най-здравословните

Пълнозърнестите храни са доста неразбрана група храни, особено като се има предвид колко въглехидробни са всички ние в момента! Така че, за да помогна за изчистването на объркването, исках да споделя действително здравословните пълнозърнести храни, които трябва да ядете ежедневно. Освен това имам няколко забавни идеи за рецепти, които ще ви помогнат да издигнете пълнозърнести храни извън основната варена гарнитура.

Чували сме термина „пълнозърнесто“ толкова често, че може да се чувства като нищо повече от маркетингов термин ... и е напълно вярно, че не всички пълнозърнести храни са толкова здравословни. Но това не означава, че трябва да прогоним тези храни, богати на фибри, протеини и минерали от нашите чинии!

Какво представляват пълнозърнестите храни?

Пълнозърнестата храна е тази, която съдържа и трите оригинални части на зърното, ендосперма (вътрешна част), зародиша и триците. Така че брашното може да бъде на 100% пълнозърнесто, стига нищо да не е премахнато. Често ще говоря за „непокътнати“ пълнозърнести храни, което означава, че те не са били смилани, валцувани, приготвяни на пара или трансформирани по друг начин от оригиналното зърно, докато расте. Така че непокътната форма на зърното би била пшеничните плодове (наричани още пшенични ядки) или овесените овесени ядки, докато бързият овес или пълнозърнестото брашно може да се счита за 100% пълнозърнест.

Цяло пшеница срещу пълнозърнести храни

Докато цялото пълнозърнесто пшенично брашно ще бъде 100% пълнозърнесто, не цялото пълнозърнесто брашно е 100% пълнозърнесто. В Канада до 5% от ядката може да се отстрани от смляно пълнозърнесто брашно и все още да се нарича пълнозърнесто, така че пълнозърнестото жито не винаги е 100% пълнозърнесто. Все пак е доста близо!

Здравословно ли е пълнозърнестото брашно?

Въпреки че абсолютно мисля, че пълнозърнестите брашна имат място в здравословната диета, мисля, че сме склонни да консумираме НАЧИН повече брашна, отколкото непокътнати пълнозърнести храни в нашата хранителна култура, така че съм склонен да се фокусирам върху насърчаването на хората да ядат повече непокътнати пълнозърнести храни.

Нещо повече, ние сме склонни да сме прекалено фокусирани върху яденето на пшеница. Много от нас ядат пшеница 3-6 пъти на ден и малко от нас ядат алтернативни зърна като ечемик, ръж или просо. Докато понасяте пшеницата, яденето й може да бъде много здравословно; яденето само на пшеница обаче означава, че пропускаме храненето, което се среща в яденето на различни зърнени храни.

Начинът, по който готвите или обработвате това зърнено брашно, също има значение. Много пълнозърнести хлябове са толкова пухкави и меки, че имат много високо гликемично въздействие върху кръвната захар, което не е чудесна идея за противовъзпалителна диета. Вместо това съм склонен да препоръчвам на клиентите си да търсят тежки, 100% пълнозърнести закваски или покълнали зърнени хлябове за повече фибри, повече протеини и по-нисък гликемичен индекс.

Докато сме на темата, трябва също да спомена, че пълнозърнестите тестени изделия, приготвени ал денте, също са чудесен избор при противовъзпалителна диета, тъй като те също имат умерен гликемичен индекс в сравнение с повечето други храни на основата на брашно.

Списък на пълнозърнести храни

Съдържащи глутен пълнозърнести храни, от които трябва да ядете повече

Пшенични плодове

Пшеничните плодове изглеждат подобни на кафяв ориз и имат плътна, дъвчаща текстура и леко орехов вкус, който е изключително удовлетворяващ. Пшеничните плодове също съдържат повече протеини и фибри, чаша за чаша, отколкото киноа ... което го прави отличен местно отглеждан зърнен избор на растителна диета.

Фаро, Спелта и Камут Бери

Фаро, Спелта и Камут са древни братовчеди на съвременната пшеница; всеки има малко по-различен вкусов профил и текстура, но те са подобни на пшеничните плодове. Може да са малко по-лесни за смилане за онези, които са с непоносимост към пшеница или FODMAP - но те съдържат глутен, така че не са подходящи за тези с цьолиакия.

Булгур (напукана) пшеница

Пълнозърнестият булгур е плодове от пшеница, които са били нарязани или „напукани“ на по-малки парчета и приготвени на пара. Чудесен пълнозърнест заместител на кускус (който по същество е паста, а не пълнозърнест) в салати като табуле.

Пълнозърнест овес

Пълнозърнестата каша също изглежда подобно на пшеничните плодове и можете да ги използвате по подобен начин. Когато се режат, те стават овесени ядки от стомана. Когато се валцуват, стават валцувани или старомодни овесени ядки, а ако се валцуват фино и на пара, бързи или незабавни овесени ядки. Овесът е фантастичен поради съдържанието на разтворими фибри, което е много успокояващо за червата и спомага за насърчаването на растежа на полезните бактерии в червата. Конвенционалните овесени ядки не съдържат глутен сами по себе си, но са кръстосано замърсени с глутен. Вече можете да намерите и 100% без глутен овес. Просто проверете етикета.

