От Forks Over Knives, 3 март 2016 г. Последна актуализация: 6 февруари 2020 г.

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • електронна поща
  • Копирай връзка

Преминаването на растителна основа е по-лесно, отколкото бихте си помислили, особено след като вашият фризер, хладилник и килер са изобилно заредени със здравословни веган храни и основни съставки. Съставихме списък с хранителни стоки, за да започнете. Не е нужно да купувате всеки отделен артикул от този изчерпателен списък. Използвайте го като ръководство и ще се окажете добре оборудвани, за да приготвите достъпни, здравословни вегански ястия за следващите седмици и месеци. Прочетете пълния списък или щракнете, за да преминете надолу към определен раздел:

Продуцирайте

Плодовете и зеленчуците са неразделна част от здравословната веганска диета. Въпреки че всички продукти са вегански, следващият списък обхваща най-често използваните в нашите рецепти плодове и зеленчуци, както и тези, които са идеални за закуска.

списък

Трудно се приготвя здравословни ястия у дома?

Forks Meal Planner е тук, за да ви помогне.

Имайте предвид, че грудките и нишестените зеленчуци - като царевица, зелен грах, картофи, зимни скуош и юка - са най-засищащите видове продукти, така че е особено важно някои от тези храни да останат под ръка.

Чудите се дали да не купувате пресни или замразени плодове и зеленчуци? И двете са страхотни! Проучванията са установили, че замразените продукти не са по-малко хранителни, отколкото пресните. Няколко добри, които да държите във фризера си: замразени плодове, манго, праскови и ананас; замразена царевица, зелен грах и зеленчукови смеси (като смеси за пържене).

Плодове

  • Ябълки
  • Банани
  • Горски плодове
  • Грозде
  • Киви
  • Круши
  • Лимони
  • Лайм
  • Манго
  • Портокали
  • Праскови
  • Ананас
  • Ягоди
  • Домати

Зеленчуци

  • Цвекло
  • камби
  • Броколи
  • Моркови
  • Карфиол
  • Целина
  • Краставици
  • Царевица
  • Едамаме
  • Зелен грах
  • Зелени листа (зеле, манголд, зеле)
  • Гъби
  • Спанак
  • Сладки картофи
  • Бели картофи
  • Тиквички
  • Юка (известен още като маниока)

Пресни билки и аромати

  • Босилек
  • Лук
  • Cilantro
  • Копър
  • Чесън
  • Джинджифил
  • Лук
  • Риган
  • Магданоз
  • Шалот

Бобови растения

Фасулът, лещата и другите бобови растения са от основно значение за растителната диета. Те могат да заемат мястото на месото в почти всяко ястие. Тяхното високо съдържание на фибри ви помага да се чувствате сити. Освен това изследванията показват, че диетата, богата на бобови растения, е най-важният диетичен предиктор за дълголетие при хора от различни култури.

За да получите най-много пари за парите си, изберете сухи зърна и леща, които често се продават в раздела за насипни кошчета на магазина. (Тук можете да намерите времена за накисване и готвене за най-често срещаните сортове.) Ако се грижите повече за удобството, отколкото за спестяването на разходи, изберете консервиран фасул и леща, които вече са сготвени. Не забравяйте да потърсите консервирани сортове с надпис „с ниско съдържание на натрий“ или „без добавяне на сол“.

Боб

  • Черен боб
  • Канелини боб
  • Нахут (фасул гарбанцо)
  • Фасул
  • Морски боб
  • Пинто боб
  • Соя и едамаме

Леща за готвене

  • Кафяво или зелено (най-широко достъпните сортове в супермаркетите в САЩ; универсални)
  • Френски зелен или Puy (с дебела кожа и твърд; идеален за салати и супи)
  • Черен или белуга (подходящ за салати, купички и яхнии)
  • Червено (жълто и оранжево веднъж приготвени; мека, кремообразна текстура; идеална за dals, dips и кремообразни супи)

Тофу

Известен също като извара от боб, тофу се произвежда от соево мляко, което означава, че е по-обработен и по-калоричен от соевите зърна. Кубчета тофу понякога се добавят към рецептите на FOK за супи и пържени картофи. Използваме го и за добавяне на кремообразност към домашно приготвените сосове и десерти.

