Що се отнася до гъвкавостта и баланса, топката за упражнения е отличен инструмент за насочване и към двете. Това, което прави топката толкова универсална, е, че тя може да се използва като опора, както в някои от упражненията за разтягане, показани по-долу, или може да се използва за предизвикване на баланса ви.

упражнявайте

Всеки път, когато сте на нестабилна повърхност, работите не само с баланс, но и с други важни неща като координация, стабилизатор на мускулите и най-важното, ядрото. Тази тренировка е насочена към всички области на фитнеса с някои уникални и понякога предизвикателни движения, които изискват цялото ви тяло да действа като стабилизатор.

Ще отворите стегнати зони като ханша и гърдите, като същевременно изграждате баланс и стабилност.

Предпазни мерки

Посетете Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния.

Необходимо оборудване

Топка за упражнения и постелка.

Как да

  • След тренировка, загряване или когато мускулите ви са топли, изпълнявайте всяко упражнение, както е показано, за поне 1 повторение, като задържите всяко разтягане за 15-30 секунди.
  • За повече предимства на гъвкавостта правете тази тренировка 3 пъти седмично, като изпълнявате всяко упражнение 2-3 пъти.
  • Отпуснете се във всеки участък и избягвайте да подскачате или да се напрягате.
  • Пропуснете всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт

Разтягане на гърдите

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Седнете на топката и бавно излизайте с краката навън, докато не лежите на топката с изцяло подпрян гръб. Дръжте се за стена за баланс, ако трябва.

Отпуснете бедрата и главата си върху топката и оставете ръцете си да падат леко встрани и към пода. Почувствайте дълбоко разтягане в гърдите и сърцевината.

Задръжте 3-5 вдишвания.

Разтягане на цялото тяло

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Този цял участък на тялото е идеален за разтягане на предната и задната част на тялото с помощта на топката.

Застанете пред топката с широко разкрачени крака. Поставете ръцете си върху топката и, запазвайки лек завой в коленете, преобърнете топката напред.

Натиснете с гърди, докато разточвате топката, за да разтегнете подколенните сухожилия и прасците.

Задръжте 3-5 вдишвания.

Обратно разтягане

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Това разтягане на гърба е идеално за насочване на латовете и задната част на раменете.

Застанете с широки крака и топката точно пред вас. Вземете дясната ръка и я сложете върху топката. Завъртете го така, че страната на ръката ви да е върху топката с палеца нагоре.

Използвайки страната на ръката си, търкаляйте топката наляво, като същевременно държите бедрата в квадрат. Разточете топката, доколкото можете, за да почувствате разтягане в ръката и гърба.

Задръжте за 3-5 вдишвания и превключете на другата страна.

Баланс на един крак

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

За този ход ще държите топката, докато балансирате.

Започнете, като застанете на левия си крак, като десният крак лежи на пръстите зад вас. Дръжте топката право нагоре над главата. Сега наклонете от бедрата, докато повдигате десния крак право нагоре зад вас, като спускате топката, докато стане успоредна на пода.

Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите. Свалете топката на пода и поставете ръцете върху нея, като държите десния крак нагоре зад себе си. Опитайте да разточите малко топката, за да удължите тялото от главата до петите.

Задръжте за 5 вдишвания и повторете на другия крак.

Модифицирана половин луна

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Това упражнение е модифицирана полумесец, използваща топката едновременно като опора и предизвикателство за баланса ви.

Започнете в предишната поза, като балансирате на единия крак с топката на пода и ръцете, опряни в топката. Сега завъртете тялото си настрани, така че гърдите и бедрата да са обърнати към предната стена, като все още балансирате на другия крак.

Ако можете, помите горната ръка нагоре и директно през рамото, като държите другата ръка на топката за баланс.

Задръжте за 3-5 вдишвания и повторете от другата страна.

Разтягане на изпада

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

За този ще използвате топката, за да седнете в тип нападане, за да опънете флексорите на тазобедрената става и горната част на тялото.

Започнете с почивка върху топката и изнасяне на единия крак напред (сгънат до 90 градуса), заден крак навън и балансиране на пръста.

Трябва да почивате на топката. Изведете ръцете пред себе си или над тях и усетете разтягането през бедрата.

Задръжте 3-5 вдишвания и повторете на другия крак.

Ако това се чувства колебливо, опитайте хода без топката.

Воин II

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Това движение на йога се извършва с помощта на топка за упражнения за допълнителна подкрепа.

Започнете от Lunge Stretch в предишното упражнение, седнали на топката с единия крак напред и сгънат, а другият прав назад зад вас, опирайки се на пръста.

Сега, ако десният ви крак е напред, обърнете се наляво към предната част на стаята. Трябва да завъртите краката си така, че десният крак да е обърнат към страничната стена, а левият крак, който е прав, да е обърнат към предната стена, както при Воин II.

Вземете дясната ръка направо отпред на нивото на раменете, лявата ръка назад. Задръжте за 3-5 вдишвания и повторете от другата страна.

Разтягане на топката от вътрешната страна на бедрото

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Седнете на вашата топка за упражнения и изведете краката навън в широка стойка, пръстите на краката са под лек ъгъл.

Наведете се напред, като държите гърба плосък и поставете лактите от вътрешната страна на коленете. Отпуснете се в разтягането, като използвате лактите, за да изтласкате внимателно коленете за по-дълбоко разтягане. Трябва да усетите това във вътрешната част на бедрата.

Задръжте 3-5 вдишвания.

Изпъване назад

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Това изправено разтягане е идеалният начин да изпънете гърба си. Може да е малко предизвикателно с по-голяма топка, но все пак работи.

Започнете, като стоите и прегръщате топката до гърдите си с ръце, преметнати над топката. Наведете се напред, така че да отпуснете топката на бедрата, като същевременно оставяте ръцете си да висят надолу към пода.

Отпуснете тялото си, оставяйки краката ви да ви подкрепят и отворете през гърба. Задръжте 3-5 вдишвания.