хранения

Повдигането е важно, но още по-важно е вашата диета. Ако искате да увеличите максимално печалбите си във фитнеса, тогава трябва да се храните правилно. Не просто каквато и да е храна, трябва да ядете храна за щангистите (да, те съществуват). След като синхронизирате диетата си с повдигането, ще видите забележима разлика в резултатите си. Кой не иска страхотни резултати? Ако ще правите нещо, направете го както трябва. Не го хапвай наполовина. Какъв е смисълът в това? Храненето правилно не е полезно само за качване на мускули, то е просто здравословно. Получавате само едно тяло (YOGOB), не го прецаквайте, хранейки го с нездравословни глупости.

Въведение

Храненето с правилните храни беше едно от най-трудните неща за мен да започна. Най-дълго време щях да вдигам и да ям каквото ми стигне. Исках да стана голям, така че си мислех, че колкото повече ям, толкова по-добре (повече за това по-късно). Тялото ми просто би го превърнало в мускул, нали? Който се интересува от холестерола ми, просто исках да бъда голям. Тогава разбрах колко ужасно греша и проверих диетата си. След като го направих, печалбите ми минаха през покрива. Вече не бях толкова болен след тренировките си. Възстановявах се по-бързо и това ми позволяваше да тренирам по-усилено всеки път, когато бях във фитнеса, защото можех да давам 110% всеки сет. Също така се почувствах по-здрав във всичко, което ми даде нов поглед върху повдигането и фитнеса ми като цяло. Харесва ми. За мен се превърна в начин на живот.

Когато се опитвам да натрупам малко мускулна маса (обемен), се опитвам да ям около 4 хранения на ден. Това е, което работи най-добре за моя график. Трябва да намерите това, което работи за вас. Ако обаче се опитвате да увеличите и увеличите, трябва да ядете поне 4-6 пъти на ден. Трябва да ядете много, в началото ще се почувствате странно, но е необходимо, ако искате да започнете да събирате сериозни мускули. За да ви улесни да започнете да ядете правилните видове храни, ще ви дам 7 ястия, които са чудесни за щангистите като вас и мен. Това са ястия, които ям всяка седмица. Внедрете ги в ежедневието си и наблюдавайте колко здрави се чувствате. Ще разбия всяко хранене по категории и ще ви дам няколко примерни хранения за всяко. Внимавайте, не ви казвам да ядете 7 хранения на ден, просто ви давам няколко възможности за всеки. Така че нека започнем ...

Храна №1: Яйца и яйчен белтък

  • 2 яйца
  • 1/4 чаша яйчен белтък (може да идва от яйца, просто не добавяйте жълтъка)
  • Олио

Това е основна закуска за всеки вдигач на тежести. Лесно е да се направи, високо ефективно и евтино. В яйцата има много основни витамини и минерали, които са чудесни за вашето тяло. Те са пълни с витамин D (един от естествените източници за това) и калций за здрави кости и зъби. Яйцата също са един от най-добрите източници на протеини, от които можете да стигнете, и всичките осем незаменими аминокиселини са включени в тази малка обвивка. Те имат холестерол в себе си, но това е добрият холестерол (HDL) и ще ви помогне да повишите нивата на тестостерона си. Страхотно за натрупване на малко мускулна маса.

Ако не харесвате вкуса, опитайте да добавите малко Табаско или кетчуп и сол и черен пипер. Няма да те убие. Просто не го заливайте със сол. Това е доста бързо хранене и лесно може да бъде включено във всяка диета.

Можете също така да сварите силно яйцата, ако искате. Някои хора намират това за по-лесно, тъй като можете да приготвите много от тях наведнъж, след което да приберете останалото в хладилника, за да ядете по-късно. Хубав трик, с който ги улеснявам да се белят, е да хвърля малко сол, когато водата кипи. Откривам, че черупката се отлепя много по-лесно по този начин! Както казах преди, просто се уверете, че не ги заливате с куп сол!

