вашата

  • Прецизирайте диетата си - дори ако вече се храните добре
  • Пропуснете опасни храни
  • Кажете не на алкохола
  • Ограничете кофеина
  • Отидете лесно на рибата
  • Вземете пренатален витамин
  • Попитайте вашия доставчик на здравни услуги, ако трябва да приемате други добавки
  • Не диети, докато сте бременна
  • Яжте често на малки ястия
  • Поглезете се с нещо сладко от време на време

Прецизирайте диетата си - дори ако вече се храните добре

Почти всички бременни жени трябва да приемат повече протеини, повече витамини и минерали (като фолиева киселина и желязо) и повече калории (за енергия). Ако има място за подобрение във вашата диета, яденето на силно питателни ястия е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето на вашето бебе.

Но да се храниш по-добре не означава да ядеш много. Ако започнете със здравословно тегло, нямате нужда от допълнителни калории през първия триместър. През втория триместър се нуждаете от около 340 допълнителни калории на ден и около 450 допълнителни калории на ден през третия триместър. Ако имате поднормено тегло или наднормено тегло, за да започнете, ще ви трябва повече или по-малко от това, в зависимост от целта си за наддаване на тегло.

Научете повече: Открийте най-добрите начини да се храните за двама и да получите необходимите калории.

Пропуснете опасни храни

Някои храни могат да бъдат опасни, когато сте бременна. Избягвайте тези храни:

  • Сурови морски дарове (като стриди или сурово суши)
  • Непастьоризирано мляко (и сирене от непастьоризирано мляко)
  • Меко сирене (като Бри или Камамбер)
  • Мексиканско сирене (като queso blanco и panela)
  • Пастет
  • Сурово или недопечено месо и птици

Всичко това са възможни източници на бактерии, които могат да навредят на нероденото дете.

Научете повече: Разберете как да избегнете листериоза, хранително заболяване, което е особено опасно по време на бременност.

Кажете не на алкохола

Ще трябва да се откажете и от коктейлите. Пиенето на алкохол по време на бременност може да причини физически дефекти, обучителни затруднения и емоционални проблеми при децата, затова много експерти препоръчват да се откажете от алкохола през цялата бременност.

Научете повече: Открийте любимата си безалкохолна алтернатива от нашия списък с най-добрите девствени напитки.

Ограничете кофеина

Кофеинът е друго съображение. Стремете се да получавате по-малко от 200 милиграма (mg) на ден (около 12 унции кафе). Някои проучвания предполагат връзка между по-големи количества кофеин и спонтанен аборт или по-ниско тегло при раждане, но това не е потвърдено. За всеки случай се придържайте към безкофеинов чай ​​и газирани напитки или изберете по-здравословни напитки, като обезмаслено мляко, 100% плодов сок или вода с изстискване на лимон.

Научете повече: Бъдете информирани за кофеина по време на бременност и вижте колко кофеин има в общите напитки и храни.

Отидете лесно на рибата

Почти всички риби съдържат следи от метилживак, метал, за който се смята, че е вреден във високи дози за нарастващия мозък на фетусите и малките деца. Американската администрация по храните и лекарствата препоръчва да ограничите консумацията на риба до 12 унции седмично, което е еквивалентно на около две порции.

Научете повече: Вземете фактите за яденето на риба по време на бременност и намерете отговори на всичките си въпроси за безопасност на храните.

Вземете пренатален витамин

Дори без сутрешно гадене или отвращения от храна е трудно да задоволите хранителните си нужди само с добре балансирана диета. Пренатална витаминно-минерална добавка ви помага да получите хранителните вещества, от които вие и вашето бебе трябва да процъфтявате.

Уверете се, че избраният от вас пренатален витамин съдържа фолиева киселина. (Имате нужда от 400 mcg дневно, преди да забременеете и в началото на бременността. Някои групи, като Националния институт по здравеопазване на САЩ, предлагат да увеличите приема си до поне 600 mcg, след като сте бременна.) Не получавате достатъчно фолиева киселина свързан с вродени дефекти на нервната тръба (NTD), като спина бифида.

Попитайте вашия доставчик на здравни услуги, ако трябва да приемате други добавки

Холинът е друго важно хранително вещество, което изследователите сега смятат, че може да помогне за предотвратяване на NTD. Нуждаете се от 450 mg холин дневно по време на бременност. Повечето пренатални витамини не го съдържат, така че ще трябва да си го набавяте от храната или да попитате вашия доставчик на здравни грижи за приемането на холинова добавка.

