Искате ли да отгледате възможно най-здраво бебе, докато останете в рамките на предписаното ви наддаване на тегло? След това изградете пренатален план за хранене около пресни, постни избори за храна, казва д-р Мередит Уотсън-Локлиър, специалист по гинекология в Орландо, здравни лекари.

най-добри

Започнете точно с избягване на най-голямото заблуждение на бременността - че можете да консумирате два пъти повече, защото ядете за двама.

„Не, не, не“, казва д-р Уотсън-Локлиър. „Да, вярно е, че ядете за себе си и за нарастващо бебе, но това бебе е с размера на грахово зърно през първия триместър. Ако наистина сте яли за двама, бихте претеглили това, което тежат двама възрастни. Но вие ядете за някой, който при раждането ще тежи около осем килограма. Не използвайте бременността като извинение да ядете всичко, което искате. "

Вместо това създайте деветмесечен план за хранене, разработен с оглед нуждите на вашето бебе. Изберете пресни, пълноценни храни, като същевременно заобикаляте тези, пълни с празни калории или съставки с възможни паразити, хранителни заболявания или токсини.

Това са движение!

Запасете се с много нискомаслено мляко и кисело мляко, и двете пълни с калций, от решаващо значение за здравите кости и развиващите се зъби. Добавете в менюто постно месо като пилешко, свинско и говеждо, което е добър източник на висококачествен протеин и съдържа желязото и холина, необходими за бременността.

Бобът оценява рейвс като друг добър избор на протеин. Разпръснати с фибри, фолиева киселина, протеини и калций, бобовите растения са най-добрият приятел за храна на растящото бебе. Смесете го, като опитате нахут, леща, фъстъци, соя, грах и флот и боб.

Цветната чиния е здрава чиния. Изберете зелени, листни зеленчуци като броколи, кейл и спанак, които съдържат повечето хранителни вещества, от които се нуждаят бременните жени. Ямсът, известен също като сладък картоф, получава своя оранжев цвят от бета-каротин, важен източник на витамин А. Те също са пълни с фибри, фолиева киселина и витамин С. Авокадото получава рейв като пренатална суперхрана. С високо съдържание на фибри, калий и здраве, ненаситени мазнини - както и азбука от витамини като B, K, E и C - авокадото всъщност съдържа повече калий, отколкото бананите.

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за развитието на мозъка и очите на вашето растящо бебе. Сьомгата и ядките като бадеми, пекани и орехи са богати на тези здравословни мазнини. Диета, богата на пълнозърнести храни като овес, киноа и ечемик, добавя фибри, витамини и растителни съединения, наречени фитонутриенти.

Водата е предпочитаната напитка за бъдещите майки. „Бременните жени се нуждаят от около 10 до 12 чаши на ден, за да помогнат за стабилизиране на кръвното налягане и притока на кръв към бебето, както и да намалят риска от задържане на течности“, казва д-р Уотсън-Локлиър. „Адекватната хидратация може също да помогне за предотвратяване на запек и инфекции на пикочните пътища.“

Просто кажи не!

Бременността е моментът за преоценка на предишни любимци, като кофеин. „Твърде много кофеин може да причини сърцебиене на плода“, казва д-р Уотсън-Локлиър, който предлага почивка от кафе, както и кофеинови газирани напитки и чайове. „Трябва също така да избягвате енергийните напитки, които са пълни с неща, за които знаем, че не са здравословни по време на бременност - кофеин, изкуствени подсладители и нерегламентирани билки.“

Алкохолните напитки - вино, бира и смесени напитки - също трябва да се избягват по време на бременност. „Продължителното пиене може да доведе до фетален алкохолен синдром, който може да причини обучителни затруднения при бебетата“, казва д-р Уотсън-Локлиър. „Защо да рискувам?“

Помислете за изрязване на балони - и всички останали преработени меса. Хот дог, бекон и деликатесни меса са пълни с нитрати и са податливи на замърсяване с листерия. Ако трябва да се поддадете на хотдог или студено нарязан сандвич, уверете се, че е загрят до пара преди консумация.

