6 лесни начина да приготвите храна, подходяща за вас

Хвърлянето на бургер на скара вероятно не е първата идея, която ви идва на ум, когато искате здравословно хранене. Но с няколко интелигентни ощипвания можете да го направите един. Затова запалете скарата и следвайте тези съвети.

като

1. Смесете говеждото си месо. Постното телешко месо има по-малко мазнини, но изсъхва лесно. За да добавите малко сочност и да намалите калориите и мазнините, смесете пюре от сотирани или печени гъби и лук, за да замените до една трета от месото, казва Тод Сейфарт, MS, RD, директор и председател на диетологията и диетологията отдел в университета "Джонсън и Уелс" в Провидънс, Ричард Друг вариант: Заменете 20 процента от месото с варено напукана пшеница от булгур. Това е като текстурата на говеждо месо и не придава никакви драматични вкусове, казва Сейфарт. „Приготвянето на бургерите преди време и охлаждането им за една нощ ще ги направи малко по-лесни за готвене“, казва той.

2. Надградете кок. 100% пълнозърнест кок добавя пълнещи фибри и други хранителни вещества към храната ви. Но изборът с по-хранителни въглехидрати все още може да бъде прекалено голям. 3-унция пълнозърнеста ролка от вирджиния от Great Harvest Bread, например, има 250 калории и 37 грама въглехидрати.

„Нарежете ролки кръстосано на три парчета, а не на две, за да ги направите по-щадящи въглехидратите и калориите, ако това е ваша цел“, казва Джаки Нюджънт, R.D.N., инструктор по здравословно готвене в Института за кулинарно образование в Ню Йорк (Запазете средното парче за препечен хляб.) Или пропуснете кок и увийте бургера в здрави листни зеленчуци, като яки, казва Нюджънт. „Можете да ги използвате сурови - просто отрежете дебелото стъбло и централните ребра.“

3. Скара безопасно. Високотемпературните методи за готвене, като например скара, могат да причинят образуването на хетероциклични амини и полициклични ароматни въглеводороди, съединения, които могат да увеличат риска от рак, според Националния институт по рака. Поддържайте пламъка слаб и обръщайте бургерите често, за да предотвратите образуването на тези вещества. Друга стратегия: Запалете пламъците от едната страна на скарата, но направете по-голямата част от готвенето от другата и довършете бургера на силен огън. Смесването на екстракт от мащерка, черен пипер, джинджифил, чесън или розмарин във вашите банички също може да потисне развитието на тези съединения, предполагат някои изследвания.

4. Гответе напълно. Използвайте термометър за месо, за да сте сигурни, че бургерите достигат 160 ° F, минималната вътрешна температура за унищожаване на вредните бактерии в смляното месо. И не забравяйте да използвате прясна чиния за варени бургери. Тавата, на която извадихте суровите банички, може да бъде замърсена.

5. Купчина върху растенията. Използвайте пространството между вашия бургер и кок, за да добавите пълна порция продукти. Разменете накуцващата маруля айсберг и бледите домати за микрозелени и дебел резен домат от наследство; търговията ще добави хранителни вещества и кулинарни интриги, казва Нюджънт. За по-приключенските, парче ананас на скара добавя вкус; супена лъжица кимчи или кисело зеле осигурява здравословни пробиотици и прилив на вкус. Вместо сирене, опитайте авокадо. „Неговият мазен усет за уста е причината да работи толкова добре“, казва Нюджънт.

6. Опитайте вегетариански бургер. Добър ход за здравето е да направите някои от вашите бургери без месо. Може да бъде толкова просто, колкото приготвянето на голяма капачка от гъби на портобело, която има месен вкус. Или опитайте тази рецепта: Загрейте 1 ч.ч. зехтин в незалепващ тиган на средна. Задушете ¼ чаша ситно нарязан лук и червен пипер и 1 скилидка смлян чесън, докато омекнат, 4 до 5 минути. Комбинирайте с 1¼ чаши варена киноа, ½ чаша панко, 1 яйце, ½ чаша настърган остър чедър и щипка сол и черен пипер. Добавете ½ чаша черен боб, ½ чаша царевица, ¼ чаша нарязан кантарион и ½ ч.л. от чили на прах. С мокри ръце внимателно оформете шест банички. Охладете, непокрито, 30 минути до 4 часа. Загрейте 1 с.л. зехтин в тиган на незалепваща среда. Гответе бургери, докато се запекат от едната страна, около 5 минути. Обръщане; гответе още около 5 минути. Отгоре залейте салса и авокадо.

Най-добри газови скари

За да ви помогнем да приготвите най-добрия бургер, помислете за един от тези най-добри изпълнители от нашите рейтинги за малки, средни и големи газови скари.