Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.

Сара Кларк е 500-часова сертифицирана EYT учителка по йога и внимателност на Vinyasa, глобален посланик на йога на lululemon, модел и писател.

pada

Много добре/Бен Голдщайн

Също известен като: Албатрос, Летящи сплит пози, Усукана еднокрака балансирана ръка, поза Sage Balance II, една крака поза, посветена на Sage Koundinya II

Цели: Баланс, сърцевина, ръце, подколенни сухожилия

Ниво: Разширено

Позата с препятствия (Eka Pada Koundinyasana II) е усъвършенстван баланс на ръцете. Торсът ви е повдигнат успоредно на земята на ръцете ви със свити лакти. Долната част на тялото ви е усукана с единия крак, удължен встрани, а другият направо зад вас. Ще изградите сила в ръцете и ядрото си. Тази поза може да ви даде уроци по осъзнаване и балансиране, които ще можете да използвате в още по-напреднали пози.

Ползи

Тази поза подобрява баланса и здравината на сърцевината, разтяга подколенните сухожилия и слабините и укрепва ръцете. Вашите трицепси, бицепси и основните мускули се използват, за да държат тялото ви в стойката на ръката. Глутеосите, подколенните сухожилия и тазобедрените мускули поддържат краката удължени. Това упражнение е отварачка за тазобедрената става, което е противоотрова за продължително седене. Трябва да развиете осъзнатост и фокус, за да постигнете тази поза. След като успеете да го постигнете, ще изградите самочувствието си.

Инструкции стъпка по стъпка

Има много начини да влезете в тази поза. Един от най-простите е от Lizard Pose. В Lizard Pose сте на четири крака, балансирани отпред на предмишниците, единият крак е изпънат направо отзад, а единият крак е завъртян напред със свито коляно и петата близо до лакътя.

  1. Започнете в Lizard с левия крак напред. Повдигнете лактите от пода, като изправите ръцете си.
  2. Вкарайте лявата си ръка под левия крак и поставете дланта си плоска от външната страна на левия крак. Опитайте се да прекарате лявото си коляно точно над лявото рамо, ако е възможно.
  3. Свийте двете ръце в позиция Чатуранга, като горните ръце са успоредни на пода.
  4. Започнете да изправяте левия си крак, като изведете лявото си бедро върху рафта, създаден от горната част на ръката ви. Повдигнете левите си пръсти от пода.
  5. Преместете тежестта напред в ръцете си, така че да можете да повдигнете десния крак от пода зад себе си, като ангажирате дясното бедро, за да държите този крак повдигнат и изправен.
  6. Дръжте погледа на пода точно пред себе си. Не е нужно да навивате врата си нагоре, но също така не позволявайте на главата ви да падне, тъй като теглото й може да ви насочи напред.
  7. Опитайте се да задържите позата за пет вдишвания.
  8. За да излезете от поза, спуснете задния крак на земята. Седнете обратно в поза на детето.
  9. Опитайте другата страна.

Често срещани грешки

Избягвайте тези грешки, за да извлечете максимума от тази поза и да предотвратите напрежение или нараняване.

Свиване през рамо

Дръжте раменете си квадратни, стискайки лопатките си, така че гръдната ви кост да бъде повдигната. Не позволявайте на рамото да потъне или да се срути.

Горна ръка настрани

По време на тази поза горната част на ръцете ви трябва да е залепена на практика до вашите страни. Не ги позиционирайте навън.

Модификации и вариации

Ще трябва постоянно да развивате силата и баланса си, за да постигнете тази поза. След като го постигнете, може да успеете да го задълбочите.

Нуждаете се от модификация?

Отделете малко време, за да свикнете с чувството, че поддържате предния крак на ръката си, преди да се опитате да повдигнете задния крак. Ако пъхнете дясната си ръка под тялото така, че лакътът ви да дойде грубо до десния бедро, ще бъде по-лесно да повдигнете задния крак. Ако от известно време тренирате с десния лакът, прибран под тялото, поработете върху изваждането му, така че вместо това да прегърне дясната ви страна.

Практикувайте други баланси на ръцете като Crow Pose в подготовка. След като почувствате центъра на тежестта си в основните баланси на ръцете, по-напредналите стават достъпни. Вариациите на планк ще ви помогнат да укрепите сърцевината си и да тренирате привеждането на коляното до трицепса.

Горе за предизвикателство?

За предизвикателство опитайте да отскочите до Чатуранга.

Друг начин да влезете в позата е от Разделено куче надолу. Този метод дава на позата малко повече инерция напред. Просто зависи кой предпочитате.

  1. Започнете с разделяне на куче надолу с повдигнат лев крак. С едно движение завъртете левия крак напред, като приведете коляното към левия трицепс, докато сгъвате двете ръце в позиция чатуранга. Лявото ти бедро ще кацне на лявата ти горна ръка.
  2. Използвайте инерцията си, за да свалите десния крак от пода, но трябва да контролирате достатъчно, че главата ви да не слезе на пода.
  3. Изправете и двата крака, доколкото е възможно.

Безопасност и предпазни мерки

Това е поза, която трябва да избягвате, ако имате болка в кръста, ишиас, нараняване на рамото или нараняване на китката или състояние като синдром на карпалния тунел. Не се препоръчва, ако сте бременна или имате високо кръвно налягане. Ако почувствате някаква болка, освободете се от тази поза. Тъй като може да се преобърнете на пода, уверете се, че имате нещо меко и подплатено под лицето си, а не твърда повърхност.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: