Отговорът всъщност може да зависи от вашето представяне и личните ви здравни цели.

колко

С нарастването на диети като периодично гладуване, много хора искат да знаят кога трябва да затворят кухнята за през нощта и да спрат да се хранят по различни причини, включително загуба на тегло и спортни постижения.

Но както повечето хранителни въпроси, отговорът не е изрязан и изсушен. Голямата част от наличните изследвания не предполагат, че всъщност има значение кога ядете последната хапка храна, казва Памела Нисевич Беде, M.S., R.D., собственик на Плуване Велосипед Яжте и автор на Пот. Яжте. Повторете. „Цялото хранене трябва да бъде целенасочено“, казва тя. „Повечето от нас, когато ядем през нощта, не е защото гладуваме; това е безсмислена практика. "

Този тип безсмислени закуски след вечеря, казва Беде, може да допринесе за неволно наддаване на тегло или бавно представяне на следващия ден. Но има дни, в които просто трябва да се отпуснем с лека закуска и това е добре.

„Това не е страхотен навик в дългосрочен план, но в момента се справяме с много неща и в края на деня трябва да бъдем добри към себе си“, казва тя.

Тук диетолозите разбиват това, което трябва да знаете за късното хранене.

По кое време трябва да спрете да ядете през нощта?

Причината да няма твърдо и бързо правило по този въпрос е, че графиците и начинът на живот на всички са различни - някои хора тренират в 5 сутринта, докато други логват мили в 20 часа. Като цяло искате да си дадете малко време за смилане, преди да заспите.

„Обща препоръка е да спрете да ядете около два часа преди лягане, за да дадете на тялото си време за усвояване и отработване на част от тази енергия“, казва Беде. „Но ако сте гладни, трябва да отговорите на това обаждане. Това е начинът, по който тялото ви може да каже, че има малко енергия. "

„Няма какво да се каже, че има време от деня, в което трябва да спрете да ядете, защото всичко се базира на вашите индивидуални и общи дневни нужди и разходи“, заяви Линдзи Пфау, M.S., R.D., C.S.S.D., собственик на Rise Up Nutrition, казва Runner’s World.

Това означава, че ако тренировката ви се случи в началото на деня, ще концентрирате по-голямата част от калорийния си прием около тази тренировка, за да зареждате и възстановявате добре. Ако бягате по-късно през деня, може да прехвърлите по-голямо хранене на вечеря или да закусите след тренировка. Докато позволявате този двучасов прозорец преди сън, това не би трябвало да има значение.

Ако целта ви е отслабване или поддръжка.

Беде, който работи предимно с клиенти, които се опитват да управляват теглото си, обяснява, че когато намалявате калориите, може да се чувствате по-уморени, докато тялото ви се адаптира, но все пак е изключително важно да подхранвате тренировките си. Това означава, че може да ядете по-късна вечеря, за да бъдете правилно заредени сутрин или да закусите преди лягане, в зависимост от вашия график на тренировките.

„За бегачите рано сутрин трябва да помислите как това гориво тази вечер ви подготвя за бягането утре“, казва тя, отбелязвайки, че този съвет е за всички бегачи, а не само за тези, които се опитват да отслабнат.

Не толкова важно, когато ядете, е толкова важно, колкото какво и колко ядете. Например, Беде казва, че ако консумирате излишни калории под формата на брауни, няма значение дали това е в 19:00. или 22 ч. Редовното консумиране на повече калории, отколкото изгаряте, може да доведе до наддаване на тегло, независимо от времето на деня.

„Няма изследване, което да казва, че ако ядете след 21:02, то се съхранява като мазнина“, казва тя. „По-малко е времето и повече изборът на храна.“

A 2013 г. проучване публикувано в списанието на Американския колеж по хранене не намери връзка между храненето след 17:00. и наддаване на тегло. По-възрастен проучване публикуван в International Journal of Obesity стигна до същото заключение.

От друга страна, малка 2013 г. проучване публикувано в British Journal of Nutrition установява, че хората, които не са яли между часовете от 19:00 и 6 сутринта наистина отслабна. Изследователите обаче също така установяват, че докато приемът на мазнини е намалял значително, приемът на протеини и въглехидрати не е намалял толкова много. Това може да хвърли светлина върху видовете закуски, които субектите са яли преди лягане.

Пфау посочва 2015 г. преглед публикувано в Nutrients, в което се съобщава, че макар да има смесени резултати, когато става въпрос за определяне дали късното хранене води до напълняване, най-големите опасения за здравето засягат работниците през нощната смяна и тези със синдром на нощното хранене (NES). Това може да се дължи на факта, че работниците през нощната смяна и тези, които страдат от NES, консумират по-голямата част от калориите си наведнъж, нарушават съня или работят натоварващи дейности, казва Пфау.