Ечемик

Ечемикът се предлага в две форми, гърне или перла. Саксията е пълнозърнеста и има по-голямата част от триците си непокътнати, докато перлата е полирана (перлена) за по-дълго и липсва триците. Въпреки това, ечемикът също е с много високо съдържание на разтворими фибри, така че дори перленият ечемик е чудесен избор на фибри за здравето на червата. Ечемикът има по-лек, мек вкус от пшеницата.

Ръжената крупа е по-трудна за намиране, но 100% ръжено брашно е едно от любимите ми брашна. Има тъмен, земен вкус и лека глутенова структура - което означава, че не е пряк суап 1: 1 за пшенично брашно във всички рецепти. Той работи добре в бисквитки и кифли и бързи хлябове, смесени с друго по-силно брашно, като спелта.

Безглутенови пълнозърнести храни, от които трябва да ядете повече

NERDY FYI: Повечето безглутенови зърна като елда, киноа и просо не са истински зърна, те всъщност са семена, които ние готвим като зърна.

Киноа

Киноата е може би най-популярното безглутеново зърно след ориза, добре известно със своя „пълен“ аминокиселинен профил. Хората обаче често сбъркват киноата с високо съдържание на протеини. Всъщност една чаша сготвена киноа съдържа само 8,5 g протеин - отлично като зърно, но недостатъчно, за да носи цяла храна ... все пак трябва да добавите друг концентриран източник на растителен протеин, за да получите достатъчно протеин. Брашното от киноа е доста горчиво, не е лесно за печене.

Черен, кафяв и червен ориз

Оризът е основен продукт по целия свят; обаче може да се изненадате да научите, че кафявият ориз всъщност не е толкова богат на фибри. Една чаша варен кафяв ориз има само 3 грама фибри. За по-стабилни кръвни захари потърсете дългозърнест басмати или жасминов ориз. Също така много харесвам черния и червения ориз заради дъвчащите им текстури и вкус.

Просо

Просото е може би любимото ми зърно без глутен в наши дни. Има по-мек, пшеничен по-вкус от киноа и по-пухкава текстура, която работи добре в различни ястия. Той е малко по-нисък в белтъчините от киноа, с 6.5g на сготвена чаша, но може да се похвали с различни минерали като желязо, цинк и калий.

Елда крупа

Объркано наречената елда няма нищо общо с действителната пшеница; това е семето на растение, свързано с ревен! Елдовото брашно е с тъмен цвят и богат аромат и е често срещана съставка в рецептите за палачинки и креп. Можете също да препечете елда крупа за хрупкава добавка към салати или да я приготвите като зърно.

Сорго

Истинско безглутеново зърнено зърно, соргото може да се намери в зърнени култури, но най-често се използва като брашно. Има прекрасна текстура, която се доближава до пшеничното брашно при печенето и е чудесна, когато се смесва с просо или оризово брашно. Соргото е подобно по съдържание на протеини на киноата и може да се похвали с повече минерали от просото.

12 вкусни пълнозърнести рецепти, които да направите сега

Пълнозърнестите храни имат такова невероятно разнообразие от текстури и вкусове, струва си да ги превърнете в звездата на вашето ястие!

Салата от пшенични плодове

Пшеничните плодове правят сърдечна и засищаща салата, тази рецепта от Ellie Krieger добавя целина и орехи за хрускане и сушени череши за намек за сладко.

Аспержи Ризото от ечемик

След като опитате ечемичено ризото, може никога да не се върнете към ориза! Тази рецепта от The Full Helping съдържа хранителни дрожди за този сирен вкус.

Салата Булгур с кайсии, радико, билки и орехи

Тази вдъхновена от средиземноморието рецепта използва едно от любимите ми горчиви зеленчуци, радикио, за пълнене и ароматна салата, която е чудесна като странично или като звезда на шоуто, с добавен допълнителен протеин!

Нахут Кокосово къри с просо

Добре, ПОнякога е лесно да сварите малко просо като гарнитура. Това къри е любимо семейство и просото попива толкова добре този вкусен бульон.

Печен чесън, гъби и ечемичена яхния

Тази ароматна яхния от заек и вълци е точно това, за да се преборим със студа. И целият този чесън ще зарадва и имунната ви система!

Салат от печен сладък картоф, кейл и фаро

Толкова много от любимите ми вкусове и текстури в едно ястие! Ако удвоите нахута, това е пълноценно хранене.

Бърза салата от грах с хрупкава елда и кремообразен дресинг от джинджифил от кашу

Тази салата е едно от най-любимите ми неща и ви дава забавен начин за използване на елда, който може би не сте опитвали преди: печете я във фурната, докато стане хрупкава!

Сорго от чили лайм

Пукането на сорго за първи път се чувства като най-възхитителната изненада за храна! Това е като мънички пуканки, а тази чили-лайм версия е вкусно лакомство.

Вегетариански печени бобчета с ечемик

Това задълбочено приемане на носталгична рецепта ще ви накара да се почувствате отново (много пълноценно и доволно) дете!

Черен боб Киноа Чили

Никога не е твърде много вариации на чили, това съчетава класически черен боб с киноа и опушен сос от адобо.

Лесен веган пържен ориз

Бих добавил няколко допълнителни зелени като bok choy или якички към тази вкусна рецепта за тофу + зеленчуци от Minimalist Baker, за да стане още по-здравословна!

Доматена супа от нахут Фаро

Farro помага да се направи вкусна супа с още по-високо съдържание на фибри и по-пълнеж!