Налини Мишра

Катедра по акушерство и гинекология, Pt. J N M Medical College и болница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

отвъд

В. Н. Мишра

1 Катедра по медицина, Pt. J N M Medical College и болница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

Деванши

2 стажант, Pt. J N M Medical College и BRAM Hospital Raipur (C.G.), Индия

Резюме

ВЪВЕДЕНИЕ

Най-забележителната демографска промяна, наблюдавана през новото хилядолетие, е увеличената продължителност на живота на жените в Индия. Смята се, че до края на 2015 г. в Индия ще има 130 милиона възрастни жени, изискващи значителна степен на грижа. [1] Менопаузата внася много промени в тялото на жените и при повечето от тях води до обезпокоителни симптоми, а именно вазомоторни, нарушения на съня, умора, болки, променени когнитивни функции, проблеми с пикочно-половата система като вагинална сухота, дразнене, повтарящи се инфекции на пикочните пътища и слабост на съединителната тъкан, поддържаща тазовите вътрешности. [2] Всички тези краткосрочни и средносрочни ефекти влияят неблагоприятно върху качеството на живот на тези жени. Дългосрочните последици, като остеопороза, саркопения, патологични неврологични проблеми и сърдечно-съдови събития също са склонни да се увеличават. [3] Липсата на естроген след менопаузата също съчетава рисковите фактори за сърдечно-съдовите заболявания от женски на мъжки модел. Това излага тези жени на еднакъв риск от коронарна болест на сърцето, както и техните мъже.

Проблемите, възникващи поради хипоестрогенния статус, трябва да се управляват чрез планиране на добра стратегия за здравна програма, включваща промени в начина на живот. Краткосрочната хормонална терапия в минимални дози се препоръчва изключително за симптоматични жени, след подходящо консултиране. [4,5] Тя е основата на лечението на вазомоторни симптоми и е обявена за сравнително безопасна при жени на възраст между 50 и 59 години възраст. [6] Същото може да не важи и за по-възрастните жени. След публикуването на Сърдечно и естрогенно/прогестиново заместване (HERS), [7] Проучване на женската здравна инициатива (WHI) [8] и Проучване на милиони жени (MWS) се наблюдава значително противоречие в хормоналната терапия при менопаузата. [9] Това доведе до поляризация на мненията по отношение на хормоналната терапия по целия свят. Приемането на хормонална терапия е доста ниско в Индия.

Социалният сценарий на възрастните жени у нас е за съжаление този на намалена активност. Жените често упражняват по-малко, когато навлязат в менопаузата, което може да доведе до наддаване на тегло. За допълнително усложняване на нещата метаболизмът също е намален. Една от причините този метаболизъм да намалява с възрастта е загубата на мускулна маса (около половин килограм годишно). Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че когато мускулите не са запазени с упражнения за упражнения с тежести, тялото просто не изгаря толкова много калории. Също така има тенденция към увеличаване на приема на калории. Тъй като метаболизмът спада, много жени не коригират съответно калориите си, което често води до наддаване на тегло. Съобщава се, че разпространението на метаболитния синдром е значително по-високо при жени в менопауза в Индия. [10] И накрая, трябва да се подчертае и ролята на генетиката. Генетичният грим и мястото, предразположено към увеличаване на инчове и съхранение на мазнини, също играят роля за увеличаването на теглото, което прави по-трудно контрола.

Въпреки всички физиологични промени, менопаузата не трябва да се разглежда като знак за предстоящ спад, а по-скоро прекрасно начало на добра здравна програма, включваща промени в начина на живот в диетата, упражненията, включително йога и ограничаването на тютюнопушенето, както и алкохола. [11]

ПОЛЗИ ОТ УПРАЖНЕНИЕ

Най-важното, непротиворечиво и просто нещо, което всеки може и трябва да направи, е да спортува. Ползите са-

Упражнението увеличава кардиореспираторната функция. Ако се прави редовно, намалява метаболитните рискове, свързани с намаляващия естроген. Той увеличава HDL, намалява LDL, триглицеридите и фибриногена. Има допълнителна полза от намаления риск от високо кръвно налягане, инфаркти и инсулти.

