вегетариански

Кетогенната диета е нисковъглехидратна, умерено протеинова и с високо съдържание на мазнини, която помага да се постави тялото в метаболитно състояние, известно като кетоза. Когато тялото влезе в състояние на кетоза, то започва да използва мазнини за гориво - причина, поради която тази диета е тясно свързана със загуба на тегло.

Ако сте веган, спазването на веган кетогенна диета може да бъде малко сложно. Тъй като диетата включва умерено количество протеини, големи количества мазнини и много малко въглехидрати, ще трябва внимателно да преброите вашите макроси и да намалите броя на плодовете с високо съдържание на въглехидрати, зеленчуци и бобови растения, които ядете.

Към този момент планът за хранене 8fit не поддържа кетогенната диета. Ако се интересувате от намаляване на броя на въглехидратите, които консумирате, регистрирайте се за 8fit и изключете някои храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, зърнени храни и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати. Планът ви за хранене автоматично ще се адаптира, за да отговори на новите ви хранителни навици и предпочитания към съставките, като включи рецепти с ниско съдържание на въглехидрати във вашия седмичен план.

Какво представлява кето диетата?

Дневният план за кетогенна диета се състои от 70-75% мазнини, 20-25% протеини и 5-10% въглехидрати. За средностатистически човек, който се нуждае от 2000 калории на ден, това се равнява на максимум 50 грама въглехидрати на ден. Този брой ще варира в зависимост от пола ви, текущото тегло, нивото на активност и личния метаболизъм.

Всяко тяло е различно, така че е трудно да се предвиди кога точно тялото ще премине от зависи от въглехидратите за енергия към изгаряне на мазнини за гориво. За някои индивиди това може да отнеме два дни, а за други - до 14 дни. Има начини бързо да влезете в състояние на кетоза - един е чрез гладуване 24-48 часа преди започване на диетата, а друг е чрез ограничаване на дневните ви въглехидрати до 5% от калорийния ви прием.

Ще разберете, че сте влезли в състояние на кетоза, когато изпитате едно или повече от следните:

Кето дъх: Когато тялото ви започне да разгражда мазнините за гориво, се произвежда ацетон. Този ацетон може да се открие в дъха - миризмата е плодова или понякога с аромат на метал.

Повишена жажда и сухота в устата: Жаждата ще се увеличи в състояние на кетоза, защото тялото започва да изразходва излишния гликоген, който задържа водата, което води до повишена нужда от уриниране.

Кетони в урината: Използването на кетонна клечка (като Ketostix) може да помогне за откриване на кетони в урината, потвърждавайки, че тялото ви наистина е влязло в състояние на кетоза.

Кетогенна диета ползи и предупреждения

Както споменахме по-горе, има редица ползи в полза на кетогенна диета - но има и редица странични ефекти, за които трябва да знаете. В много случаи лекарите „предписват“ кетогенна диета като краткосрочно лечение за състояния като регулиране на глюкозата, ранен диабет тип 2, хипертония или хронично възпаление.

Кетогенната диета може да помогне на много хора да ядат по-питателни ястия, пълни със здравословни мазнини и протеини. Ако се направи правилно, той също може да намали нивата на инсулин, да изгори мазнините, да доведе до загуба на тегло и да ви помогне да детоксикирате от захар (имаме 21-дневен план за това).

Това може да звучи чудесно, но има и някои причини да бъдете предпазливи. Първо, винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да опитате кето, за да се уверите, че това е правилният хранителен план за Вас. По време на кетогенна диета нивата на инсулин намаляват и в резултат на това тялото ви отделя излишък от натрий и вода. Това ще доведе до намалено подуване, но също така може да причини дехидратация, умора, замаяност, главоболие и запек. Ниските нива на натрий и електролити също водят до мускулна слабост, неправилен сърдечен ритъм и промени в кръвното налягане. Друго нещо, което трябва да внимавате, когато опитвате кето, е приемът на въглехидрати. Ако тренирате редовно, тялото ви се нуждае от повече въглехидрати.

Какво можете да ядете на кетогенна диета?

