Животът на спортист е пълен с предизвикателства. Не само трябва да тренирате и тренирате на пръв поглед безкрайни часове, за да усъвършенствате своя занаят и спорт, но и трябва да се тревожите за тялото си. За разлика от толкова много други професии, хобита и забавления, състоянието на тялото ви има много реален и непосредствен ефект върху способността ви да спортувате.

повдигане

Ако спортистите не работят усилено, за да останат във върхова физическа форма, често няма значение колко са квалифицирани или знаещи. Ако не са силни, бързи и здрави, тялото им просто няма да може да се справи с изискванията на спорта. Това важи за всеки спорт - от баскетбол до хокей, гимнастика, борба и разбира се, футбол.

Поради това е наложително за спортисти като футболисти да получат интимни познания как да се грижат за телата си. Те трябва да знаят за храненето, упражненията, наддаването и загубата на тегло и цял куп други елементи.

Въпреки че е необходимо много учене и учене, за да станете истински експерт в тези области, знаем, че е важно да започнем от някъде. Ето защо сме съставили начален наръчник за здравословна диета, наддаване на тегло и хранене за футбол. След като прочетете, трябва да имате по-добро усещане за пейзажа на спортното здраве и хранене и да се чувствате по-подготвени да излизате и да продължите да учите.

Какво е здравословна диета за футбол?

Важно е да запомните, че здравословната диета за футболист ще бъде различна, отколкото за много други хора. Докато основните принципи на доброто хранене остават същите, акцентът е различен. Например здравословното хранене за човек, който се опитва да отслабне, е различно от това за футболист, чиято цел обикновено е да добави мускули и насипно състояние. Дори сред спортистите в различни дисциплини целите са различни. Там, където футболист се стреми да напълнее, спортисти като балетисти се хранят, за да натрупат мускули и сила, но също така и да поддържат теглото си.

Имайки предвид това, имайте предвид, че това ръководство има за цел да даде съвети как да наддавате на тегло за футбол чрез хранене.

Как да наддадем на тегло и мускули чрез хранене

Преди да започнем да говорим за конкретни храни и планове за хранене, нека обсъдим някои общи правила за напълняване и здравословна диета.

1. Не яжте само всичко в полезрението

Когато мислите за наддаване на тегло, първият ви инстинкт може просто да започне да хапвате всичко хаотично, надявайки се, че това ще ви помогне да напълните. Със сигурност ще напълнеете по този начин, но това няма да е подходящият вид тегло.

Вместо да ядете две или три големи хранения на ден, вместо това се опитайте да разпределите калорийния си прием върху няколко, по-малки хранения през целия ден. И вместо да ядете без преценка, съсредоточете се върху калорични храни, особено ако метаболизмът ви е особено висок.

2. Яжте много протеини

Храните, богати на протеини, трябва да бъдат една от основите на вашата диета по всяко време, когато се опитате да наддадете на тегло. Общо правило е, че трябва да ядете грам протеин за всеки килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 180 килограма, трябва да се стремите да ядете 180 грама протеин всеки ден. Опитайте се обаче да разпределите тези порции протеин през деня, тъй като яденето на повече от 30-40 грама наведнъж може да ви накара да се почувствате мудни. Това е мястото, където яденето на много по-малки хранения през деня е полезно.

Също така, имайте предвид, че не всички източници на протеин са еднакво добри за вас. Опитайте се да се съсредоточите върху постни и нискомаслени източници. Някои добри примери са пуйка, пиле, 93 процента постно червено месо, белтъци, риба тон, пържола от филе, тилапия, сьомга, скумрия и скариди.

3. Добавете малко въглехидрати

Въглехидратите ви дават енергия, така че ще трябва да ядете храни, богати на тях, за да подхранвате всичките си тренировки. Не само това, но въглехидратите също са важна част от процеса, по който аминокиселините от вашите протеини пътуват до вашите мускули. Тъй като въглехидратите са толкова важни, добра идея е да консумирате един и половина до три грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло.

Някои храни, които правят идеални източници на въглехидрати, са кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия, картофи, оризови сладкиши, сметана от ориз, пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове.

В допълнение към тези въглехидрати, вие също трябва да консумирате около 30 грама влакнести въглехидрати всеки ден, за предпочитане разделени между обяд и вечеря. Това помага да поддържате храносмилателния си тракт безпроблемно и максимизира използването на хранителни вещества в тялото. Някои примери за тези въглехидрати са броколи и зелен фасул.

