раждането

В тази статия

Надяваме се, че вече ще почувствате, че тялото ви се възстановява добре след раждането на вашето бебе.

Нормално е все още да имате малко корем и тазовото ви дъно може да се чувства слабо.

Докато се чувствате до него, вече можете да увеличите количеството упражнения, които правите. Консултирайте се първо с Вашия лекар (NICE 2010, RCOG 2006), ако:

  • са направили цезарово сечение
  • са имали някакви усложнения след раждането на вашето бебе
  • все още се борите с вашите упражнения за тазово дъно
  • изпитвате болки в гърба или таза
  • изтичат урина, когато тренирате

Можете също така да говорите с вашия здравен посетител за вашето тяло след раждането (NICE 2010) .

Какъв тип упражнения е най-добре да опитам за мен?

Йога и пилатес са идеални. Бихте могли да намерите курсове по йога и пилатес за нови майки близо до вас. Вашият здравен посетител може да има подробности за тях. Можете също така да се свържете с Гилдията на инструкторите по бременност и след раждане, която има списък с обучени учители по упражнения.

Упражненията за разтягане и укрепване като йога и пилатес могат да ви помогнат да спите по-добре - със сигурност добре дошли, ако сънят, който получавате, е нарушен от вашето бебе. Едно проучване установи, че правенето на 30 минути пилатес, пет пъти седмично, кара майките да се наслаждават на по-задоволителен сън (Ashrafinia et al 2014). След като научите някои йога или пилатес движения в клас, можете да ги опитате у дома.

Ако искате да отслабнете, както и да тонизирате мускулите си, упражнявайте се така, че да останете без дъх и да ускорите сърдечния ритъм. Това се нарича аеробни или сърдечно-съдови упражнения. Нещо толкова просто като бързо ходене или плуване ще даде на сърцето и белите дробове тренировка (POGP 2015) .

Опитайте се да изградите до 30 минути упражнения, пет пъти седмично (POGP 2015, DH 2011). Работете постепенно, ако не се чувствате готови веднага. Стремете се към умерено интензивни упражнения. Това означава, че ще се затоплите и ще дишате по-трудно, но все пак ще можете да продължите разговор (DH 2011) .

  • пийте много течности преди, по време и след тренировка
  • дайте си почивка, ако сте преуморени или се чувствате зле
  • носете поддържащ сутиен и поддържащи обувки
  • избягвайте упражненията на гладно
  • научете се да разпознавате кога сте се наситили, тъй като може да отнеме известно време, за да изградите силата и издръжливостта си след раждането на бебе
  • спрете, ако усетите някаква болка (POGP 2015, GPPEI и)

Ключът е да изберете дейност, която ви харесва и се чувствате комфортно. Тогава е много по-вероятно да продължите с него. Винаги можете да натрупате интензивност във времето (Ekkekakis et al 2011) .

Ако ви харесва идеята да тренирате с други нови майки, обърнете внимание на упражнения за бутане с детска количка. Примери за тези класове включват Pushy Mothers и Buggyfit.

Упражненията след раждане на бебе също могат да помогнат на настроението ви. Известно е, че упражненията намаляват симптомите на постнатална депресия (POGP 2015). Например едно проучване показа, че присъединяването към упражнения помага на новите майки да се чувстват по-добре след раждането на бебетата си (Norman et al 2010) .

Не е нужно обаче да се присъединявате към клас, за да се подготвите. Самото излизане всеки ден и бързата разходка с бебето в детската количка е лесно и отлично упражнение (NICE 2010, NHS 2014). И то безплатно!

Има ли някакви упражнения, които не трябва да правя след шест седмици?

Не ходете на уроци по аеробика с висока интензивност или не бягайте през първите пет месеца. Това е да се позволи на мускулите и ставите да се възстановят напълно от бременността и раждането (GPPEI и) .

По време на бременност, хормон, наречен релаксин, прави връзките ви по-слаби (GPPEI и). Ефектите на релаксина могат да продължат до пет месеца след раждането на вашето бебе, така че трябва да внимавате да предпазвате ставите си, когато тренирате (POGP 2015, GPPEI и) .

Не ходете на плуване до една седмица след спирането на вашата лохия (постнатално кървене), тъй като има малък риск от инфекция от водата (ACPWH 2011) .

Ако отидете на упражнителен клас, който не е предназначен за нови майки, уверете се, че класният ръководител знае, че сте имали бебе (GPPEI и). Ще трябва да се грижите добре за гърба си и може да се наложи да помолите учителя си да промени някои упражнения вместо вас (NHS 2014) .

Започнете стабилно, слушайте тялото си и увеличавайте количеството упражнения, които правите постепенно (POGP 2015, GPPEI и). Ако чувствате болка, намалете усилието, което полагате, или изберете по-нежен тип упражнения. Потърсете вашия личен лекар или физиотерапевт за съвет относно упражнението, което е най-добро за вас (NHS 2014, POGP 2015) .

Добре е да спортувате, когато кърмите. Упражнението няма да повлияе на това колко добре тялото ви произвежда кърма или колко произвежда (NICE 2010) .

Кои упражнения мога да правя у дома?

Следните упражнения се фокусират върху областите, с които повечето от нас имат проблеми след бременността: корем, дъно и бедра.

Започнете, като прочетете нашата статия за упражненията през първите няколко седмици след раждането. Трябва да сте сигурни, че можете първо да изпълните тези упражнения, преди да преминете към тях.

Започнете всяка тренировъчна сесия с загрявка (POGP 2015). Направете пет минути бързо ходене, ходене на място или ходене нагоре и надолу по стълбите. Превъртете раменете си назад и напред няколко пъти и завъртете от една страна на друга с ръце на бедрата.

Упражнения за долната част на корема и таза

  • Слезте на ръце и колене, или на леглото, или на пода. Уверете се, че гърбът ви е изравнен и коремните мускули са отпуснати.
  • Вдишайте и докато издишвате, стегнете мускулите на тазовото дъно. Усещането е като притискане и повдигане. Представете си, че се опитвате да се спрете да не минава вятър и да правите малко. Опитайте се да издърпате корема едновременно и нагоре.
  • Задръжте стискането до 10 секунди, дишайки нормално. Опитайте се да не задържате дъх или да извивате долната част на гърба, докато правите това (по-лесно да се каже, отколкото да се направи!).
  • Отпуснете всичко за поне пет секунди, преди да повторите до 10 пъти.

Можете също да опитате следното, за да работите с коремните си мускули:

  • Останете на ръце и колене, или на леглото, или на пода. Поддържайте нивото на гърба си и отпуснете мускулите на корема.
  • Вдишайте и докато издишвате, стегнете мускулите на тазовото дъно и издърпайте пъпа навътре и нагоре.
  • Повдигнете лявата си ръка право пред себе си и я задръжте там до 10 секунди. Ако загубите тазовото дъно или свиването на мускулите на корема, спрете и започнете отново. Не забравяйте да дишате!
  • Повторете до 10 пъти с лявата ръка и след това направете всичко отново с дясната ръка.

Можете да правите същото упражнение, но вместо да изпъвате ръцете си, редувайте изпъване на крак право зад вас. Ако искате да предизвикате повече коремните си мускули, вдигнете едновременно противоположната си ръка и противоположния крак. Така че, ако повдигате дясната си ръка, изпънете левия си крак зад себе си. Задръжте за пет секунди, след това по-ниско. Превключете към лявата си ръка и десния крак. Насочете се към 10 повторения от всяка страна.

Мостови упражнения

Тези упражнения помагат за тонизиране на коремните, долните и бедрените мускули:

  • Легнете по гръб на пода или на леглото си.
  • Свийте коленете си, като плъзнете краката нагоре към дъното.
  • Вдишайте и докато издишвате, затегнете тазовото дъно и пъпа.
  • Повдигнете дъното си във въздуха толкова високо, колкото е удобно.
  • Продължете да дишате нормално и задръжте тази позиция за около пет секунди, докато дишате нормално.
  • Бавно спуснете дъното си обратно на пода.
  • Отпуснете тазовото дъно и долните коремни мускули. Повторете тези упражнения до 10 пъти.

Ако искате да се предизвикате още малко, повдигнете и спуснете едната пета, докато сте в моста за пет секунди, като държите таза си неподвижен. След това повдигнете другата пета.

Хип упражнения

  • Легнете на дясната страна с двете колене, свити към гърдите.
  • Вдишайте и докато издишвате, стегнете тазовото дъно и долните коремни мускули.
  • Поддържайки петите си събрани, повдигнете лявото коляно нагоре към тавана. Не позволявайте на бедрата да се търкалят назад. Може да откриете, че можете да повдигнете коляното само малко, преди бедрата ви да искат да се търкалят назад. Не се изкушавайте да повдигнете коляното си по-високо.
  • Задръжте до пет секунди и след това намалете. Повторете до 10 пъти.
  • Превключете така, че сега да лежите на лявата си страна. Повторете упражнението до 10 пъти с десния крак.

Вижте нашите видеоклипове за упражнения за нови майки.

Препратки

ACPWH. 2011 г. Годни за бъдещето: основни съвети и упражнения след раждането. Асоциация на дипломирани физиотерапевти в здравето на жените. www.pogp.csp.org.uk [pdf файл, достъп до май 2015 г.]

Amorim Adegboye AR и Linne YM. 2013. Диета или упражнения, или и двете, за намаляване на теглото при жени, носещи наднормено тегло след раждане. База данни на Cochrane за систематични прегледи. www.cochrane.org [Достъп май 2015]

Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H et al. 2014. Ефектите от упражненията по пилатес върху качеството на съня при жени след раждането. J Bodyw Mov Ther. Април; 18 (2): 190-9 [Достъп май 2015]

DH. 2011 г. Насоки за физическа активност за възрастни (19-64 години). Отдел здраве. www.dh.gov.uk [pdf файл, достъп до май 2015 г.]

Ekkekakis P et al. 2011. Удоволствието и недоволството, което хората изпитват, когато тренират с различен интензитет: актуализация на десетилетието и напредък към тристранна обосновка за предписване на интензивността на упражненията. Спортна медицина. 41 (8): 641-71 [.pdf файл, достъп до май 2015 г.]