Вашият дом е вашият замък?
Е, да, но ако имате проблеми с отслабването, това може да е и рай за малки сигнали, които ви насърчават да ядете повече.
„По всяко време има две неща, които оказват влияние върху поведението ни, нещата, които правим съзнателно, и нещата, които правим автоматично“, казва д-р Лора Макгоуан, дипломиран психолог, специализиран в избора на храна за възрастни, Queen's University Belfast.
Доста много от нашите хранителни навици попадат в автоматичната категория, обяснява тя.
„Но както супермаркетът е създаден, за да ни проектира да купуваме определени храни, вие можете да направите фини промени в дома си, за да направите по-добър избор за хранене.
Вярвате или не, средният човек взема зашеметяващите 200 решения за храна на ден, според изследване в университета Корнел.
„Повечето хора не знаят за хранителните решения, които вземат“, казва д-р Брайън Уансинк, ръководител на изследването и автор на предстоящата книга „Тънък дизайн: Безсмислени решения за ежедневието“ за превръщането на дома ви в здраво убежище.
„В резултат на това е лесно за нашата среда да ни влияе, без ние да знаем това. Можем да направим фини промени в домовете си, за да работим в наша полза и да насърчим по-здравословни навици.
Ето някои от простите промени, които можете да направите във вашия дом, за да му помогнете да отслабнете!
"Колкото по-видима е храната, толкова по-привлекателна е", казва д-р Wansink.
"Така че, ако е нездравословно, съхранявайте го в контейнери, през които не можете да видите и ако това е нарязани зеленчуци и други здравословни ястия, използвайте прозрачен контейнер."
Покрийте здравословните остатъци в прозрачно фолио, а остатъците от шоколадови торти в неделя - във фолио.
„Ако не можете да го видите, е по-малко вероятно да го изядете.“
Правенето на по-добър избор на храна е свързано с улесняване на здравословната опция, казва д-р MacGowan.
„Ние сме бомбардирани от„ купете едно, вземете едно безплатно “или опции за купуване на едро, които са по-икономични в тези изправени времена“, казва тя.
„Ако прелеете нещо в по-малки контейнери или отделни размери на порциите, е по-малко вероятно да го преядете, защото трябва да отворите втора порция, действа като ключ за прекъсване. Освен това изследванията показват, че хората обикновено са толкова доволни от по-малко! “
Ако приготвите голяма болонезе вечеря за четирима, но сте приготвили достатъчно за осем, приберете половината от нея в контейнер, преди да седнете да ядете.
„По-вероятно е да се върнете за още, ако знаете, че в гърнето все още седят още хора“, казва д-р MacGowan.
4. Подредете хладилника си
„Ако можем да накараме нашата среда да ни помогне да правим по-съзнателно здравословни избори за храна по-често, с течение на времето те стават привични и преди да се усетите, вие сте заменили лошия хранителен навик със здравословен“, казва д-р MacGowan.
Един от начините е да направите видимите здравословни закуски видими и да скриете нездравословните (или да ги държите далеч от къщата, макар че това не е практично, ако имате тийнейджъри!).
„Ако винаги хапвате сладкиши от буркана на кухненската пейка, преместете ги в задната част на шкафа и вместо това поставете там плодова купа“, предлага тя.
Дайте си бърз достъп до здравословен избор.
„Вместо да купувате пакет моркови, които трябва да бъдат нарязани и обелени, купете ги подготвени или изберете за готови за изплакване и ядене зеленчуци като чери домати, които не се нуждаят от подготовка“, предлага тя.
Тази онлайн услуга за хранителни стоки, която сте използвали, може да предоставя повече от удобство.
Пилотно проучване от International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity установи, че хората, които пазаруват хранителни стоки онлайн, правят по-здравословен избор.
„Покупката онлайн означава, че хората често купуват храна с по-малко мазнини и е по-вероятно да планират храненето си, което е ключов елемент от здравословния начин на живот“, казва Мириам Мълард, държавен диетолог и говорител на Британската диетична асоциация (BDA).
Свързани статии
Планирате да посетите фитнеса три дни следващата седмица?
Вземете идеята върху хартия, след това я поставете в хладилника си.
„Задаването на цел на хартия и залепването й в хладилника е това, което наричаме„ намерение за внедряване “, казва д-р MacGowan. „Включете точно какво, къде и кога ще го направите и това само по себе си може да ви помогне да вземете решенията си.“
1. Слаби съдове
Често ни казват да ядем от по-малки чинии, но екипът на д-р Уансинк установява, че те не могат да бъдат твърде малки.
„Хората, които ядат от чинии с диаметър от осем и половина до девет и половина инча, ядат около 22% по-малко от тези, които ядат от по-големи чинии“, обяснява той.
"Но когато им дадохме много по-малки чинии, те се върнаха за секунди!"
За да ядете по-малко, изберете също чинии, които контрастират с цвета на това, което ядете, съветва той.
