Ако не го направите, е вероятно да преядете не толкова добри за вас неща като рафинирани въглехидрати, което води до увеличаване на теглото и лошо хранене, казва регистрираният диетолог Джоан Салдж Блейк. Ето защо повечето диети насърчават пълненето на половината чиния с зеленчуци при всяко хранене. Освен че съдържат ниско съдържание на захар и мазнини и високо съдържание на витамини и минерали, те са пълни с фибри, за да ви поддържат сити. За кремообразна гарнитура опитайте каша от карфиол с чесън и пармезан вместо картофено пюре. Ако обичате пикантна храна с вкусове по индийски, смесете зелен лук, царевица и червен пипер с киноа и кимион. Или си направете обяда супа от печен домат и диви гъби.

всяка

Не е нужно да се отказвате от всичко, което обичате, за да отслабнете - в края на краищата това звучи като ужасна съдба. Така че, ако сте привърженик на пица, продължете и яжте, но яжте по-рядко. Това е умереност, а не лишения и е много по-лесно да се поддържа в дългосрочен план. Всъщност тази стратегия може дори да накара тази сирена филия да се почувства по-специална и следователно по-приятна. Помислете за това по същия начин, по който се наслаждавате на слънчев уикенд ден - ако можете да прекарате цяла седмица на открито в релакс, няма да се почувствате толкова специален, когато се случи.

„Лесно е да се яде в отговор на чувството на отегчение, умора, стрес, гняв или депресия“, казва регистрираният диетолог-диетолог Рут Фрехман, автор на диетата „Храната е моят приятел“. „И въпреки че определено е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, опитайте се да направите пауза и помислете дали сте гладни физически, преди да вземете тази първа хапка.“ Ако не сте, опитайте се да определите емоцията, която изпитвате, и премислете възможните стратегии за справяне, които не включват храна. Започнете бележка за настроение и храна на телефона си, за да записвате мислите и чувствата си всеки път, когато ядете - това ще ви помогне да забележите модели. Например, ако пробиете ръкав от тънки монетни дворове всеки път, когато майка ви се обади или когато проверите баланса на спестовната си сметка, ще започнете да осъзнавате, че не става въпрос за глад, а за нещо по-дълбоко. Точно това осъзнаване може да ви помогне да преглътнете дразнещия рефлекс в пъпката.

Храните не са добри или лоши - преяждането с определени храни ги кара да попадат в такива черно-бели категории. Въпреки че не можете да промените, че размерът на сервиране на макароните е мизерна чаша, има някои трикове, които могат да ви помогнат да се почувствате по-доволни. Имайте парче плод, като ябълка, портокал или банан, при всяко хранене - фибрите, водата и обемът ще ви помогнат да се напълните. И добавете малко контраст: Сервирането на храна, която съответства на цвета на чинията ви (като паста със сос Алфредо на бяла чиния или паста с доматен сос на червена чиния) ви насърчава да вземете 22 процента повече, според изследване на Cornell Университетска лаборатория за храни и марки.

На мозъка ви са необходими 20 минути, за да наваксате стомаха си и да сигнализирате, че сте сити, в този момент бихте могли лесно да консумирате цяла храна - и да си тръгнете, чувствайки се препълнени. „Сдъвчете всяко парче храна 10 пъти, преди да го погълнете, за да се принудите да забавите темпото“, казва Фрехман. Друг съвет: Сложете приборите си след всяка хапка и отпийте глътка вода. Само това ще ви даде пауза за момент, за да говорите с хората, с които се храните, ако не друго. В края на краищата храненията са нещо повече от храната.

Преди да посегнете към лека закуска, вземете чаша. „Лесно е да се обърка жаждата с глад“, казва Блейк. Ако това ви се струва напълно блато, изберете мехурчеста вода или селцер и го смесете с пръскане на портокал, грейпфрут, ананас или гроздов сок за тропически звън. Или опитайте Sparkling Ice, нова марка ароматизирана пенлива планинска изворна вода, която се предлага в ягодова диня, прасковен нектарин и кокосов ананас. Но пропуснете захарните газирани напитки или кафето и чая, които всъщност са дехидратиращи.

Записването на това какво и колко ядете е единственият сигурен начин да разберете какво точно консумирате. „Когато го записвате, трябва да погледнете и да се изправите пред реалността“, казва Фрехман. Дори да не покажете на никого другия дневника си за храна, ще се държите отговорни за избора си, включително онези остатъци пилешки хапки, които сте измъкнали от чинията на детето си. Или помислете за приложение като MyFitnessPal или за проследяване на активности като Fuelband на Nike, които следят упражненията.

Те съдържат повече фибри, отколкото рафинираните въглехидрати, така че ще ви държат по-дълго време да се чувствате сити. Не става въпрос само за бял хляб или бял ориз - сладките като бисквитки, чипс и понички често са пълни с бяло брашно. Вместо това направете вкусни табули със суперзърнеста фрика, като използвате магданоз, босилек и мента. За закуска пригответе палачинки от елда с резенчета ябълка и канела. Или пълнете зелени чушки с черен боб, домати и просо вместо ориз.

Тъй като числото на скалата естествено се колебае, не е необходимо да се проверявате всеки ден. Но претеглянето веднъж или два пъти седмично е най-приятното място, което ви уведомява къде сте. Малките колебания - в диапазона от два до три килограма - са нормални, но по-големите промени може да си струва да бъдат проучени, особено ако вашите хранителни и упражнения не са се променили, тъй като те могат да показват хормонални причини.