По-късно по време на бременността вашият доставчик може да предложи да приемате добавки с желязо или калций, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от тези ключови минерали. Някои експерти също препоръчват прием на добавка с витамин D през цялата бременност.

Ако сте строг вегетарианец, имате медицинско състояние като диабет, гестационен диабет или анемия или преди сте родили бебе с ниско тегло, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за други добавки, от които може да се нуждаете. Регистриран диетолог също може да помогне за спецификата на диетата.

Ако имате проблеми с преглъщането на витамините или задържането им, потърсете добавка за дъвчене или такава в прахообразна форма, която можете да смесите с вода. И имайте предвид, че повече не винаги е по-добре: Не приемайте мегадози от витамини, минерали или билкови добавки без лекарско наблюдение - те могат да навредят на вашето развиващо се бебе.

Научете повече: Вижте нашата таблица на хранителните вещества, от които се нуждаете, за да помогнете на бебето ви да расте.

Не диети, докато сте бременна

Диетата по време на бременност може да бъде вредна за вас и вашето бебе. Много планове за хранене, предназначени за отслабване, ще ви оставят ниски не само на калории, но и на желязо, фолиева киселина и други важни витамини и минерали.

Наддаването на тегло е един от най-положителните признаци на здравословна бременност. Жените, които се хранят добре и наддават и съответното количество тегло, са по-склонни да имат здрави бебета. Ако ядете пълноценни храни и бавно добавяте килограми, можете да бъдете сигурни, че нещата най-вероятно са на път.

Имайте предвид, че когато облечете бременността си, теглото може да е толкова важно, колкото и колко наддавате. Доставчиците на здравни услуги препоръчват да натрупате най-малко тегло през първия триместър - около 1 до 5 килограма - и след това да качите приблизително половин килограм на седмица през втория и третия триместър. (Говорете с вашия доставчик, ако носите близнаци или ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло в началото на бременността - препоръчителната скорост на напълняване може да е различна.)

Научете повече: Разберете какво всъщност означава яденето за двама.

Яжте често на малки ястия

Добре е да проявите креативност с графика си на хранене по време на бременност. Ако гаденето, отвращението към храната, киселини в стомаха или лошо храносмилане правят храненето в пълен размер неудобно, опитайте да ядете малки, чести ястия през целия ден. Тъй като бременността ви напредва и бебето ви все повече тълпи стомаха и други храносмилателни органи, така или иначе ще имате по-малко място в тялото си за големи ястия.

Ако сте най-гладни, когато обикновено не е време за ядене, продължете и си хапнете, когато усещането настъпи. Храненето по модел, който работи за вас, ще ви помогне да задоволите хранителните си нужди по време на бременност.

(Закуските между отделните хранения са добре, но правите здравословен избор толкова често, колкото можете - нездравословната храна предлага малко повече от празни калории.)

Научете повече: Създайте план за хранене за бременност, с който можете да живеете.

Поглезете се с нещо сладко от време на време

Избягвайте да правите преработените храни, пакетираните закуски и сладките десерти основата на вашата диета, но не е нужно да се отказвате от всичките си любими екстри само защото сте бременна. Изпробвайте интелигентни и вкусни алтернативи като смути от банан, замразено пълномаслено обезмаслено сорбет или пъстър микс.

И не бийте себе си, ако се поддавате на изкушение от време на време. От време на време бисквитка или парче торта няма да навредят.

ACOG. 2015. Хранене по време на бременност. Американски колеж по акушерство и гинекология. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy [Достъп през април 2016]

И. 2014. Практическа работа на Академията по хранене и диететика: Хранене и начин на живот за здравословен резултат от бременността. Академия по хранене и диететика. https://www.eatrightpro.org/

МОМ. 2005. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Съвет по храните и храненето, Медицински институт, Национални академии. https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1 [Достъп през април 2016 г.]

MedlinePlus. 2014. Хранене точно по време на бременност. Национална медицинска библиотека на САЩ. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000584.htm [Достъп през април 2016]

OWH. 2010. Бременност: Поддържане на здраве и безопасност. Служба на САЩ за здравето на жените. https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe [Достъп през април 2016 г.]

UpToDate. 2016. Хранене при бременност. [Достъп през април 2016 г.]