Храна №2: Овесено брашно

  • 1 пакет овесена храна (Quaker е най-известният)
  • 1 чаша вода

Универсално считано за „ястието“ за щангистите, овесеното брашно е точно там с някои от най-здравословните ястия. Често дори ще излезе на върха заради овеса, който съдържа. Известно е, че овесът с бета-глюкан в тях намалява риска от сърдечни заболявания и овесените ядки са заредени с тях. Въпреки че здравото сърце определено е добра идея, причината, поради която вдигачите обичат овесените ядки, е малко по-различна. Овесените ядки са пълни със сложни въглехидрати, което е точно това, от което се нуждае тялото ви, ако често повдигате. Те образуват мускулен гликоген, който захранва мускулите ни чрез тези тежки тренировки. Сложните въглехидрати са различни, защото те бавно изгарят, което означава, че получаваме повече енергия за по-дълъг период от време.

Ако не можете да понесете вкуса на овесените ядки, опитайте да поръсите с малко плодове, за да го направите здравословно. Можете също така да добавите тире канела или дори малко кафява захар, за да я оживите малко. Просто не добавяйте прекалено много екстри, иначе първо ще победите целта да ядете овесени ядки!

Храна №3: ​​Фъстъчено масло и желе (PB&J)

  • 2 с.л. от фъстъчено масло
  • 1 супена лъжица от желе (грозде или ягода)
  • 2 филийки пълнозърнест хляб

Ааа, класическият PB&J. Много повдигачи обикновено пренебрегват най-лесната за приготвяне храна за всички времена. Не само е просто, но и известният PB&J е чудесен за вашите печалби. Фъстъченото масло съдържа много ненаситени мазнини, което е добрият вид мазнини. Видът мазнини, от които се нуждаем, когато вървим трудно във фитнеса (което трябва да правите). Освен това е без холестерол, което винаги е бонус. По-важното обаче е, че в 2 с.л. порция фъстъчено масло съдържа 8 g протеин. Ако хвърлите 2 супени лъжици порция фъстъчено масло върху малко пълнозърнест хляб, това ще бъде пълноценен протеин (сам по себе си не е). В допълнение към протеина, той съдържа и много витамини, които го правят чудесно здравословно лечение. Хвърлете малко желе там за вкус (не прекалено) и търсите отлично ястие за вдигане на тежести.

Някои хора могат да кажат, че поставянето на желе наистина е лошо за печалбите ви. Макар да е вярно, не е най-доброто нещо да влагате в тялото си, аз съм твърдо убеден, че всичко е наред с умереност. Просто не се побърквайте и ще се оправите. Няма да те убие.

Храна №4: Турция

  • 4 унции. постни филийки пуйка
  • 1 тортила
  • маруля/домат по желание

Пуешките обвивки са чудесен избор за обяд. С правилния вид пуйка (не взимайте преработените глупости), гледате където и да е от 15-21 g протеин на обвивка! За тези от вас, които не знаят, бързо ще научите, че протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите. Ако повдигате често и не храните тялото си с правилните видове храна, губите времето си. Нуждаете се от протеин, за да се възстановите, в противен случай просто изгаряте мускули във фитнеса, вместо да го набирате.

Вземете филийките пуйка (3-4) и ги поставете в тортилата. Поръсете с малко нарязани домати или маруля, ако желаете. Опитайте се да не добавяте майонеза. Ако търсите допълнителен вкус, добавете горчица вместо него.

Храна №5: Паста от риба тон

  • 1 порция паста (харесвам юфка с паста от пенне за това ястие)
  • 1 кутия тон
  • 1 чаша сос маринара

Преди тежка тренировка или тренировка трябва да имате нещо, което да изгорите. Като ядете въглехидрати (въглехидрати), преди да тренирате, вие по същество давате на тялото си нещо, което да изгори вместо мускули. Не искаме да изгаряме мускулите, ако сега се опитваме да спечелим мускули, нали? Ето защо вашата храна преди тренировка е толкова важна. Абсолютно важно е да нахраните тялото си с необходимото гориво преди тренировка, ако не, вероятно губите времето си и цялата упорита работа, която правите във фитнеса, ще пропилее.