  • Меко блокче тофу (добро за пюре за заместване на яйца и млечни продукти в печени продукти)
  • Тофу със среден блок (подходящ за уплътняващи превръзки, спадове)
  • Тофу с твърд блок (подходящ за бъркане)
  • Изключително твърд блок тофу (месест, плътен)
  • Копринено тофу (предлага се в меки и твърди сортове; добре е вместо млечни продукти в печени продукти и смесени потапяния)

Пълнозърнести храни и тестени изделия

Основен елемент на здравословната веганска диета, зърнените храни са гъвкави, засищащи и могат да бъдат включени практически във всяко хранене. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, киноа и пшенични плодове са хранителният златен стандарт в тази категория. Що се отнася до макаронени изделия и юфка, тези, направени от пълнозърнести храни, са далеч по-здравословни от белите тестени изделия, които са силно обработени.

Цели зърна

Не е нужно да купувате всеки вид зърно от този списък, но се опитайте поне две или три фаворита да бъдат скрити във вашата килера. Предлагаме също да се върти през по-малко познати зърна, за да ги изпробвате и да добавите разнообразие. Голяма част от времето можете да използвате различни видове зърна взаимозаменяемо в рецептите. Вижте нашето Ръководство за готвене на зърнени храни за времена за готвене и друга полезна информация.

  • Амарант
  • Ечемик
  • кафяв ориз
  • Елда
  • Пшеница булгур
  • Царевично брашно (полента)
  • Фаро
  • Freekeh
  • Просо
  • Овес, валцуван
  • Овес, стоманено нарязан
  • Киноа
  • Ръжени плодове
  • Сорго
  • Горски плодове
  • Пшенични плодове
  • Див ориз

Паста и юфка

Опциите за пълнозърнести макарони са по-лесно достъпни в хранителните магазини от всякога и много от тях не съдържат глутен.

  • Юфка от кафяв ориз (обикновено се среща в международния раздел)
  • Тестени изделия от нахут
  • Кус-кус
  • Киноа паста
  • Юдонска юфка
  • Юфка Соба (елда)
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнеста юфка

Подправки, подправки и други подобрители на вкуса

Подправките и подправките могат да трансформират основните основни съставки в апетитни ястия. Този списък по никакъв начин не е изчерпателен, но обхваща най-важното за добре снабден багажник за подправки.

Сушени подправки

  • Бахар
  • Arrowroot прах
  • Босилек
  • Дафинови листа
  • Зърна черен пипер (за прясно смлян черен пипер)
  • лют червен пипер
  • Чили на прах (мек, ако предпочитате по-малко пикантно)
  • Канела
  • Кимион
  • къри на прах
  • Копър
  • Чесън на прах
  • Джинджифил
  • Риган
  • Индийско орехче
  • Риган
  • Магданоз
  • Люспи от червен пипер/Натрошен червен пипер
  • Розмарин
  • Мъдрец
  • Морска сол
  • Естрагон
  • Мащерка
  • Куркума

Подправки и други подсилващи вкуса скоби

Изберете тези сортове с ниско съдържание на натрий, без добавяне на сол, без добавена захар и без масло.

  • Сос за барбекю
  • Прясна салса
  • Сос Hoisin
  • Лют сос (на основата на оцет)
  • Кетчуп
  • Мисо паста
  • Горчица (всеки сорт, който харесвате)
  • Масла от ядки и семена в естествен стил: фъстъчено масло, бадем, тахан
  • Хранителна мая
  • Чисти плодови консерви
  • Чист екстракт от ванилия
  • Sambal oelek (чили паста)
  • Шрирача
  • Тамари (винаги без глутен) или соев сос
  • Терияки сос
  • Зеленчуков бульон
  • Оцет (балсамов оцет, подправен оцет от кафяв ориз, оцет от червено вино, оцет от бяло вино и/или ябълков оцет)

Печене

Не е нужно да се отказвате от печени продукти на пълнозърнеста, растителна диета, но се фокусирайте върху пълнозърнести брашна. Може да видите универсално брашно и/или чиста тръстикова захар в малки количества в рецептите на FOK, когато това наистина прави разлика във вкуса и структурата.

