, казва д-р Cederquist.

Затова не е чудно защо толкова много жени над 40 в крайна сметка удрят стена за отслабване. Но не се притеснявайте, разбрахте това: Ето няколко начина, по които можете да надхитрите забавящия си метаболизъм и да станете слаби - завинаги.

1. Създайте списък с причини, поради които искате да отслабнете

Тези, които са най-успешни в отслабването след 40 години, го правят, когато имат много ясна причина защо искат да станат по-слаби. Може би сте наблюдавали как везните пълзят с килограм или две всяка година и сте готови да унищожите лошите навици, или сте получили събуждане от Вашия лекар, че е време да се заемете сериозно с това как влияе теглото Ви цялостното ви здраве. „Трябва да имате психическо събуждане, което да ви постави в състояние на промяна. Ако не сте ангажирани психически, това не се случва “, казва Памела Пийк, доктор по медицина, автор на The Hunger Fix.

2. Балансирайте чинията си

Оценяването на вашата диета е добро място за започване на вашето пътуване. Ограничаването на рафинираните въглехидрати и преработените храни от вашата диета може да помогне за борба с инсулиновата резистентност, свързана с възрастта, и да насърчи стабилни нива на кръвната захар, казва д-р Cederquist. Включването на повече протеини във вашата диета също може да помогне за ограничаване на глада и да ви засити, за да не се изкушите да се натоварвате с нездравословни храни. Макронутриентът не само помага да се предотврати загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, но също така помага да поддържате метаболизма си оживен, защото тялото трябва да работи по-усилено, за да го усвои, отколкото, например, багел. Колко от всяко хранително вещество, което консумирате всеки път, когато ядете, също има значение. В един перфектен свят всяко хранене и закуска трябва да има:

  • Зеленчуци: Половината чиния трябва да се напълни със зеленчуци. Те са богати на фибри и вода, така че ще ви поддържат доволни и ще предотвратяват глада, без да допринасят твърде много калории във вашата диета. Освен това те доставят достатъчно количество антиоксиданти и хранителни вещества за борба с болестите, които ще ви помогнат да намалите риска от заболяване.
  • Чист протеин: При всяко хранене в чинията ви трябва да има протеинова порция, която е приблизително колкото дланта ви. Отличните източници на постни протеини включват гръцко кисело мляко, яйца, пиле и риба. Някои растителни източници на протеин са киноа, едамаме, фаро и конопени семена.
  • Сложни въглехидрати: Въглехидратите са от съществено значение при всеки тип диета за отслабване - те ви оставят по-доволни от храната ви, всички знаем, че елиминирането им от вашата диета не е устойчиво в дългосрочен план. Пълнозърнести храни, боб, пресни плодове и нишестени зеленчуци като сладки картофи са добър избор.
  • Здравословни мазнини: Здравословните мазнини като екстра върджин зехтин, авокадо, ядки и семена и тлъста риба са от съществено значение за силно сърце, остър ум и блестяща кожа. Но е важно да се отбележи, че тези храни също са калорично плътни, така че имайте предвид колко консумирате дневно. Насочете се към 7 до 10 грама мазнини всеки път, когато ядете: Това е 1½ чаена лъжичка зехтин, четвърт авокадо или 2 супени лъжици ядки или семена.

3. Внимавайте за размера на порциите

„Що се отнася до отслабването, това, което всъщност движи иглата, винаги е промяната в диетата“, казва д-р Седерквист. Няма значение дали ядете само пиле на скара, кафяв ориз и броколи. Ако не намалите порциите си, няма да отслабнете. Нуждите от калории на всеки са различни, но като цяло жената обикновено яде 2000 калории на ден, трябва да се стреми да намали до 1500–1600 на ден, за да отслабне, препоръчва Франсис Ларгеман-Рот, RDN, експерт по хранене и автор на Eating в цвят.

4. Помислете за периодично гладуване

Има различни методи за практикуване на периодично гладуване, включително диета 16: 8, която ограничава храненето до 8-часов прозорец и гладуването за период от 16 часа. Проучванията показват, че периодичното гладуване може не само да бъде от полза за загуба на тегло, но също така може да ви помогне да контролирате преддиабет и диабет.