Според мен пастата с риба тон е просто едно от най-големите ястия за щангистите, които има. От тестените изделия получавате основните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да попълни гликогена, от който се нуждаят вашите мускули. Без него тялото ви гладува за нещо, което да му даде мускули и пропускате някои сериозни печалби. След това е рибата тон, която е чудесен източник на витамини, минерали и протеини.

Това е наистина просто ястие за приготвяне. Просто сварете малко вода, хвърлете тестените изделия и оставете да се готвят. След като пастата е готова (обикновено след около 6-8 минути), отворете кутията с риба тон. Измерете желаното количество сос и изхвърлете двете в купата. Разбъркайте всичко и си пригответе хубава храна преди тренировка.

Храна # 6: Пилешки гърди на скара

  • 6 унции пилешки гърди без кости
  • 1/2 чаша броколи
  • олио

Както вашата храна преди тренировка е важна, така и вашата храна след тренировка. След тежък сеанс във фитнеса, мускулите ви гладуват за хранителните вещества, които са им необходими, за да се попълнят и възстановят още по-силни. Пилешки гърди на скара определено са едно от най-добрите неща, с които можете да нахраните тялото си след добра усилена тренировка. С високо съдържание на протеини и други хранителни вещества, обезкостените пилешки гърди без кости са едно от „най-чистите“ неща, които можете да ядете. Добавете малко броколи отстрани за малко витамин С и малко диетични фибри и вие търсите страхотно хранене след тренировка. Само не забравяйте да сварите броколите на пара, вместо да ги варите. Варенето на броколи може да елиминира до 40% от хранителните вещества вътре в него.

Това хранене отнема малко повече работа, но определено е полезно, след като го завършите. Вземете 6 унции. пилешки гърди и ги на скара. Можете да използвате истински грил, като използвате тиган, или дори да го сварите. Гответе, докато месото се свари напълно. Използвайте параход, за да запарите броколите. Добавете няколко подправки, ако пилето е твърде скучно, и се насладете.

Храна # 7: Италиански колбас

  • 1 връзка италианска наденица
  • 195 г кафяв ориз

Ако не сте фен на пилешките гърди, това е следващият ви най-добър избор. Наденицата е друг чудесен източник на протеини - и пак ще кажа, ТРЯБВА да нахраните мускулите си, след като тренирате. Протеинът е чудесен за това и помага за възстановяването на мускулната тъкан, както казах преди. Италианската наденица може да е малко по-вкусна от обикновените стари пилешки гърди, но внимавайте, защото понякога има пълнени с натрий. Твърде много натрий определено може да бъде вредно за печалбите ви. Пригответе малко кафяв ориз отстрани за допълнителни протеини и някои други чудесни хранителни вещества като калций и желязо.

Както при пилешкото на скара, наденица и кафяв ориз ще ви отнеме малко повече време за готвене. Ако обаче не сте напълно отдадени на това на първо място, тогава предполагам, че отдавна сте спрели да четете. Що се отнася до готвенето на това ястие, просто напечете колбаса на истинска скара или както при пилето можете да използвате тиган. Пригответе на пара ориза и се насладете на това страхотно ястие след тренировка!

Заключение

Мисля, че в този пост съм предал колко важно е вашето хранене. Поне съм се опитвал. Това наистина е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да си помогнете вдигането и отвътре. След като проверите диетата си, не само ще видите разликата във вашите придобивки и способности във фитнеса, но и просто ще се почувствате по-здрави като цяло. Трябва да гледате на диетата си толкова важна, колкото и на повдигането във фитнеса. След като започнете да научавате това, ще видите резултати. Просто му отделете време и останете последователни.