Бележка: Тази тренировка по време на работа може да помогне да се впише фитнеса във вашия график

В наши дни изглежда, че всички работят повече часове и използват по-старото оправдание „няма време за упражнения“ повече от всякога. Но какво, ако всъщност можете да тренирате на работа?

Въпреки че няма да стигнете до Олимпийските игри по този начин, можете да правите разтягане, укрепване на мускулите и дори кратки аеробни упражнения точно на бюрото си (или може би в свободна конферентна зала или стълбище). В крайна сметка, казват лекарите всякакви Количеството упражнения помага - ползите са кумулативни.

бюрото

„Направени сме да се движим, а не да седим на бюро 12 часа на ден“, казва Джоан Прайс, автор на Учебна тетрадка „По всяко време и навсякъде“. "Колкото и ергономично да е бюрото или столът ви, седенето поражда болки в гърба, главоболие и вялост. Ставате по-малко продуктивни."

Да не говорим по-малко. ъ-ъ, тънък. Американският хирург препоръчва поне 30 минути умерена активност пет дни в седмицата. И все пак повечето американци не се доближават до това ниво на активност. Вие знаете коя сте: Вие сте жената, която е толкова схваната, когато станат от бюрото си, че вървят като робот през първите няколко стъпки. Вие сте човекът с повтарящи се наранявания при движение, като синдром на карпалния тунел. Вие сте човекът, който се бори за мястото за паркиране на "рок звездата" най-близо до вратата.

Но хайде - можете ли в действителност да надхвърлите отработването на кинковете и да направите някои смислени упражнения във вашата кабина?

Кели Калабрезе, MS, физиолог по упражнения и говорител на Американския съвет за упражнения, казва да. Калебрезе вярва в 60-секундни или 10-минутни изблици на аеробни натоварвания. „Това е кардио - ако влезете в зоната на [целевата] сърдечна честота“, казва тя.

60-секундна аеробика

Калабрезе казва, че подобряването на вариабилността на сърдечния ритъм - способността на сърцето ви да прескача от покой в ​​„изпомпване“ - е доказано, че увеличава дълголетието и намалява риска от сърдечни заболявания.

Въпреки че не бива да се отказвате от упражненията си вкъщи или във фитнеса, със сигурност можете да го допълвате с упражнения, изпълнявани на бюрото ви (и в тези изключително дълги работни дни е много по-добре, отколкото да не правите нищо.) Ето няколко аеробни трика да опитате по време на следващата почивка между задачите:

  • Погледнете стенния часовник и откъснете за минута скачащи крикове. Ако сте начинаещ, изпробвайте версията с нисък удар (повдигнете дясната си ръка и потупайте левия крак встрани, като държите десния крак на пода; алтернативни страни)
  • Направете тренировка, подобна на футбол, за бягане на място за 60 секунди. Вдигнете тези колене! (Начинаещи, марш на място.)
  • Симулирайте скачане на въже за минута: Скачайте на алтернативни крака или на двата крака наведнъж. По-лесна версия е да се симулира движението на ръката при завъртане на въже, като едновременно с това се потупват пръстите на всеки крак отпред.
  • Докато сте седнали, изпомпвайте двете си ръце над главата си за 30 секунди, след което бързо потупайте краката си по пода, като футболни тренировки, за 30 секунди. Повторете 3-5 пъти.
  • Ако можете да влезете в свободен офис или конферентна зала, кутия за сянка за минута или две. Или просто се разходете из стаята възможно най-бързо.
  • Или направете разходки в офиса или свободна стая. (Можете също така да забавлявате колегите си, като ги правите в залата; не забравяйте комедийната рутина на Monty Python "Министерството на глупавите разходки"?). Настройте вашия PDA да ви издава звуков сигнал в действие.
  • Няма конферентна зала? Качете се по стълбите - две наведнъж, ако имате нужда от по-тежка тренировка! Правете това 5-7 пъти на ден.

Продължава

Искате нещо по-малко задъхано?

Страхувате се, че телефонът ще звъни и ще звучите като лъв, който ви гони? Книгата на Прайс има над 300 по-малко драматични - но също толкова полезни - упражнения. „Наричам тези фитнес минути“, казва тя.

