остеоартрит

Упражненията може да са последното нещо, което искате да направите, когато ставите ви са сковани и болезнени. Но упражненията са важна част от лечението на остеоартрит, за да се облекчат болките и да останете активни.

Остеоартритът е хронично и прогресиращо заболяване, характеризиращо се със загуба на хрущяла, който покрива и защитава краищата на костите, където се срещат в ставата. Без това защитно покритие костта се втрива в костта, причинявайки дразнене и възпаление. Резултатът е болка и скованост в ставата и често болка в мускулите и връзките, които я заобикалят.

Остеоартритът е водещата причина за инвалидност в САЩ. Почти равен брой жени и мъже са в състояние, но жените са склонни да развиват симптоми след 55-годишна възраст, около 10 години по-късно от мъжете. Най-често засяга бедрата, коленете, гръбначния стълб и ръцете.

Тъй като повечето хора, диагностицирани с остеоартрит, са по-възрастни - около половината от тези над 65 години го имат до известна степен - отдавна се смята за нормална част от стареенето, което отразява цялото време на износване на хрущяла. Но експертите вече знаят, че освен възрастта участват и много фактори. Рискът от артроза може да бъде наследен. Нараняване или заболяване може също да започне влошаването. Скоростта на прогресиране зависи от генетиката, биомеханичните сили и биологичните и химичните процеси, като всички те варират от човек на човек.

Наднорменото тегло е силно свързано с остеоартроза, тъй като поставя допълнителен стрес върху коленете, бедрата и гръбначния стълб. Продължаващо проучване на хора, живеещи във Фрамингам, Масачузетс, установява, че хората с наднормено тегло като млади хора имат по-висок процент на остеоартрит на коляното през 30-те и 40-те години. В сравнение с най-слабите жени, най-тежките жени са били два пъти по-склонни да получат остеоартрит и три пъти по-уязвими към тежък остеоартрит на коляното. В здравното проучване на медицинските сестри, жените, които са били най-тежки на 18-годишна възраст, са имали до седем пъти по-голям риск от тежък артрит на тазобедрената става, отколкото тези, които са били най-леките.

Правилното лечение на осетеоартрит включва упражнения

Няма лечение за остеоартрит, но можете да направите много, за да забавите прогресията му, да намалите болката и да поддържате или подобрявате функцията. Отслабването може да бъде особено полезно, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване. Често можете да облекчите болката с аналгетици без рецепта като ацетаминофен (тиленол) и нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), включително ибупрофен и аспирин. Може да се наложи използването на бастуни, шини или скоби, за да се предпази ставата от по-нататъшно нараняване.

Но ако има едно лечение на остеоартрит, което човек с остеоартрит трябва да прави всеки ден, това е упражнение. Редовното упражнение укрепва мускулите и подобрява гъвкавостта и баланса. Той не само помага за облекчаване на болката и сковаността, но също така подобрява цялостното здраве. Също така е добре за вашето настроение и за предотвратяване на други условия, преобладаващи в по-напреднала възраст.

Упражнението като неразделна част от профилактиката и лечението на остеоартрит, особено при хора на възраст над 65 години. След преглед на доказателствата, групата също стигна до заключението, че упражненията с умерена интензивност не - както се опасяват някои - увеличават риска от остеоартрит.

Изследванията показват, че възрастните жени могат да бъдат в състояние да предотвратят болката от остеоартрит, като получават по-малко от един до два часа умерено интензивна физическа активност всяка седмица. Липсата на упражнения може да допринесе пряко за остеоартрит, особено като причинява атрофия на поддържащи и абсорбиращи шока мускули, като тези около коляното.

Основните компоненти на предписанието за упражнения са дейности, които подобряват гъвкавостта, мускулната сила и издръжливост. Упражнението трябва да бъде индивидуално пригодено, за да се предотврати нараняване и влошаване на остеоартрита. Това обикновено означава да започнете с оценка от лекар, физиотерапевт или друг здравен специалист с опит в лечението на остеоартрит. Дейностите, които Вашият клиницист препоръчва - и неговите или нейните съвети колко и колко често да спортувате - ще зависят от различни фактори, включително кои стави са засегнати, колко силна е болката, колко сте в състояние и дали имате други медицински състояния.

Упражнения за гъвкавост (обхват на движение)

Първата стъпка е упражнение за гъвкавост, за да се подобри подвижността на ставите, да се намали сковаността и да се предотврати стягането на тъканите около ставата.