Брашна

  • Универсално брашно, неизбелено
  • Бадемово брашно
  • Брашно от кафяв ориз
  • Брашно от нахут
  • Царевично брашно
  • Овесено брашно (обикновено без глутен; чудесно за бисквитки, барове, ронни топинги)
  • Картофено брашно
  • Брашно от сорго (без глутен)
  • Брашно от спелта (чудесно за всички нужди при печене като заместител на универсалното брашно 1: 1)
  • Бяло пълнозърнесто брашно (това пълнозърнесто брашно има най-много вкус на универсално брашно; чудесно е за дрожден хляб, кори за пица и кифли)
  • Пълнозърнесто брашно (чудесно за хляб, сладкиши, кори и бисквитки)

Подсладители

  • Ябълково пюре, неподсладено
  • Сироп от кафяв ориз
  • Дати (за приготвяне на Date Paste) и/или сироп за дата
  • Чист кленов сироп

Други основни неща за печене

  • Бакпулвер (търсете сортове без алуминий и ниско съдържание на натрий)
  • Сода за хляб (търсете сортове с ниско съдържание на натрий)

Хляб и бисквити

Докато пълнозърнестите хлябове, тортилите и крекерите са част от пълнозърнеста, растителна диета, те също са калорични и трябва да им се наслаждавате умерено, особено ако се опитвате да отслабнете. Съхранявайте хляба в хладилника или фризера, за да не се притеснявате, че ще се развали, преди да сте имали възможност да го изядете.

Хляб и тортили

  • Пълнозърнест пита хляб
  • Тортили от кафяв ориз
  • Пълнозърнести тортили
  • Царевични тортили

Крекери

  • Ръжен хрупкав хляб
  • Крекери от пълнозърнеста пшеница
  • Кафяв ориз щрака

Не млечни млека

Днес на пазара има изобилие от опции за млечно мляко на растителна основа. Просто изберете такъв, който ви харесва, и потърсете неподсладени, неовкусени сортове с много кратки списъци на съставките.

  • Бадемово мляко
  • Овесено мляко
  • Оризово мляко
  • Соево мляко
  • Кокосова млечна напитка (с високо съдържание на наситени мазнини, използвайте много пестеливо)

Ядки и семена

Ядките и семената са с много високо съдържание на мазнини, затова препоръчваме да ги използвате умерено, особено ако искате да отслабнете. Въпреки това, ето няколко полезни разновидности, които използваме в рецептите. Те често се предлагат в големи контейнери. Ако купувате предварително опаковани, проверете дали единствената съставка е самата ядка - без добавена сол или захар.

  • Бадеми
  • Кашу
  • Ленено семе
  • Фъстъци
  • Пекани
  • Шам-фъстъци
  • Маково семе
  • Тиквени семена
  • сусам
  • Орехови ядки

Бележка за веганското „месо“

Вместо да купувате високо обработени изкуствени меса, ние ви препоръчваме вместо това да изберете бобови растения, които могат да доставят месен вкус, като същевременно насърчават страхотно здраве. Притеснявате се да получите достатъчно протеин на веганска диета без тези изкуствени меса? Успокойте тези страхове с нашия No-B.S. Ръководство за веган протеин .

Марки, които харесваме *

Следват някои специфични за марката препоръки за пълнозърнести храни на растителна основа.

Консервирани сосове, подправки и бульон

  • Frank’s Hot Sauce
  • Сос табаско
  • Доматен кетчуп Simple Truth
  • Simple Truth жълта горчица
  • Двигател 2 сос Маринара
  • Цели храни Червен сос от енчилада

Хляб и тортили

  • Храна за цял живот/Хляб на Езекил
  • Пекарна на улица Алварадо
  • Хлябове Местемахер
  • Paramount пълнозърнест лаваш
  • Trader Joe’s покълнали пълнозърнести хлябове

Крекери

  • Edward & Sons Brown Rice Snaps * (сортове без добавено масло включват водорасли Тамари, Сусам Тамари, Чесън лук и Несолен сусам)
  • Двигател 2 Крекери и чипове
  • Фин Крипс
  • Wasa Crispbreads
  • Ryvita Crackers

Хумус, Дипс и Салсас

Не млечно мляко

  • Бадемов бриз неподсладено бадемово мляко
  • Eden Edensoy
  • Тихоокеански млечни млека
  • Westsoy органично неподсладено соево мляко
  • Копринени неподсладени не млечни млека

* Забележка на редактора: Компаниите често сменят своите съставки и рецепти. Ако видите нещо в този списък, което вече не отговаря на изискванията, моля, уведомете ни.

Вижте нашите Грунд на растителна основа за да научите повече за приемането на пълноценна храна, растителна основа.

Ново проучване: Веганската диета с ниско съдържание на мазнини засилва метаболизма и води до загуба на тегло