Преди да се потопим в това какво да ядем на веган кетогенна диета, ето основен преглед на това какво да ядем на стандартна кетогенна диета. Не забравяйте да включите тези съставки в плана си за хранене:

Дебел: Мазни риби, масло, авокадо, масла на растителна основа, ядки и семена

Здравословен протеин: Говеждо, птиче месо, риба, яйца

Въглехидрати: Домат, броколи, лук, зеле, спанак, брюкселско зеле и малини

Бъдете внимателни, когато добавяте плодове и зеленчуци към храната си. Има редица плодове и зеленчуци, които са с висок гликемичен индекс. Това означава, че те съдържат големи количества захар (захарите също са въглехидрати). Избягвайте тези храни, когато сте на кетогенна диета:

Плодове с високо съдържание на въглехидрати: Банани, клементини, ябълки, киви и боровинки

Всички зърнени храни: Пълнозърнест хляб, киноа, овес и царевица

Преработени, естествени и изкуствени захари: Бяла захар, тръстикова захар, агаве, мед, кленов сироп, Equal и Splenda

Преглед на веганската кетогенна диета

Може би сте забелязали много протеини от животински произход в списъка „какво да ядем на кетогенна диета“. Много от веганските източници на протеини като боб и бобови култури са забранени, тъй като ви поставят над препоръчителната гама въглехидрати на ден. Въпреки това протеините на соева основа и зеленчуците с високо съдържание на протеини като спанак, зеле, броколи, кълнове, гъби и брюкселско зеле все още са разрешени.

Достигането до състояние на кетоза при веганска диета изисква внимателно изчисляване на макроелементите, така че често е най-добре да се консултирате с лекар, диетолог или диетолог.

Списък с вегетариански кетогенни диетични храни: Какви храни да ядете и избягвайте

Списъкът с вегетариански кетогенни диетични храни изглежда доста подобен на стандартния списък с кетогенни диетични храни - минус говеждото, домашните птици, яйцата и рибата. Ето храни, които трябва да избягвате:

Плодове с високо съдържание на въглехидрати: Банани, клементини, ябълки, киви и боровинки

Всички зърнени храни: Пълнозърнест хляб, киноа, овес и царевица

Преработени, естествени и изкуствени захари: Бяла захар, тръстикова захар, агаве, мед, кленов сироп, Equal и Splenda

Клубени: Картофи, таро и ямс

Бобови растения: Леща, черен боб, грах и нахут

Ето списък с веган храни, подходящи за кето:

Дебел: Кокосово масло, кокосов крем/мляко, авокадо, масла на растителна основа, ядки и семена

Здравословен протеин: кисели млека на основата на ядки, соеви протеини и зеленчуци с високо съдържание на протеини

Въглехидрати: Домати, броколи, лук, зеле, спанак, брюкселско зеле и малини

Веган кето диета списък с хранителни стоки

Готови ли сте да пазарувате? Ето списък с вегетариански кето хранителни продукти, които да вземете. Списъкът е разделен по макронутриенти, но има известно припокриване, когато става въпрос за храни като ядки и семена, тъй като те съдържат мазнини и протеини. Когато купувате пакетирани храни като тофу, темпе и сейтан, прочетете етикетите на съставките, за да се уверите, че няма добавени захари.

Веган кето протеини

Кисело мляко без млечни продукти (с високо съдържание на мазнини)

Веган кето мазнини

Ядки като шам-фъстъци и бадеми

Семена като конопени семена, слънчогледови семки и тиквени семки

Растително масло като кокосово масло, зехтин или конопено масло

Веган кето въглехидрати

Листни зеленчуци като кейл и спанак

Гъби като шийтаке, лъвска грива и стриди

Плодове като къпини и малини

Зеленчуци като броколи, карфиол и тиквички

Сурова веганска кетогенна диета

Превръщането на вашия план за веган кетогенно хранене в суров веган кетоген не е твърде сложно. Вместо да готвите или печете зеленчуци, ядки и семена, консумирайте ги сурови. За да направите листните зеленчуци по-привлекателни и смилаеми, масажирайте ги с растително масло преди сервиране. И накрая, ако се борите да получите правилното съотношение на протеини във вашата ежедневна диета, помислете за сурова веган протеинова добавка (марките Garden of Life и Sunwarrior предлагат тези прахове).

Долен ред

Както при всяка драстична промяна в диетата, направете задълбочени изследвания и се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете. Не забравяйте, че кетогенната диета има своите предимства, но има и причини да се действа с повишено внимание. Ако целта ви е да отслабнете, помислете първо да изпробвате 8-дневен план с ниско съдържание на въглехидрати. Ще развиете здравословни, устойчиви навици, без да се отказвате от храните, които обичате.