„Ако закупите цяла шунка, пуйка или печено говеждо месо прясно от деликатеса и го използвате веднага - или го загреете добре преди ядене, вероятно е добре“, казва д-р Уотсън-Локлиър. „Въпреки това, всякакви студени разфасовки, които не са 100% говеждо или свинско месо - казвам абсолютно не.

Играйте безопасно, като избягвате сурова или недостатъчно сварена храна, докато сте бременна. Суровите яйца - които също се намират в домашно приготвено яйце и тесто за бисквити - могат да съдържат салмонела, която причинява диария, повръщане и треска.

Възможността от паразити и Е. coli в суровата риба и необработеното месо прави тези деветмесечни не-не. „Гответе или поръчайте добре говеждо, пилешко или свинско месо“, казва д-р Уотсън-Локлиър. „И не на сушито. Имам пациенти, които след това питат за варени суши или ролки в Калифорния. Не. Всички видове суши обикновено се приготвят на една и съща дъска като суровото суши, така че сте изложени на сурова риба, дори ако поръчате нещо друго. Не рискувайте. "

Не всички варени риби са създадени еднакви. Докато сьомгата е разумен избор, други дълбоководни риби задържат живак от замърсяването на водата в плътта си. За да се избегне консумацията на прекалено много живак, токсичен за развиващия се плод, заобикаляйте скумрия, керемида, риба тон, акула, скатер и риба меч.

Всички млечни продукти, сокове, меко сирене или сос от сирене, направени от непастьоризирано мляко, не са безопасни по време на бременност. Пастьоризацията убива токсини и бактерии като листерия. Избягвайте любимите стопанства като непастьоризирано сайдер, сок или сирена, освен ако не сте сигурни, че са пастьоризирани.

Докато замразеното кисело мляко предлага готин начин за консумация на калций, отстранете сладкия с мек сервир. „Машината за меко обслужване може да съдържа и листерия“, казва д-р Уотсън-Локлиър. „Listeria причинява GI разстройство при небременни жени, но може да увеличи риска от спонтанен аборт, мъртво раждане, инфекция на матката и преждевременно раждане при бременни.“

Избягвайте празните калории, съдържащи се в натоварени с мазнини чипове, диетични напитки, опаковани с химикали и лакомства, напоени със захар, като пакетирани бисквитки и бонбони. Ако имате нужда от измама, хапнете геврек или два.

Допълнителни витамини и минерали

Притеснявате се, че все още не ядете достатъчно добри неща? Хеджирайте залозите си, като добавите пренатален витамин към ежедневната си диета.

„Има няколко допълнителни витамини и минерални нужди по време на бременност, които пренаталните витамини могат да осигурят“, казва д-р Уотсън-Локлиър. „Голямото е желязото, необходимо за производството на допълнителни червени кръвни клетки за растежа на вашето бебе. Почти 20 процента от жените са анемични по време на раждането си. "

Калцият също е важен за развитието на скелета на бебето. „Ако не приемате достатъчно калций в храната си, той ще бъде изтеглен от тялото ви за бебето“, казва д-р Уотсън-Локлиър.

Фолатът (витамин В9) предпазва от дефекти на нервната тръба при растящото бебе преди и по време на бременност. "Ако планирате да забременеете, увеличете приема на фолиева киселина поне три месеца преди зачеването", казва д-р Уотсън-Локлиър. "Повишеното съдържание на фолиева киселина също помага за намаляване на гаденето и през първия триместър на бременността."

Не прекалявайте обаче. Твърде много калций може да запече мама. Твърде много витамин А може да причини вродени дефекти. Твърде много йод по време на бременност може да повлияе на феталната щитовидна гуша.

„Има причина витаминните бутилки да имат препоръчителна доза“, казва д-р Уотсън-Локлиър. „Ако имате въпрос, попитайте Вашия лекар.“

Ако имате въпроси относно вашата диета за бременност или бременността като цяло, говорете с вашия OBGYN. Нямате ли? Разгледайте нашите лекари близо до вас.