Не сте сигурни, че можете да изхранвате печалбите си с ограничен бюджет? Научете как да се придържате към диетата си, без да нарушавате банката. Включени рецепти и списък с хранителни стоки!

здравословни

Вярно е: можете да се храните здравословно, да се подготвите и да натрупате качествена мускулатура, без да харчите цялата си заплата. Научих този урок от първа ръка, когато живеех с много ограничен доход. Бих търсил интернет за различни здравословни, изграждащи мускулите диети, докато се чудех как по света ще си позволя хранителни стоки.

Но след пазаруване в различни магазини установих, че всъщност е много по-лесно, отколкото очаквах. С малко креативност открих, че мога да постигна фитнес целите си с ограничен бюджет.

След като чух отзиви от много от вас, особено от студенти и хора със семейства, реших да се предизвикам. Задачата: Създайте диета от пет хранения на ден за цяла работна седмица - „пет пълни дни“ - като използвате възможно най-много пресни съставки, като харчите само $ 75.

Щастлив съм да съобщя, че изпълних мисията си и съм горд да споделя резултатите с вас!

Няколко бележки преди да започнете

Това не е персонализиран план за хранене. Този контур трябва да ви послужи като вдъхновение за създаването на план за постигане на личните ви цели. Диапазоните на калориите ще варират, така че вместо да се придържате точно към тези макроси, използвайте това ръководство като начин да започнете планирането на храненето и по-важното - креативността си! Отключете вътрешните си #FitMenCook и #FitWomenCook.

Подправките, подправките, маслата, добавките и витамините са изключени от седмичния бюджет, тъй като тези продукти обикновено продължават няколко седмици.

За да запазите свежестта на вашите ястия, замразявайте след приготвяне и размразявайте в хладилника вечер преди консумация.

Тази статия вероятно ще повдигне много въпроси. Публикувайте своите по-долу, за да можем да им отговорим като общност!

Не забравяйте, че $ 75 не харчи еднакво навсякъде. Помислете за разходите за живот и заплати във вашия район, за да определите какъв би бил еквивалентът на $ 75 за вас. На някои места може да е по-малко, на други може да е повече. Като цяло, направете го подходящо за вас!

Моята разбивка на бюджета = $ 75

  • Пазаруване на местния фермерски пазар (плаща се в брой, така че няма разписка): 16,50 долара
  • Хранителен магазин 1: $ 35,84
  • Хранителен магазин 2: $ 22,24
  • Общо изразходвани: $ 74,58

Списък с покупки

Протеини и млечни продукти

  • 6.5 lbs Пилешки гърди
  • 2.32 lbs Lean Ground Turkey
  • 1 кашон Яйца (омега-3)
  • 1 кашон Течни яйчни белтъци
  • 16 унции извара
  • 1 малка торба настъргана моцарела

Въглехидрати

  • 2.75 lb сладък картоф
  • Незабавна овесена каша
  • Тестени черупки от киноа
  • Медени пръчици *
  • Сушена папая *

Мазнини, сосове

  • Естествено повече Фъстъчено масло
  • Две кутии от 6 унции доматена паста (с ниско съдържание на натрий)
  • 1 консерва Пилешки бульон

Продуцирайте

  • 1 пакет спанак
  • 4 цветни чушки
  • 4 рома домати
  • 1 пакет Килантро
  • 2 тиквички
  • 1 пакет аспержи
  • 1 малка кашон ягоди
  • 1 малка торбичка Лайм
  • 4 ябълки Granny Smith
  • 1 торба царевица на пара (замразена)
  • 1 червен лук

Консумативи

  • Контейнери за съхранение на храни без BPA. Обикновено можете да ги намерите в магазините на Walmart за 5 за $ 3.
  • Мини тави с фолио за еднократна употреба
  • Торбички за сандвич
  • Херметически затворени контейнери

Epic 75 $ за храна!

Не забравяйте калоричната полза от добавянето на протеинов шейк към вашата диета!

1. Бъркане с яйца, спанак и моцарела с овесена каша от ябълка с канела

Яйцата са достъпни, постни източници на качествен протеин. Добавете малко спанак за желязо и антиоксиданти и моцарела за обилна доза калций за изграждане на кости. О, и не забравяйте, че това ястие е абсолютно вкусно!

За да спестя време сутрин, внимателно измервам всяка порция течен белтък и ги съхранявам в херметически затворени контейнери. Съхранявам единични порции спанак и овесени ядки в отделни найлонови торбички.

2. Пикантно пиле на скара с пълнено авокадо

Пилето е сред най-евтините и най-постните протеини там. Сдвоете тази основна щапелна мускулатура с авокадо за понижаване на холестерола, изпълнено с изобретателно мнение за югозападната салса.

3. Пиле на скара, пикантен югозападен сладък картоф, аспержи и чушка

Пропуснете мазнината и се промъкнете във фритюрника с това без вина вино. С пиле като основен протеин, а сладки картофи и аспержи като страни, със сигурност ще отговарят на вашите макроси и ще ви оставят да се чувствате доволни.

4. Пилешки гърди на скара, извара, фъстъчено масло и плодове

Сдвоете постно пиле с бавно смилаема извара, за да нахраните мускулите си с течение на времето. В комбинация с фъстъчено масло, това прави здравословна закуска, която ви държи по-сити по-дълго!

5. Гювеч с паста от пуйка и тиквички от киноа с моцарела

Ръководство за купувача

За да завършите този списък с епични ястия, разгледайте тези бързи съвети за пазаруване на хранителни стоки. Използвайте ги следващия път, когато сте на лов за гориво.

1. Приоритизирайте протеина

По-голямата част от парите ви трябва да бъдат изразходвани за закупуване на възможно най-висококачествения протеин за вашия бюджет. Потърсете етикети с ключови думи като тези преди покупката: минимално обработени, без добавени аромати, разтвор или оцветител, подхранени с трева, отглеждани на пасища, органични и без добавени хормони.

2.В Вземете Smart

Използвайте телефонни приложения като Fooducate (на iPhone или Android), за да определите кои продукти да закупите, докато пазарувате. Приложението ви дава препоръки въз основа на съставките на продукта и го оценява по скала от A (най-висока) до F (най-ниска). Ще се изненадате, че много от скъпите „натурални и биологични“ продукти имат ниски оценки!

3.В Намери фермата

Извършете търсене в Google за местен пазар на известност във вашия район. Фермерските пазари са чудесни места за намиране на качествена продукция на разумни цени, като същевременно подкрепят местния бизнес. Печеливша!

4.В Удвояване!

Да живеете със съквартиранти с фитнес настроение? Помислете за закупуване на качествени меса на едро ежемесечно и след това да ги замразявате. По-често насипните количества означават значителни икономии на разходи.

Ако се продава качествен протеин и имате няколко допълнителни долара, закупете и незабавно го замразете. Допълнително количество месо може да ви бъде полезно в края на месеца, когато искате да опънете долара.

5.В Събиране на купони

Преди да разгледате магазините за хранителни стоки, попитайте дали има купони или отстъпки от магазините. Много пъти касиерът може да знае за промоции на магазини, които могат да бъдат използвани.

За повече идеи за приготвяне на храна и за да се свържете с други, следвайте ме в Instagram, Facebook и YouTube в FitMenCook!

за автора

Кевин Александър

Кевин Александър е фитнес ентусиаст и създател на „FitMenCook“. Той е базиран в Далас, Тексас.