Упражненията за гъвкавост нежно разтягат и удължават мускулите и движат ставите чрез удобен обхват - не трябва да чувствате болка - но създава усещане за съпротива. Трябва да изпълнявате тези упражнения (вижте примери), когато чувствате най-малко болка и скованост - например след топъл душ или в края на деня. Ако приемате болкоуспокояващо, направете стречинг, когато лекарството има най-силен ефект. Можете да започнете само с едно или две упражнения на ден, три пъти седмично, но се опитайте да работите, за да изпълнявате няколко, поне веднъж на ден.

Вътрешно разтягане на крака.

Седнете със свити колене и стъпала на краката заедно. Начертайте петите близо до тялото. Като държите пищялите или глезените с ръце, бавно наведете горната част на тялото напред и леко притиснете коленете надолу с лакти. Задръжте за 20 до 30 секунди.

Разтягане на бедрата и кръста.

Легнете легнали по гръб с удължени крака. Дръжте врата си на пода, но погледнете надолу към гърдите си. Сгънете двете колене и ги стиснете с ръце, като придърпате коленете си към раменете си, доколкото те ще стигнат удобно. Вдишайте дълбоко и издишайте, приближавайки коленете, докато издишвате. Задръжте за 20 до 30 секунди, докато дишате нормално.

Двойно завъртане на тазобедрената става.

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Задържайки раменете си на пода, леко спуснете коленете на една страна и обърнете главата си на противоположната страна. Задръжте за 20 до 30 секунди. Върнете коленете си обратно в центъра и повторете от другата страна.

Обучение за сила (съпротива)

Укрепвайки мускулите, вие защитавате и поддържате засегнатите стави и подобрявате цялостната функция. Бездействието поради остеоартрит, както и стареенето като цяло, може да намали мускулната маса, допринасяйки за слабостта и слабостта.

Силовите тренировки включват свиване на мускулите срещу съпротивление. Съпротивлението може да бъде от собственото ви тяло или от тежести за ръце или глезени или ленти за съпротива. Вашият клиницист ще препоръча специфични упражнения въз основа на състоянието на ставите и нивото на болка. Мускулите не трябва да се упражняват до степен на умора. Започнете с четири до шест повторения, а не с осем до 12, които обикновено са свързани с тренировка за съпротива. Ако имате болки в ставите, които продължават повече от час след тренировка, вероятно прекалявате. Не трябва да правите силови тренировки повече от два дни в седмицата.

Стойка за стол.

Опрете стол до стена. Седнете в предната част на стола, свити колене, стъпалата са плоски на пода. Облегнете се назад в полулегнало положение с кръстосани ръце и ръце на раменете. Дръжте главата, врата и гърба си изправени, изведете горната част на тялото напред и след това се изправете бавно. Пауза. Седнете бавно и се върнете в първоначалното си положение. Повторете четири до шест пъти; изградете постепенно до осем до 12 повторения.

Удължаване на тазобедрената става.

Придържайки се за облегалката на един стол за баланс, огънете багажника си напред и бавно повдигнете десния крак право зад себе си. Повдигнете го възможно най-високо, без да сгъвате коляното или да накланяте напред. Пауза. Спуснете бавно крака, връщайки се в изходна позиция. Направете четири до шест повторения. Повторете с левия крак. Изграждайте постепенно до осем до 12 повторения. За допълнителна устойчивост носете тежест на глезена на крака, който повдигате.

Мост.

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете дланите си плоски на пода до бедрата. Дръжте гърба си изправен, докато повдигате задните си части възможно най-високо от постелката, като използвате ръцете си само за баланс. Пауза. Спуснете задните си части не съвсем на пода, след което отново вдигнете. Повторете четири до шест пъти; постепенно изградете до осем до 12 повторения.

Упражнения за издръжливост (или аеробни)

Аеробните упражнения с ниско въздействие подобряват сърдечно-съдовата и цялостната функция, допринасят за чувството ви за благополучие, помагат за контрол на теглото и изграждат мускули, като същевременно защитават ставите. Добрият избор включва колоездене, ходене, плуване, гребане и използване на елиптичен тренажор. Може да се наложи да избягвате дейности, които натоварват твърде много ставите, като бягане и спорт, които включват скокове, бързи завои или внезапни спирки - например тенис и баскетбол.

Упражненията за плуване и басейн имат няколко предимства за хората с остеоартрит. Топлата вода успокоява мускулите и ставите. Плаваемостта на водата намалява натоварването на вашите стави, а водата осигурява съпротивление, което добавя към мускулната сила. Опитайте се да работите до 30 минути аеробни упражнения с ниско въздействие поне четири пъти седмично.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.