От Кортни Дейвисън, 26 септември 2019 г.

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • електронна поща
  • Копирай връзка

Това е въпросът, който веганите и пълнозърнестите, които ядат на растителна основа, чуват през цялото време: „Откъде си набавяте протеина?“ Като се има предвид изобилието от дезинформация по въпроса, загрижеността относно дефицита на протеин е разбираема, но напълно необоснована в науката. В това ръководство ще разгледаме какво е протеин, колко протеин се нуждаем, колко получават повечето хора, дали атлетите се нуждаят от повече, опасностите от консумацията на твърде много и как лесно да отговорите на вашите протеинови нужди с цели растителни храни.

Какво е протеин?

Нека започнем с основна дефиниция: Протеинът е един от трите макронутриента, които телата ни използват за енергия. (Другите два макронутриента са въглехидрати и мазнини.) Протеинът се състои от 20 отделни градивни елемента, наречени аминокиселини. Аминокиселините са жизненоважни за нашето тяло - необходими за изграждането и възстановяването на клетките, създаването на ензими и антитела и изпълнението на други основни функции. Телата ни могат да синтезират повечето аминокиселини сами, но има осем, които не можем да синтезираме: Това са от съществено значение аминокиселини и лесно ги набавяме от храната. Прочетете повече за аминокиселините тук .

повече протеини

ВЗЕМЕТЕ 600+ ЗДРАВИ, Вкусни рецепти на вашия телефон!

Приложението ни с рецепти е задължително за домашните готвачи на растителна основа.

Прием на протеини: Колко ни трябва, колко получаваме

Що се отнася до приема на протеини, има изненадващо несъответствие между това колко се нуждаем и колко получаваме.

Колко протеини наистина се нуждаят от повечето от нас?

За общото население получаването на 10–15 процента от дневните калории от протеини е достатъчно. Това важи дори за хора, които водят активен начин на живот.

Правителствените препоръки за прием на протеини варират през годините. В момента RDA на протеините на правителството на САЩ е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Световната здравна организация, от друга страна, препоръчва 0,66 грама протеин на килограм телесно тегло. За 140-килограмов човек RDA на САЩ означава около 50 грама протеин на ден; ако този човек консумира 2000 калории на ден, 50 грама протеин са точно 10 процента от общите калории.

Колко протеини получават повечето от нас?

Науката показва, че повечето от нас вече получават повече протеини, отколкото са ни необходими.

През 2013 г. Вестник на Академията по хранене и диететика публикува най-голямото досега проучване, сравняващо приема на хранителни вещества от над 71 000 не-вегетарианци, вегетарианци и вегани. Проучването установи, че средно вегетарианците и веганите получават 70 процента повече протеин, отколкото им е необходим всеки ден (70 плюс грама), докато не-вегетарианците получават дори повече от това (почти 80 грама).

Без дори да опитате, най-вероятно получавате повече протеини, отколкото ви е необходимо - независимо дали сте веган, вегетарианец или всеядно животно. Дефицитът на протеини се наблюдава почти изключително при хора, страдащи от дефицит на калории. В тези случаи тревогата трябва да бъде получаването на повече калории и повече от всички хранителни вещества, а не само протеини.

Могат ли спортистите да получават достатъчно протеини по веганска диета?

Най-общо казано, спортистите могат лесно да получат достатъчно протеини на пълноценна храна на растителна основа и не е необходимо да консумират протеинови прахове или барове - или дори да се съсредоточат върху яденето на цели храни с високи концентрации на протеин, като боб - да го направя. Както Alona Pulde, MD и Matthew Lederman, MD, пишат в Планът на вилиците над ножовете: „Спортистите наистина се нуждаят от повече протеини (и всички хранителни вещества), отколкото заседналите хора, но няма доказателства, че те се нуждаят от по-високо съдържание процент на протеини в сравнение с други макронутриенти в диетата им, за да се представят по-оптимално. " С други думи, повечето спортисти просто трябва да ядат повече храна, точка.

Забавен факт: римските гладиатори са били предимно вегетарианци и са яли много ечемик и боб, разкриха проучвания на костите им.

В интервю за Forks Over Knives, д-р Гарт Дейвис, автор на Протеинохолик, отбеляза една ситуация, която може да бъде изключение: „Единственият път, когато видях къде [пропорционално] повече протеини наистина помагат, изглежда е в ситуация, в която сте в калориен дефицит и се опитвате да предотвратите мускулната маса загуба “, казва Дейвис . „Културист, който се състезава за състезание по културизъм ... [ще] иска по-висок процент [от техните калории да идва от] протеини ... за запазване на мускулната маса.“

Живо доказателство: Растежни спортисти във възход

Ако имате някакво съмнение, че растителната диета може да ви осигури достатъчно протеин, за да се превърнете в високоефективен спортист, не е нужно да търсите далеч живи примери, като културист Робърт Чийк, спортист с ултра-издръжливост Рич Рол, ултра- бегачите Мат Фрейзър и Фиона Оукс и многобройните елитни спортисти, подчертани в новия документален филм Променящите играта .