4. Увеличете приема на добри мазнини

Често ще чуете, че има „добри“ и „лоши“ мазнини. Това означава, че някои естествени мазнини са не само полезни за вас, но са необходими на тялото ви да функционира правилно. Не всички мазнини попадат в категорията „добри“. За съжаление, колкото и вкусни да са бисквитките, те никога няма да са полезни за вас. По-скоро добрите мазнини са неща като фъстъчено масло, авокадо, рибено масло, ленено масло и екстра върджин зехтин.

Тези здравословни мазнини работят за производството на хормони, осигуряват стабилен мускулен растеж, помагат ви да се възстановите от нараняване и правилно да разпределите хранителните вещества в тялото си. Тъй като тялото ви няма начин да произвежда тези здравословни мазнини за себе си, от съществено значение е да се храните здравословно с тях.

5. Винаги носете някои закуски със себе си

По-рано споменахме, че е добре да ядете много малки ястия през целия ден. Когато се опитвате да наддадете на тегло, не бива да оставяте да минат повече от три часа, без да сте закусили или яли някакъв вид. Носенето на малки и удобни храни със себе си е един от най-добрите начини да поддържате нивата на хранене и енергия през целия ден.

Най-добрите храни, които да носите със себе си, са здравословни и лесно транспортируеми. Някои чудесни опции са:

6. Пийте много вода

Колкото и всички да обичаме сода, кафе и други напитки, водата е безспорно най-здравословното нещо за вас, особено когато се опитвате да влезете във форма. Има толкова много причини да пиете вода, като способността му да контролира апетита ви, положителните му ефекти върху метаболизма ви и решаващата му роля в изграждането на мускули и производството на енергия.

Питейната вода не само е полезна сама по себе си, но е и отличен начин да се предпазите от жажда за други, по-малко здравословни напитки. Винаги, когато почувствате жажда, посегнете към чаша вода, а не към консервирана сода.

Примерни дневни ястия за отслабване

След като разгледахме някои от основните принципи на хранене, за да натрупаме тегло и мускулна маса, нека да разгледаме как може да изглежда един примерен ден от този вид диета.

Имайте предвид, че има разнообразие от храни, които можете да ядете, които осигуряват еднаква хранителна стойност. Така че, докато примерът по-долу е един от възможните за деня храни, не се чувствайте ограничени в това меню. Експериментирайте с храни, които харесвате, които се вписват в тези категории, и вижте какво измисляте за плановете си за футболно хранене.

  • 7 часа сутринта: Купа овесени ядки, плодове и протеинова напитка.
  • 9:15 ч .: Сандвич с фъстъчено масло и желе и протеинов блок.
  • 11 часа: Още един сандвич с фъстъчено масло и желе и парче плод.
  • 12:30 ч .: Картофено пюре или тестени изделия, зеленчуци на пара и около шест унции чист протеин като пуйка или пиле.
  • 15:30 ч .: Закуска като кисело мляко или извара и друг протеинов блок.
  • 18:30 ч .: Протеин на прах, смесен с плодов сок и още малко плодове.
  • 22:30 ч .: Протеинова напитка и малко сладолед с ниско съдържание на мазнини.

Как да спортувате, за да наддавате на тегло за футбол

Разбира се, всеки знае, че във всяка програма за здраве и фитнес има два компонента. Храненето на здравословна и балансирана диета със сигурност е една част от пъзела, но другата част е също толкова важна. Това второ парче е упражнение.

Докато всички трябва да спортуват, за да станат по-здрави, спортистите трябва да тренират много по-интензивно от обикновения посетител на фитнеса. И точно както различните видове спортисти се хранят по различен начин поради различните си цели, те трябва да се упражняват по различен начин, за да постигнат целите си.

Принципи на упражнения за изграждане на мускули

Преди да говорим за някакви конкретни упражнения или примерни планове за упражнения, ще разгледаме някои общи концепции и правила, които трябва да управляват всички ваши тренировки.

1. Тренирайте в кратки сесии

Може да изглежда естествено да мислите, че ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да тренирате толкова дълго, колкото можете, до пълното изтощение. Но е точно обратното. Вашите тренировъчни сесии трябва рядко или никога да не продължават повече от 60 минути.

Причините за това са няколко. След един час хормоните, които ви помагат да изградите мускули - като хормони на растежа и тестостерон - започват да намаляват. Не само, че полезните нива на хормоните ще започнат да падат, но и всички въглехидрати, които ще сте натрупали, също ще започнат да се изчерпват и ще започнете да се чувствате така, сякаш сте на празен ход. Ако продължите да тренирате след този момент, само ще си губите времето. Без необходимата енергия и хормони тялото ви няма да изгражда мускули. Всичко, което ще правите, е да се изтощавате ненужно.

По-лошо от това да се уморите без причина, можете дори да нанесете истинска вреда на тялото си. Тренирайки по-дълго от час, тялото ви няма да може да се възстанови толкова бързо от тренировките. Това явление се нарича претрениране и дори може да доведе до загуба на мускули и сила.

2. Не почивайте твърде дълго между сетовете

В повечето случаи поддържайте периодите на дишане между сетовете до минута и половина или по-малко. Тази техника ви помага да вкарате повече упражнения в определената ви сесия от 60 минути или по-малко, а също така помага за подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве.

Не се изкушавайте да пропуснете напълно почивките. Вградените почивки са важни, тъй като позволяват на водата в тялото ви да влезе в мускулите, като им помага да станат по-големи и по-силни.

3. Не вдигайте тежести повече от два дни подред

Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови между интензивните упражнения. По време на възстановяване мускулите ви растат най-много. Така че, ако не си позволявате почивни дни от вдигането на тежести, вие просто постоянно подлагате тялото си на огромно напрежение, без да имате време да се лекува и расте. Тази тренировъчна грешка е изключително контрапродуктивна и дори може да доведе до отслабване на вашата сила.

4. Направете обучението си прогресивно

Разбира се, ако правите 30 лицеви опори всеки ден през следващата година, ще бъдете по-добре, отколкото ако не правите нищо. Но това ниво на упражнения само би ви помогнало да поддържате силата си - не би ви помогнало да придобиете допълнителна сила. За да напреднете в нарастването на силата си, трябва непрекъснато да довеждате последната си тренировка. Ако сте направили 30 лицеви опори миналата седмица, трябва да направите 31 тази седмица.

Прогресивното тласкане и напредване е единственият начин да станете по-силни и да достигнете потенциала, който искате да достигнете.

5. Променете обучението си

Нашите мускули се адаптират много по-бързо, отколкото често искаме да им отдадем заслуга. След като свикнат с определени упражнения и повторения, вече няма да спечелите допълнителна сила от тяхното изпълнение и тренировъчните ви сесии бързо ще станат по-малко полезни.

Вместо това смесете тренировъчните си практики. Хвърлете нови упражнения в режима и пенсионирайте старите, след което ги рециклирайте на по-късна дата. Тази техника е известна като объркване на мускулите и е изключително ефективна за изграждане на сила. Постоянно променяйки нещата, тялото ви продължава да се разтяга и да става по-силно. Никога няма възможност да расте самодоволен.

6. Практикувайте отлична форма

Лошата форма е капан, в който попадат много от нас. Искаме да увеличим броя на тежестите, които можем да вдигнем възможно най-бързо. Често сме толкова нетърпеливи да направим това, че жертваме формата за капацитет, което означава, че просто се трупаме върху чиниите и изхвърляме неща като правилната форма през вратата.

Има обаче отлична причина да практикувате подходяща форма: предотвратяване на нараняване. Ако започнете да вдигате тежести и да изпълнявате тренировъчни упражнения неправилно, рискувате да се нараните. Не само това, но упражненията може дори да не изпълняват предназначението си, ако ги правите неправилно.

Без значение колко нетърпеливи се чувствате, винаги отделяйте време, за да се научите да правите нещата правилно. В лека атлетика тялото ви е вашият инструмент и това означава, че вие ​​сте отговорни да го защитите, като използвате правилната форма.

7. Разчитайте силно на свободни тежести

Телата ни съществуват в триизмерен свят. И докато тренировъчните машини могат да бъдат ефективни инструменти, те също са изкуствени. Те позволяват на телата ви да се движат само по двуизмерни начини, което означава, че можете да работите само с ограничен набор от мускули. По този начин, вашите мускули не се развиват толкова естествено и правилно, колкото биха могли иначе.