Някои предложения за изграждане на сила:

  • Правете клякания с един крак (дръжте се за стена или маса за подкрепа), докато чакате да се зареди уеб страница, копирната машина да изплюе вашите отчети или факсовете да се изплъзнат.
  • Застанете с единия изправен крак, а с другия се опитайте да ритате задните си части.
  • Седейки на стола си, повдигнете единия крак от седалката, изпънете го направо, задръжте за 2 секунди; след това спуснете крака си (спрете по-малко от пода) и задръжте няколко секунди. Превключвател; направете всеки крак 15 пъти.
  • За да работите с гърдите и раменете си, поставете двете ръце върху ръцете на стола си и бавно повдигнете дъното си от стола. Спуснете се назад, но спрете по-малко от седалката, задръжте за няколко секунди. Направете 15 пъти.
  • За да опънете гърба си и да укрепите бицепсите си, поставете ръцете си на бюрото и се закачете. Бавно натиснете стола си назад, докато главата ви е между ръцете и погледнете в пода. След това бавно се дръпнете обратно. Отново 15 от тях.
  • Набиранията на бюрото могат да бъдат добър укрепващ елемент. (Първо се уверете, че бюрото ви е достатъчно здраво, за да поддържа теглото ви.) Изправете се, сложете ръце на бюрото. Вървете назад, след това правете лицеви опори към бюрото. Повторете 15 пъти.

Посегнете към небето

Упражненията за разтягане са естествено за обвързаните с бюрото, за да облекчат стреса и да предпазят мускулите ви от свиване. Ето няколко предложения:

  • Седейки високи на стола си, изпънете двете ръце над главата си и посегнете към небето. След 10 секунди протегнете дясната ръка по-високо, след това лявата.
  • Оставете главата си да се наведе, така че дясното ви ухо почти да докосне дясното рамо. Използвайки ръката си, натиснете главата малко по-ниско (внимателно, сега). Задръжте 10 секунди. Отпуснете се и след това повторете от другата страна.
  • Опитайте тази йога поза за облекчаване на напрежението: Седнете с лице напред, след това завъртете главата си наляво и торса надясно и задръжте няколко секунди. Повторете 15 пъти, като редувате страни.
  • Седейки изправени, опитайте се да докоснете лопатките си заедно. Задръжте и след това се отпуснете.
  • Можете да вдигнете краката си за този! За да облекчите подколенните сухожилия и долната част на гърба, избутайте стола си от бюрото и поставете дясната си пета на бюрото. Седнете изправени и се наведете напред, докато почувствате леко разтягане в задната част на крака. Огънете крака си за няколко секунди и след това го насочете. Наведете се малко по-напред, отново огънете крака си и задръжте за 10 секунди. Повторете от другата страна.

Продължава

Ненатрапчиво, но ефективно

Ако шефът се чуди защо краката ви са на бюрото, какво ще кажете за някои невидими упражнения?

Жените могат да правят кегели - стягане и задържане, след това разхлабване на мускулите на тазовото дъно (мускулите, които контролират потока на урината, когато отидете в банята). Това ще предотврати изтичане и други проблеми по линията.

Стискането на дупето също е полезно в днешното общество, съобразено с плячката. Стегнете задните си части, задръжте, задръжте, задръжте и след това се отпуснете. Повторете 15 пъти. Същото важи и за аб стисканията - просто стегнете мускулите на корема вместо това.

Използвайте всяка минута активно

Винаги, когато е възможно, „стойте, а не седнете“, казва Прайс. „Ходи по-скоро, отколкото да стоиш“.

  • Разходете се по време на обедната почивка. Ако ви се струва скучно, купете си фотоапарат и се разхождайте да правите снимки. Някои експерти казват, че е идеално да вървите 10 000 стъпки на ден - това може да бъде пет мили, в зависимост от дължината на крачката ви. „Купете крачкомер, носете го пет дни и разделете на пет“, предлага Прайс. "Ако не сте близо до 10 000 - а това отнема известна работа - поставете разумна цел. Ако сте извървели 2000 стъпки, отидете на 2 500."
  • Присъединете се към фитнес зала близо до офиса си и отидете по време на обедния час. Ако работодателят ви предостави фитнес, това е още по-добре.
  • Забравете да му изпратите имейл с три кубчета - разходка.
  • Не забравяйте, че разходките до автоматите не се броят!

Калабрезе често се обажда на клиентите си за фитнес треньор или им изпраща имейли, за да им напомни, че са планирали да тренират или да ходят на обяд. Можете да направите същото - поставете напомняне в настолния си календар, лепкава бележка на компютъра си или си изпратете напомняне по имейл.

И последно нещо: Не позволявайте на страха от срам да ви попречи да спортувате по време на работа. Шансовете са вашите колеги да се възхищават на вашите усилия, а не да се забавляват. Може дори да ги накарате да се присъединят към вас на разходка по обяд или да ви помогнат да лобирате за часове по йога на обед на вашето работно място.

И така, какво трябва да направите, ако някой от вашите колеги, да речем, ви намери на стола си на метър от бюрото, изпънат, втренчен в пода? „Можеш да се преструваш, че си изпуснал химикалка“, смее се Прайс. "Но по-добре е да кажете:" Това е страхотно! Опитайте. "

Първоначално публикувано на 27 февруари 2004 г.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Джоан Прайс, автор, Учебна тетрадка „По всяко време и навсякъде“. Кели Калабрезе, MS, физиолог по упражнения; говорител, Американски съвет по упражнения.