Търсите още съвети, за да процъфтявате атлетично? Вижте най-добрите съвети на Cheeke за спортисти на растителна основа и статията на Rich Roll „Убиване на протеиновия мит“ .

Растителна електроцентрала: културистът Робърт Чийк

Растителни протеини срещу животински протеини

Установихме, че веганите получават повече от достатъчно протеини, но предлагат ли месото и млечните продукти по някакъв начин качествено „по-добър“ протеин от растителните източници? Не с дълъг изстрел.

Опасностите от животински протеин

Може да изглежда разумно да сгрешите от страна на получаването на твърде много протеини. Но това създава рискове за здравето, особено ако консумирате животински протеини: Нарастващият брой изследвания показва връзка между приема на животински протеини и сериозни здравословни проблеми, включително рак, сърдечни заболявания и остеопороза .

Проучване от 2018 г. на повече от 81 000 души установи, че редовната консумация на месо е свързана с 60% увеличение на риска от сърдечни заболявания. Високата консумация на животински протеини е свързана с ранна смърт в проучване от 2019 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене . Друго проучване от 2019 г. установи, че бялото месо повишава холестерола както червеното месо. В кохортно проучване, публикувано през 2014 г., високият прием на протеини, особено от животински източници, е свързан с повишен риск от развитие на диабет тип 2. И въпреки общоприетото предположение, че яденето на повече протеини може да бъде полезно за постигане на целите за отслабване, яденето на животински протеини всъщност е свързано с увеличаване на теглото .

„Животинският протеин е основна причина за наддаване на тегло, сърдечни заболявания, диабет, възпаление и рак“, казва д-р Мишел МакМакен, директор на Програмата за управление на теглото при възрастни в NYC Health + Hospitals/Bellevue в Ню Йорк. „Противно на общоприетото схващане ... излишъкът от протеини не ни прави по-силни или по-слаби. Излишъкът от протеини се съхранява като мазнина или се превръща в отпадък. "

Може ли излишъкът от растителни протеини да бъде опасен?

Неблагоприятните ефекти от консумацията на големи количества животински протеини са добре документирани. Нездравословно ли е да се консумира твърде много протеин от растения?

Това е област, която се нуждае от повече изследвания, но Дейвис предполага, че растителният протеин може да ускори стареенето по същия начин, както протеините от животински продукти. „В науката за стареенето има доста смисъл, че протеинът е голям двигател на стареенето“, казва Дейвис. „Само че това е животински протеин? Е, изглежда, че това е левцин, по-специално, и може би някои други [аминокиселини] като метионин. Случва се месният протеин да има по-високо съдържание на левцин и метионин, отколкото растителният протеин. Но ако ще продължите да натискате достатъчно растителни протеини, ще получите достатъчно левцин, където получавате същия ефект “, казва Дейвис.

Необходимо ли е веганите да комбинират храни, за да си набавят пълноценни протеини?

Няма нужда да комбинирате специфични растителни храни, за да сте сигурни, че протеините ви са „пълноценни“. Вашето тяло разгражда аминокиселините в храните и ги изгражда самостоятелно до пълноценни протеини. „Всяка една цялостна натурална растителна храна или всяка комбинация от тях, ако се яде като единствен източник на калории за един ден, ще осигури всички основни аминокиселини, а не само минимум изисквания, но много повече от препоръчва се изисквания “, пише Джеф Новик, MS, RD. Прочетете повече за Митът за допълнителния протеин .

Горилите са тревопасни животни и поне шест пъти по-силни от хората, като според някои оценки броят им е 20.

Веган протеинови източници

Можете да си набавите всички протеини, от които се нуждаете, просто като ядете пълноценна, растителна диета. Не е нужно да полагате допълнителни усилия, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини или други макронутриенти или микроелементи. Както д-р. Пулд и Ледерман пишат Планът на вилиците над ножовете, „Не трябва да се притеснявате за това колко протеин получавате повече, отколкото за перфектния брой вдишвания, които правите на ден.“

Цели растителни храни, които имат високи концентрации на протеин, са боб (включително соя и тофу и темпе), леща и други бобови растения; булгур; ядки; и семена. Но както пише веганският ултрамаратонец Мат Фрейзър Книгата за готвене на спортист без месо, „Не само тофу, боб и ядки пакетират протеина в растителна диета. Всъщност почти всичко останало в пълнозърнестите, растителни диети - зърнени храни, зеленчуци, всичко, с изключение на повечето плодове - има съдържание на протеин от или над 12 до 15 процента от общите калории. Съберете всичко и получавате диета, която ви осигурява много протеини - дори като спортист. "

Кои са най-добрите източници на протеин?

Изводът: Най-добрият източник на протеини са цели растителни храни, които осигуряват достатъчно протеини без никакъв холестерол. Ново за растителния свят? Вижте нашето Ръководство за начинаещи за растителна диета за повече информация.

Разбиране на причините и рисковете от затлъстяването