„Сервирането на ориз в бяла чиния доведе до това, че хората ядат с 20% повече, така че оризът и белите храни на по-тъмните чинии и по-тъмните храни на по-светлите чинии могат да ви помогнат да ядете по-малко“, казва д-р Wansink.
2. Изберете високи очила
Наливам питие? Направете го висок и дълъг.
„Хората, които пият от висока, тясна чаша, са склонни да пият по-малко от тези, които пият от къси, широки барабани“, казва д-р MacGowan. „Това е визуален трик, при който наличието на висока чаша кара хората да мислят, че това е повече, така че те влагат по-малко течност.“
3. Задайте сцената
Музиката и осветлението могат не само да създадат романтична сцена, но и да направят здравословна.
В един от експериментите на д-р Уансинк хората в ресторант за бързо хранене, слушащи мек джаз от Майлс Дейвис, ядат с 18% по-малко храна от тези, които слушат класически рок енд рол от 70-те.
„Колкото по-силна и бърза е музиката, толкова повече и по-бързо ядете“, казва д-р Wansink. Поддържайте осветлението на трапезарията си също, предлага той. „Ярките флуоресцентни светлини или твърде тъмното осветление караха хората да ядат повече“, казва той.
Понякога чуваме съвети относно използването на малки прибори за отслабване.
Това е погрешно, казва Уансинк, който открива, че по-малките вилици карат хората да отнемат повече време, за да ядат същите количества.
"Единственото място, където сребърните прибори правят разлика, са по-малките лъжици за сервиране", казва той.
„Установихме, че ако намалите размера на лъжичка за сервиране на сладолед например, хората си сервират 14 процента по-малко сладолед.“
Също така, след като сервирате порцията в чинията си, оставете останалата храна извън полезрението или се преместете в стая, където не можете да видите тенджерата, казва д-р MacGowan.
"Хората могат да ядат до 75 процента повече храна, само защото могат да видят повече от тях на разположение."
1. Загуби страничните маси
„Преместете страничните си маси в хола, така че да са на повече от една ръка разстояние от мястото, където седите“, казва д-р Wansink.
Докато д-р MacGowan предлага да направите зоната за сядане зона без храна, ако това не е практично, поставете храната по-далеч.
„Ако вземете храна там, направете го неудобно и ще имате по-малко“, казва д-р Wansink.
В едно проучване с участието на секретари изследователите на Wansink преместиха купата със сладкиши само на метър от тях и те започнаха да ядат девет сладки на ден само на четири.
2. Изключете телевизора
Може да сте чували това сто пъти, но ето защо работи.
„Ако гледаме телевизия, когато ядем, ядем според темпото на шоуто и това може да означава напрегнато и бързо, което увеличава вероятността за напълняване“, казва д-р Wansink.
„Ние също губим представа колко ядем, защото обръщаме внимание на телевизора. Той също така създава „скриптове за ядене“, където включва телевизора, стартира филм и си взема сладолед и колкото по-често правите това, толкова по-навик става и преди да го разберете, свързвате всеки филм с лед -крем. '
Поправете го, като се уверите, че храната е по-малко удобна.
Освен това го вземете, но го поставете в малък рамекин или чаша, за да намалите вероятността да го преядете, предлага той.
1. Поставете вашите бегачи до леглото
Ако сте сключили договор със себе си за упражнения сутрин, поставете комплекта си до леглото, така че първото нещо, което виждате, когато се събудите.
„Това ви подготвя да помислите за упражнението и целта, която сте си поставили, действайки като визуално напомняне“, казва д-р MacGowan.
„На второ място, това улеснява, а лекотата е ключът към създаването на по-здравословни навици“.
Ако трябва да тичате наоколо, опитвайки се да намерите своя комплект, добавяте още една стъпка към процеса, по време на която е по-вероятно да се откажете.
Ако тренирате по обяд или вечер, можете да използвате този трик по същия начин, като държите подготвен комплект за фитнес в колата или допълнителен такъв на работа, предлага MacGowan.
Често ни казват да не го правим, но проучванията от Националния регистър за контрол на теглото в САЩ откриват, че хората, които са отслабнали и са го предпазвали, се претеглят редовно.
„Самонаблюдението е един от най-важните начини за отслабване и поддържане на загубата. Двата най-добри начина да направите това са воденето на хранителен дневник и идеалното претегляне в идеалния случай веднъж на ден, сутрин, веднага след като сте били в салона и не по-малко от веднъж седмично “, казва д-р MacGowan.
„Дръжте везните на едно и също място, така че в крайна сметка да се превърне в навик“
Тази статия първоначално е публикувана от Healthista
- House Call Doctor Плюсовете и минусите на лекарствата за отслабване с рецепта Бързи и мръсни съвети
- Съвети за отслабване на чудо за вашите 50-те години; Вероятно никога не съм чувал
- Правейки пътуването си за отслабване неусложнено тире от макроси
- Как да използвате ориз Басмати в плана си за хранене за изгаряне на мазнини в корема и отслабване Съвети и новини за здравето
- Здравословен ли е чайът от кафява захар с мляко (3 съвета за отслабване) - Aspire Fitness