Упражнението може да помогне за създаването на калориен дефицит и да сведе до минимум наддаването на тегло в средната възраст.

Увеличава костната маса. Силовите тренировки и въздействието (като ходене или бягане) могат да компенсират спада на костната минерална плътност и да предотвратят остеопорозата. [12]

Също така намалява болката в кръста. [13]

Доказано е, че помага за намаляване на стреса и подобряване на настроението. [14]

Това може да помогне за намаляване на горещите вълни, като по този начин минимизира „Домино ефекта“.

Въпреки че не са получени убедителни доказателства от рандомизирани контролирани проучвания за това дали упражненията са ефективно лечение за намаляване на горещите вълни и нощното изпотяване при жените в менопауза, последният преглед на Cochrane установи, че слабата тенденция за упражнения е по-ефективна от липсата на намеса. [15]

ПРИГОТВЯМЕ СЕ ДА ЗАПОЧНЕМ

Никога не е късно да започнете да спортувате. Ключът е да започнете бавно и да правите неща, на които човек се радва, като ходене, колоездене, енергична работа на двора, плуване, кардио машини или посещение на групови фитнес уроци. Редовното упражнение може да помогне за подобряване на цялостното благосъстояние. Дори умерената физическа активност като простото движение на тялото достатъчно, за да се изпомпа сърцето, носи големи ползи за здравето, включително повече енергия. Дейността трябва да бъде достатъчно бърза, за да накара сърцето да се изпомпва, без да останете без дъх или изтощени.

За да се определи максималната сърдечна честота за упражнения, трябва да се извади възрастта на жената от 220. За целевия диапазон на сърдечната честота умножете максималната сърдечна честота с 50/100 и 80/100. Когато стартирате програма за упражнения, насочете се към най-ниската част на целевата зона (50 процента) през първите няколко седмици. Постепенно изграждане до по-горната част на целевата зона (75 процента). След шест месеца или повече редовни упражнения човек може да може да тренира комфортно с до 85 процента от максималния пулс на човека.

Жените, приемащи антихипертензивни лекарства, трябва да бъдат предупредени от факта, че малко лекарства за високо кръвно налягане, особено бета-блокери, понижават максималната сърдечна честота и съответно скоростта на целевата зона. Такива жени трябва да се консултират със своите лекари, за да разберат дали трябва да използват по-ниска целева сърдечна честота.

Тестът за разговор предоставя удобна алтернатива за проследяване на интензивността на упражнението. Упражненията с умерена интензивност, например ходене с скорост 3,5 мили в час, позволяват на жената да говори, но не и да пее и не трябва да бъде без дъх. По време на енергични аеробни упражнения, като стъпална аеробика, тя трябва да може да говори няколко думи, но да не води разговор. Ползата от упражненията при целевата сърдечна честота увеличава фитнеса и обуславя белите дробове, сърцето, кръвообращението и мускулите.

СОРТОВЕ НА УПРАЖНЕНИЯ [16]

Упражненията, които могат да помогнат за изграждането и поддържането на костната плътност и маса, са както следва:

Носене на тежести, упражнения с голям удар: Включва танци, аеробика с голям удар, бягане/джогинг, скачане на въже, изкачване на стълби и спортове като тенис, баскетбол, волейбол или гимнастика. Те са най-добри за тези, които не са остеопоротични, нямат ниска костна маса и не са крехки.

Носене на тежести, упражнения с ниско въздействие: ходене (бягаща пътека/отвън), елиптични тренировъчни машини, стълбищни стъпала и аеробика с ниско въздействие. Тази група упражнения може да бъде избрана за изграждане на кости от жени, които не могат да правят упражнения с голямо въздействие.

Упражнения за тренировки с тежести или сила или упражнения за съпротива: Включете вдигане на тежести, използване на еластични ленти или машини за тежести за упражнения, използване на прости функционални движения като изправяне или повдигане на собственото тегло.