5. Яжте по-малко калории, по-често

Повишената инсулинова резистентност може да ви накара да се чувствате по-гладни. Разделянето на вашата храна на три умерено големи ястия и една до две малки закуски ще поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни, докато се бори с желанието да хапете боклуците, казва Ларгемън-Рот. Натрупването на чинията с по-нискокалорични храни с голям обем - като плодове и зеленчуци - също може да ви помогне да се заситите.

6. Запазете сладкото за истинско удоволствие

За съжаление, не можете да сваляте кексчета и шоколадови шейкове, както през 20-те години, и да очаквате да отслабнете. Но все пак можете да се насладите на любимите си храни. Просто може да се наложи да ги запишете, когато наистина се интересувате - и да се сбогувате с лакомствата, които попадат по-ниско в списъка ви с желания. Вместо безсмислено да потапяте чантата с чипс само защото е там, помислете какво наистина би ви задоволило. Чипс ли е или всъщност жадувате за нещо друго? Ако решите, че чипсът си заслужава калориите, тогава си помогнете с малка порция и се насладете на всяка хапка. (Това означава никакво безмислено мърморене пред телевизора.)

7. Внимавайте за приема на алкохол

Алкохолът също се смята за удоволствие, така че го запазете за специални случаи (петък вечер вечер?) И опитайте да се придържате към нискокалорични алкохолни напитки. „Бихте могли да поберете две до четири чаши вино на седмица в програма за отслабване“, казва Ларгеман-Рот. Просто отбележете, че трябва да се придържате към препоръчителния размер на порцията от 5 унции, тъй като може да бъде лесно да се прелее, когато не обръщате внимание. И да, ако харесвате чаша с вечеря, това означава, че трябва да пропуснете парчето шоколад за десерт.

8. Правете упражнения за изграждане на мускули

Отслабването само чрез диета не е възможно, особено след 40 години, когато хормони като тестостерон са склонни да потъват и вие започвате да губите мускулна маса, казва д-р Седерквист. Добавянето на четири до пет седмични тренировки за устойчивост може да ви помогне да поддържате мускулната си маса и да изгаряте още повече калории, казва Ларгеман-Рот.

Но една често срещана грешка, която трябва да се избягва, е скачането направо в режим на интензивни упражнения, казва д-р Пийк. „Това е най-лошото нещо, което можете да направите, защото увеличава риска от нараняване“, казва тя. Бързото ходене, от друга страна, ви помага да свалите килограми и ви предпазва от болка. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за препоръчване на тренировъчна програма, която работи най-добре за Вас. Или наемете личен треньор, който може да разработи фитнес програма, която отговаря на вашите цели за отслабване.

9. Движете се повече

Заедно със силовите тренировки, уверете се, че изгаряте още повече калории - и поддържате сърдечно-съдовото си здраве в най-добра форма - като правите някакъв вид аеробни дейности поне 30 минути на ден. Това може да бъде от участие в танцов клас, колоездене или просто излизане и разходка (стремете се до поне 10 000 стъпки на ден).

10. Избягвайте задействащите храни

Това, че сте над 40 години, не означава автоматично, че сега трябва да изрежете определени храни, за да станете (или да останете) тънки - освен ако не знаете дълбоко в себе си, че храната наистина пречи на вашите цели. „Ако наличието на квадрат шоколад води до изяждане на цяла торба шоколад, наличието на квадрат шоколад не ви върши работа“, казва д-р Cederquist. Това може да се почувства трудно в началото. Но вместо да го възприемате като лишаване, преформулирайте решението си като избор - и то положително. „Признайте, че тези храни не работят за вас и здравословните цели, които са важни за вас“, казва д-р Cederquist.

И накрая, имайте предвид, че най-подходящите за вас стратегии за отслабване могат да се променят по пътя. „Смятам, че за жените над 40 години, включително и аз, е жизненоважно да се оценява какво правите всяка година“, казва Ларгеман-Рот. Ако напредъкът ви започне да спира, помислете за смяна на части от вашата диета или фитнес план. „Телата ни харесват предизвикателство“, казва Ларгемън-Рот.