„Все още е малко трудно да го обвиняваме изцяло по времето на деня и вместо това се позоваваме на начина на живот и количеството храна“, казва тя.

За да подхранва правилно сутрешната тренировка, като същевременно се опитва да отслабне или поддържа тегло, Bede препоръчва пълни с хранителни вещества закуски, които тялото ви ще задейства: ядки и сирене, парче плод с ядково масло или шепа бебешки моркови с хумус.

„Повечето от нас не получават достатъчно плодове и зеленчуци“, казва тя. „Направете разумен избор. Не яжте пържени картофи за допълнителната си закуска. "

Беде посочва, че това, което изглежда сутрешната ви тренировка, също има значение. Ако е лесно на два или три мили, вероятно няма нужда от доливане преди лягане. Често срещана капана на бягането, докато се опитвате да отслабнете, е надценяването на това колко калории имате нужда.

„Калориите ви трябва да се изравнят“, казва тя. Ако имате дълго бягане сутрин, искате голяма част от вашата система да го направи на празен стомах и може да се нуждае от допълнителна закуска преди лягане или да поеме малко калории по време на бягането. „Но ако това е кратка разходка, вероятно не“, добавя тя.

Струва си да се отбележи, че постът през нощта, известен още като сън от шест до осем часа, технически не се счита периодично гладуване. Когато се направи правилно - в идеалния случай под наблюдението на регистриран диетолог - периодичното гладуване може да доведе до загуба на тегло или подобряване на способността на тялото ви да се възползва от запасите от мазнини за енергия, но фокусът все още е върху качествените храни.

Ако целта ви е да подобрите спортните постижения.

За да бягате по-бързо, по-трудно, по-дълго и по-силно, вашият време за хранене е особено важно. Отново става въпрос не „кога да спра да ям през нощта?“ но „какво трябва да ям преди лягане?“

Помислете за вида на тренировката, която сте планирали: Ако това е ранна сутрин дългосрочно бягане или интервали с висока интензивност, „трябва да имате гориво в резервоара“, казва Беде. „Лека закуска преди лягане е вашето зареждане с гориво.“

По същия начин, ако направите късно бягане, последвано от здравословна, лека вечеря с протеини и зеленчуци, може да откриете, че стомахът ви ръмжи около час по-късно, така че лека закуска може допълнително да помогне за възстановяването ви.

Но тези закуски не трябва да бъдат нездравословна храна. Запомнете: Трябва да накарате тези калории да работят за вас. Беде препоръчва малка порция пълнозърнести храни или парфе от кисело мляко. Стремете се към калории, които са „целенасочени и хранителни“, казва тя.

Докато натрупвате мили и увеличавате интензивността, тялото ви се нуждае от повече енергия. И това, че вечерята е приключила и кухнята е почистена, не означава, че трябва да спрете да ядете след 19:00. ако вашите калорични нужди все още не са удовлетворени, казва Беде.

Как се представяте сутрин може да бъде добър индикатор дали имате нужда от лека закуска преди лягане или преди бягане. Ако например сте се чувствали мудни, това може да е знак, че имате нужда от повече калории.

„Помислете какво прави вашата храна за вас“, казва Беде.

Изследванията са установили, че протеинът преди лягане например може да подпомогне възстановяването на мускулите. Беде продължава да обяснява, че закуската от смесени макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати - ще ви помогне да се почувствате пълни, тъпи скокове в нивата на кръвната захар и ще ви помогне да подготвите тялото си за сутрешна тренировка.

Избор между късна вечеря или закуска преди лягане

Както посочи Пфау, графиците и целите на всички са различни, което прави невъзможно да се даде препоръка за одеяло кога трябва да спрете да ядете през нощта. Да приемем, че вечеряте в 18:30. и отидете да спите в 22:30. Ако се чувствате гладни преди лягане или знаете, че ще ви е необходима допълнителна енергия за сутрешна тренировка, Pfau и Bede препоръчват малка закуска около 8 или.

„Ако имате тренировка рано сутрин и не можете или не искате да ядете преди това, определено хапнете вечер час-два преди лягане“, казва Пфау. „Това ще бъде енергията, която използвате на следващата сутрин.“

Но ако сте нощна бухал и не ядете вечеря до 20:00 и отидете да спите около 23:00, вероятно не се нуждаете от лека закуска, ако не сте гладни.

„Помислете за по-късна вечеря като допълнение за сутрешното ви бягане“, казва Беде. „Но ако не бягате до следващия следобед, не е нужно да зареждате много през нощта.“

Вместо да се притеснявате по кое време да спрете да ядете, съсредоточете се върху хранителната стойност на това, което ядете, независимо дали е вечеря или лека закуска. Насочете се към цели, по-малко обработени храни, които подкрепят конкретното ви обучение и график.