Поради това вашият най-добър начин на действие е да разчитате предимно на тренировки със свободни тежести, които позволяват на тялото ви да се движи правилно в пространството. Използвайте щанги и дъмбели и се съсредоточете върху набирания, клекове и други движения, които не изискват машини. Чувствайте се свободни да използвате машини като част от вашата тренировъчна програма - просто не разчитайте на тях като на вашите основни инструменти за обучение.

Примерен седмичен план за обучение

Следващите упражнения са специално в този списък поради начина, по който те ще помогнат на футболистите да изграждат мускули и да наддават на тегло.

Както и при нашия примерен план за хранене, този пример е само един възможен план за обучение. Чувствайте се свободни да разработите свой собствен режим, като използвате това като основа или да замените упражнения, които предпочитате, подобни на тези.

Понеделник: Гръб, гръден кош, горна част на корема, бицепс и трицепс

Задайте 1

  • Преса с гири с пейка под ъгъл от 25 градуса: 8-10 повторения, 3 серии, без почивка
  • Издърпване отблизо отпред: 8-10 повторения, 3 серии, почивка за 1 минута

Задайте 2

  • Преса с гири с плоска пейка: 10-12 повторения, 3 сета, без почивка
  • Издърпвания с неутрален захват: 10-12 повторения, 3 серии, почивка за 1 минута

Задайте 3

  • Къдрици с чук с дъмбели: 8-10 повторения, 3 серии, без почивка
  • Разширения за трицепс над главата: 8-10 повторения, 3 серии, почивка за 1 минута

Задайте 4

  • Къдрички проповедник къдрици: 10-12 повторения, 3 сета, без почивка
  • Натискане на трицепс: 10-12 повторения, 3 серии, почивка за 1 минута

Вторник: Долен корем, Делт, Бедра, Бедра и Прасци

Задайте 1

  • Широки клекове: 8-10 повторения, 3 сета, без почивка
  • Мъртва тяга с твърди крака: 8-10 повторения, 3 серии, почивка за 1 минута

Задайте 2

  • Удължаване на крака: 10-12 повторения, 3 серии, без почивка
  • Лежащи къдрици на крака: 10-12 повторения, 3 серии, почивка за 1 минута

Задайте 3

  • Странични повдигания: 8-10 повторения, 3 серии, без почивка
  • Повдигане на изправено теле: 8-10 повторения, 3 серии, почивка за 1 минута

Задайте 4

  • Странични рейзове, наведени: 10-12 повторения, 3 сета, без почивка
  • Повдигане на прасеца в седнало положение: 10-12 повторения, 3 серии, почивка за 1 минута

Четвъртък: Гръб, гърди, бицепс и трицепс

Задайте 1

  • Наклонена лежанка: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 90 секунди
  • Бръсначи с обратен хват отблизо: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 90 секунди

Задайте 2

  • Намаляване на гърдите: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 90 секунди
  • Издърпвания с широко захващане: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 90 секунди

Задайте 3

  • Къдрици: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 60 секунди
  • Бенч преса от близко сцепление: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 60 секунди

Задайте 4

  • Къдрици на проповедника: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 60 секунди
  • Лежащ трицепс удължаване: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, без почивка
  • Смачкване: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 60 секунди

Петък: Делти, Бедра, Бедра и Прасци

Задайте 1

  • Клякания: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 90 секунди
  • Лежащи къдрици на крака: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 90 секунди

Задайте 2

  • Преси за крака: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 90 секунди
  • Мъртва тяга с твърди крака: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 90 секунди

Задайте 3

  • Седнали военни преси: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 60 секунди
  • Преси за прасеца: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 60 секунди

Задайте 4

  • Изправени редове: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 60 секунди
  • Повдигащи се телета: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, без почивка
  • Повдигане на легнал крак: 3 серии с 8, 6 и 4 повторения, почивка за 90 секунди

Въпреки че можете да добавите много възможни вариации към този седмичен план за упражнения, това е отлична отправна точка за вас, за да формулирате своя собствен график за тренировка.

Тренирайте в Spooky Nook Sports

В Spooky Nook Sports сме страстни да тренираме всеки аспект от атлетичното ни представяне. Ние не се фокусираме само върху вашата сила, скорост, гъвкавост или хранене. Вместо това се фокусираме върху всички тези неща и искаме да насърчим нашите спортисти да правят същото.

Получете повече знания за храненето, упражненията за изграждане на сила и свързаните с тях теми, като се свържете с нас днес.