Неносещи носещи, недействащи дейности: Упражнения за колоездене, плуване, разтягане и гъвкавост. Те трябва да бъдат включени като компоненти на цялостна програма за упражнения. Самите те не помагат за изграждането на костите.

Упражнения NonImpact: Включете упражнения, които помагат в балансираната поза и отношение, например T’ai Chi.

Рецепта за приятелски упражнения за менопауза: Програмата за упражнения за жени в постменопауза трябва да включва упражнения за издръжливост (аеробни), упражнения за сила и упражнения за баланс. Извън тези аеробики упражненията за носене на тежести и резистентност са ефективни за увеличаване на костната минерална плътност на гръбначния стълб при жени в постменопауза. [17]

Ефективна рецепта за упражнение може да бъде упражнение за съпротивление и тежести три дни в седмицата (през други дни). Трябва да се внимава да се прави упражнението за всички мускулни групи чрез въртене, за предпочитане с треньор. В останалите дни от седмицата може да се извършва бързо ходене със скорост от пет до шест километра в час, колоездене, бягаща пътека, градинарство или танци. [18]

Предварителното загряване може да помогне за намаляване на нараняванията, свързани с упражненията и болката след упражнения. Човек трябва да се стреми към два часа и 30 минути умерена аеробна активност всяка седмица. Други упражнения за дълбоко дишане, йога и разтягане могат да помогнат за справяне със стреса от живота и симптомите, свързани с менопаузата.

СТЪПАЧЕН ПОДХОД

Стъпка 1: Разтегнете се, разходете се на бягаща пътека за пет минути или отидете на бърза разходка, за да се подготвите за упражнения. Тъй като поради възрастта тялото става по-малко гъвкаво, важно е тялото да се затопли преди тренировка.

Стъпка 2: Ангажирайте се с аеробна дейност, която повишава сърдечната честота и изгаря мазнините. Независимо дали става въпрос за танцов клас, аеробика, бягане или каране на колело, записване за кикбокс или отделяне на време на елипсовидна машина, всеки от тях помага в полза на големите мускулни групи и помага на сърдечно-съдовата функция.

Стъпка 3: Вдигнете тежести, използвайте ленти за устойчивост или опитайте силови тренировки с телесно тегло, за да поддържате костите здрави. Менопаузата е често срещано време за жени да претърпят загуба на костна плътност или остеопороза. Те трябва да помогнат за поддържането на здрави кости, като поддържат мускулите силни. Силовите тренировки също могат да помогнат за ускоряване на намаляващия метаболизъм и да спомогнат за изгарянето на мазнините, дори докато си почивате, за да избегнете страховитото наддаване на тегло в менопауза.

Стъпка 4: Насърчете по-добра гъвкавост, като изпробвате тренировки, които причиняват разтягане на мускулите, като йога и пилатес. Това може да допринесе за по-добра мускулна функция. Жената трябва да отделя време за йога и медитация всяка вечер, за да намали част от безпокойството, което също е често срещан симптом на менопаузата.

Стъпка 5: Охладете в края на тренировка, като ходите за няколко минути и се разтягате, за да облекчите всяка болка като страничен ефект от особено изтощителна тренировка. Това дава на тялото възможност да се отпусне и насърчава редовното дишане и забавянето на сърдечната честота, докато човек завършва упражненията за здравословен край на тази приятелска тренировка в менопауза.

Най-добрият режим [19]

Режим на два пъти дневно добавяне на калциев цитрат (800 mg) и тренировки за резистентност три пъти седмично подобрява костната плътност при жените в постменопауза, независимо дали жените приемат или не естроген. Чрез предприемане на прости стъпки, включително ядене на балансирана диета с много калций и витамин D и упражняване на тежести, рискът от остеопороза може да бъде намален в типично уязвимите области на гръбначния стълб и бедрото, като се използват шест основни упражнения: