HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

искате

Моят наставник, покойният велик диетолог Робърт Крайън, казваше това: „Двете големи опасности с храненето смятат, че то прави твърде много, и че го прави твърде малко.“

Същото може да се каже и за упражненията.

Тази статия е за упражнения. И за отслабването. И за връзката между двамата. Което, тъжно е да се каже, вероятно е съвсем различна връзка, отколкото бихте си помислили.

Сега, преди да започнем, отказ от отговорност. Упражнявам редовно. Мисля, че и ти трябва, независимо кой си. Мисля, че упражненията са най-голямата активност против стареене на планетата. И данните са ясни: Упражнението може да помогне при депресия, да намали риска от сърдечни заболявания и рак и да намали риска и усложненията от диабет. Може дори да израства нови мозъчни клетки.

Това, което не може да направи, е да накарате да отслабнете.

(Казах ви, че това е новина, която не искате да чуете.)

В нова книга, наречена „Лекът за всичко: Разплитане на усукани съобщения за здраве, фитнес и щастие“, Тимъти Колфийлд обобщава данните за фитнеса и физическите упражнения и отделя някои от често срещаните митове, свързани с тях. И новините не са добри.

Въпреки че ползите от упражненията са легионни и добре документирани, факт е, че повечето хора спортуват по суетни причини, а не предимно заради здравето. Контролът на теглото и външният вид са на първо място в списъка на всеки клиент, с когото някога съм работил по времето, когато бях треньор в Equinox, и те продължават да оглавяват списъка с цели навсякъде. (Разбира се, всеки дава устни на здравето на сърцето, но повечето хора тайно искат само шест опаковки.) Така че тук - по израза на Колфийлд - е „мръсна доза реалност“: Ужасно трудно е да промените сериозно начина, по който изглеждате само чрез упражнения.

Разбира се, има много изключения и ще ги видите на снимки „преди“ и „след“ в десетки рекламни реклами и печатни реклами за продукти за отслабване, въпреки че финият шрифт винаги казва „резултатите не са типични“. И точно в това е смисълът - тези резултати са много далеч от типичните.

За всеки човек, който е успял да направи годишния брой на списание People за отслабване, за всеки здрав човек, който с усмивка държи стар чифт панталони два пъти по-голям от Кливланд, за всеки 100-килограмов по-лек победител в The Biggest Loser има хиляди други, които губят, възвръщат, губят, възвръщат, отказват и по същество изглеждат една и съща година в година.

Ако упражненията сами биха могли да доведат до загуба на тегло, ние бихме били много по-слаби като нация и тези истории за "успех" биха били много по-чести.

Като цяло и в дългосрочен план, както отбелязва Колфийлд, „Данните просто не подкрепят използването на упражненията като основен инструмент за изтъняване“. Ето Колфийлд, който цитира Тод Милър, професор в Катедрата по упражнения в Университета Джордж Вашингтон: "Хората не разбират, че е много трудно да се упражнява достатъчно, за да отслабнете. Ако това е причината да го правите, ще се провалите ".

Идеята, че упражненията причиняват загуба на тегло, е здраво заложена в националното ни съзнание и се приема като основна истина дори от хора, които не спортуват. Една от причините е широко приетата теория, че загубата на тегло е свързана с калории.

Според теорията загубата на тегло е свързана с калории навън, калории навън. (Има повече от няколко проблема с това изключително остаряло опростяване, но нека просто се заемем с него за минута.) Тъй като упражненията изгарят калории, разбира се, че при равни условия упражненията трябва да доведат до загуба на тегло. В крайна сметка, ако изгорите повече калории, отколкото сте приели, ще отслабнете и тъй като по време на тренировка изгаряте "един тон" калории, килограмите трябва просто да се стопят.

Късмет с това.

Първо, не изгаряте тон калории по време на тренировка, освен ако не сте Майкъл Фелпс. Факт е, че вие ​​изгаряте само около 300 калории на половин час, ако това - калориен "дефицит", който почти веднага се унищожава от няколко Gatorades, да не говорим за едно мока нискомаслено лате или "нискомаслени трици" кифла. " (Не вярвайте нито минута на отчитането на калориите на тренировъчните машини във вашата фитнес зала - тези производители имат интерес да надценят броя на калориите, което ви кара да мислите, че изгаряте един тон калории, използвайки техните устройства.)

Проблем номер две е фразата „при всички равни условия“. Те не са. Калорийната математика работи чудесно, ако ядете същото количество храна, но увеличавате броя на изгорените калории, създавайки калориен дефицит. Но повечето хора не го правят. Натрупването на доказателства сочи, че упражненията ни правят гладни и че в крайна сметка ядем повече излишни калории в отговор на този глад, отколкото „изгаряме“, правейки упражнението, което ни е огладняло на първо място.

Колфийлд призовава онези сред нас - вие знаете кои сте, приятели мои - които обичат да казват неща като „Тренирам, за да мога да ям каквото искам“. Ъъъ. не толкова. Както обучителите обичат да казват: „Не можеш да тренираш лоша диета“. Избиването на 300-600 калории по стълбището не започва да "компенсира" свръх големи картофи и среден шейк, нито дори най-скромното ястие в El Torito или Olive Garden. Така че със сигурност, тренировката може да ви позволи да „ядете каквото искате“, ако каквото искате да ядете, се ограничава до месо и броколи. Но ако мислите, че този час в класа по аеробика ви е купил безплатен пропуск в станцията за тестени изделия, която можете да ядете, на бюфет Bellagio, вие сте заблудени.

Но упражненията имат връзка с теглото - това просто не е толкова перфектна връзка, колкото биха искали повечето от нас. Въпреки че упражненията сами по себе си са доста безполезни за отслабване, изглежда е критично да се запази теглото, след като сте го загубили. Но за да направите това, може да се наложи да работите по-усилено или по-дълго, отколкото сте предполагали.

Проучване в списанието на Американската медицинска асоциация проследи навиците на упражняване на над 34 000 жени и стигна до заключението, че отнема около час на ден умерено (3 mph ходене) упражнения за поддържане на теглото. Това изследване подкрепя констатациите на Националния регистър за контрол на теглото, който съобщава, че 90 процента от хората, които успешно са отслабнали и са го спрели да тренират средно по час на ден.

Сега това звучи много. Но не забравяйте, че почти цялото това изследване се фокусира върху упражнения с умерена интензивност като ходене. И ходенето е добре - при всички споменати по-горе ползи за здравето - но е доста неефективно за отслабване.

Много по-добър и по-ефективен начин за упражнения - и този, който изследванията ясно показват, че работи много по-добре - е да правите тренировки с висока интензивност. Поставете камбаните за красота и вдигнете малко желязо. Съкратете периодите на почивка. Ако правите "аеробика", направете няколко интервални тренировки, където спринтирате за известно време, след което джогирайте, за да си поемете дъх.

И между другото, забравете за "тонизиране". Не съществува. Или изграждате мускули, поддържате мускулите, които вече имате, или мускулите ви бавно се свиват. Първите две са изпълнени с тежест, която е тежка за вдигане. Третото се постига, като не се прави нищо.

Моля, разберете: Никой не вярва в упражненията повече от мен. Но опитът да отслабнете само с упражнения - особено дългият, бавен, труден и като цяло не-забавен метод за бягане без умора на бягаща пътека - е обречена стратегия, ако целта ви е да загубите телесни мазнини.

Ето много по-добра стратегия:

Едно: Обновете диетата си, като се концентрирате върху въглехидратите. Въглехидратите - особено захар, безалкохолни напитки и нишестета като картофи, ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни и крекери - задвижват нивата на инсулин, хормона ви за „съхранение на мазнини“ през покрива, което прави брутално трудно загубата на телесни мазнини. Яжте повече протеини и мазнини, получавайте въглехидрати от зеленчуци и плодове и яжте по-малко от всичко.

Две: Упражнявайте редовно, но упражнявайте умно. Увеличете интензивността и съкратете времето. Кръговите и интервални тренировки са условията, при които треньорите и физиолозите за упражнения са най-развълнувани в днешно време, когато става въпрос както за ползите за здравето, така и за изгарянето на мазнините. Обърнете внимание - те са прави!

Три: Признайте, че фитнесът и коремните шест пакета не са едно и също нещо. Упражнявайте се за фитнес и за здраве и за да поддържате печалбите си. Но не очаквайте сутрешната ви разходка да промени тялото ви, особено ако не се стремите сериозно към диетата си.

Ерик Равусин, професор в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Батън Руж, щата Лаос и експерт по загуба на тегло, се изрази най-добре: „Като цяло самото упражнение е доста безполезно за отслабване“.

Но - както би ни напомнил Робърт Крайън - това едва ли означава, че е безполезно за нищо.

За повече информация от д-р Джони Боудън, щракнете тук.

За повече информация относно фитнеса и упражненията кликнете тук.