Написано от Джена Мур, RD, CSSD

диета

Забележка на редактора: Вижте нашето мнение за играта за смяна на игри, хранителни разстройства, Алекс Хонълд и дали да отидете веган или вегетарианец

Всички сме били там - на три захвата далеч от изпращането с динамично движение напред и почти невъзможното дино, което беше четири захвата по-долу. Количеството енергия и експлозив, от които се нуждаете, за да пренасочите този най-скорошен ваш проект, е едва недостижимо. И докато вашият партньор ви спуска бавно обратно на земята, вие започвате да обсъждате тази загадка с тях.

Хранене за катерене

В добра дискусия за увеличаване на силата и издръжливостта на стената може да се появят шепа идеи. Често пъти едно от първите неща в този списък е това, което ядете. Предполагам, че ако четете това, вероятно вече имате достатъчно здрав разум, за да знаете, че ако ядете бързо хранене преди изкачване или изобщо нищо, най-вероятно няма да видите тези оптимални резултати на маршрут.

Веганска диета е оптимална за алпинисти?

На по-високо ниво веганската диета е популярна тема. Веганската диета оптимална ли е или дори по-добра за скално катерене? Има ли ползи от яденето на растителна основа срещу всеядното? Тази статия е тук, за да ви помогне да отговорите на тези въпроси, за да можете в крайна сметка да разберете дали веганската диета наистина е най-подходяща за вашите занимания, за да станете по-добър алпинист!

Как изглежда веганската диета за спортисти?

За пояснение, веган или растителна диета е хранителен план, който не включва животински продукти. Той изключва храни като месо, птици, риба, млечни продукти, яйца и често пъти мед. Много от тези животински продукти съдържат големи количества хранителни вещества, от които хората се нуждаят, за да оцелеят. Въпреки че е абсолютно възможно да се получат същите тези хранителни вещества от растителна диета, най-често пъти се изисква много повече обмисляне и планиране за изпълнение.

Ако някой иска да се придържа към веганска диета, но не иска да изследва как да набави всички хранителни вещества, това може да не е подходящо. Ако обаче сте някой, който желае да свърши работата и да научи кои храни е важно да добавите към вашето ежедневие, прочетете!

Има шепа хранителни вещества, които са важни за веганите спортисти. Въпреки че тази статия изброява няколко от основните, аз искам да бъда прозрачен, като казвам, че това е само върхът на айсберга. Ако сте сериозно сериозни към разработването на план за хранене на растителна основа, един от най-добрите начини да започнете това успешно е като говорите с регистриран диетолог (RD) и в идеалния случай сертифициран специалист по спортна диета (RD с CSSD).

Веган източници на протеин

Като алпинист използвате мускулите си много по-често от по-голямата част от хората в тази страна и следователно имате значително по-високи нужди от протеини, отколкото средният американец Джо. Така че за съжаление, когато чуете „те“ да казват, че вашите нужди от протеини всъщност са много ниски, „те“ не говорят за алпинисти или други спортисти по този въпрос. Можете ли все пак да постигнете вашите нужди от протеини чрез растителна диета? Абсолютно.

Няколко храни на растителна основа с високо съдържание на протеини включват:

  • Леща за готвене
  • Бадеми
  • Едамаме и други соеви продукти
  • Конопени семена
  • Грах
  • Фасул (като боб, нахут и др. Не зелен фасул)

Основният трик тук е, че растителните храни с високо съдържание на протеини също обикновено са богати на въглехидрати или мазнини. Коя ядете преди изкачване? Добре, че приятелите ми, зависи изцяло от вашия стил на катерене! Обикновено е необходим бързосмилаем въглехидрат преди изкачване, за да подхранва работещите мускули и мозък. За по-дълги сесии на катерене може да са необходими протеини или бавно смилаеми въглехидрати.

Калций във веганската диета

Много от нас знаят, че калцият е полезен за костите ни, но той прави много повече за нас, отколкото просто това! Когато хващаме ново задържане за първи път, този сигнал преминава от хватката ни в мозъка ни и обратно. Калцият помага да се изпрати този сигнал, за да може той да бъде преведен в кои мускули на ръцете, китките, предмишниците (и т.н.) трябва да се свият, за да държат този хват! Това също е електролит, който се губи в пот и се нуждае от попълване след обилно изпотяване.

Нуждаем се от нашия калций, за да се представяме на най-високо ниво. В традиционната американска диета най-богатите източници на калций често идват от млечни продукти. Може би сте чували, че листните зеленчуци и семената също имат калций, но знаете ли колко всъщност имат? Ето малко повече информация, за да ви дадем по-добра перспектива

Ежедневно препоръчително количество калций: 1000 милиграма (ако сте на възраст под 50 години)

Примери за храни, които съдържат калций:

1 чаша краве мляко = 305 милиграма

1 чаша суров спанак = 30 милиграма

1 супена лъжица маково семе = 130 милиграма

1 унция семена от чиа = 179 милиграма

Можете да видите, че ако дневната ви нужда от калций е 1000 милиграма, може да бъде много по-лесно да задоволите вашите нужди с млечни продукти. Една чаша краве мляко съдържа почти една трета от общия ви дневен калций, докато ще ви трябват 10 чаши суров спанак, за да се равнявате на толкова много калций. Семената може да са по-добър източник на калций на порция, но отново ще ядете ли девет супени лъжици макови семена всеки ден? Ето защо е толкова важно да говорите с експерт по спортно хранене и да измислите план на играта, когато става въпрос за веганска (или друга диета, базирана на ефективността)!

Витамин В12 на веганска диета

Витамин В12 се намира само в животински продукти или подсилени вегански продукти. Този витамин е жизненоважно хранително вещество за създаване на енергия (т.е. движение), както и за генериране на нервни клетки. Освен това този витамин намалява умората и увеличава мускулната издръжливост. Като се имат предвид всички тези фактори, свързани с ефективността, последното хранително вещество, което искаме да бъде недостиг по маршрута, е това.

Тъжно е съвпадението, че това хранително вещество е и едно от най-трудните за консумация при веганска диета. Най-добрите източници на храна за витамин В12 включват подсилени зърнени закуски (да, можете да се справите по-добре от шоколадови вдишвания) и хранителна мая. Ако тези храни не са продукти, които можете да видите ежедневно като вегански спортист, може да има смисъл да говорите със спортен диетолог за добавки, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от това ценно хранително вещество!

Други съображения относно хранителните вещества при веганска диета

Докато протеините и калцият са сред хранителните вещества, които често се пренебрегват при веганската диета, те със сигурност не са единствените. Ако ще премахнете месото и други животински продукти от диетата си, трябва да намерите богати растителни източници за други хранителни вещества като:

  • Желязо
  • Цинк
  • Други витамини от група В
  • Омега 3s
  • Витамин D

Недостатъци на веганската диета

Една от най-често срещаните грешки, които един спортист може да направи, когато преминава към веганска диета, не е да се вземе предвид колко време е необходимо, за да се усвоят различни видове храни. Вегетарианските диети обикновено са с високо съдържание на фибри и това е едно от последните неща, които искате да ядете, когато се настройвате за изкачване. Друг проблем с храните с високо съдържание на фибри във веганската диета е, че тези храни са и храните, които са с най-високо съдържание на протеини. Така че сега предизвикателството се превръща в получаване на достатъчно протеин като спортист, докато яде лесно смилаеми храни, докато се катери. Може да се жонглира много, но е възможно, ако сте готови да инвестирате времето си, за да научите как да го правите!

Подходяща ли е веганската диета за мен?

Ако идеята да научите кои храни на растителна основа са с високо съдържание на протеини, калций и други хранителни вещества е нещо, което смятате, че бихте могли да отвлечете, и не мислите, че ще ви липсва сирене или яйца, защото можете намерете замествания, тогава страхотно! Започнете пътуването си, като намерите спортен диетолог във вашия район, за да изградите хранителен план, който отговаря на вашите предпочитания, умения за готвене и начин на живот!

Веган диетите не са подходящи за хора с дефицит на хранителни вещества, нарушения на хранителния режим или други здравословни състояния, които могат да противопоказват веганска диета.

Ако всичко това звучи като много работа и учене и наистина просто искате да станете по-добър алпинист, независимо от това какви видове храни ядете, тогава това, което може да има смисъл в момента, е да създадете по-добра основа във вашето разбиране за храненето на ефективността . Това също е добра възможност да говорите с професионалист по хранене, който може да ви помогне да научите основите зад времето за хранителни вещества за оптимална експлозивност на стената. Например, знаете ли, че бананите срещу бадемите могат да ви дадат два МНОГО различни вида енергия? Знаете ли, че някой може да е по-добър за боулдър срещу горно въже? Защо? Това са въпроси, на които спортният диетолог може да ви помогне да отговорите!

Интересувате ли се от намирането на спортен диетолог близо до вас? Кликнете върху директорията по-долу, за да намерите такава във вашия щат! (Бележка на редактора: Ако се интересувате от индивидуална помощ, отидете на уебсайта на Real Nutrition, за да научите повече и да запазите час.

За по-изчерпателна информация относно веганска или вегетарианска диета за алпинисти, вижте книгата Хранене за катерачи).

Вегански катерачи

В края на деня възниква въпросът - колко работа сте готови да вложите в храненето си? Вече ще трябва да положите усилия, за да направите храненето си правилно, ако ядете месо, яйца, мед и млечни продукти. Така че, ако това е нещо, на което казвате „да“, за да посветите времето си, вие знаете къде да отидете и какво да правите след това! Красивото при катеренето е, че това е начин на движение, който отразява вълнуващ и приключенски начин на живот. И ако тръпката е това, за което силно жадувате, защо не преследвате знанията, за да подхранвате оптимално движенията, които ще ви отведат там? Вземете след това приятели!

Качи се високо и се качи нататък.

ЗА АВТОРА:

Джена Мур, RD, CSSD

Спортен диетолог и диетолог

Панорамен уелнес и спортен институт

Summit Performance Nutrition LLC

Източници

  1. Przeliorz-Pyszczek A., Golabek K., Regulska-Ilow B. Оценка на връзката на нивото на катерене на спортните алпинисти с избрани антропометрични показатели и състав на диетата. Централноевропейско списание за спортни науки и медицина 2019; 28 (4): 15-26.
  2. Fuhrman J., Ferreri D. Подхранване на вегетарианския (вегански) спортист. Американски колеж по спортна медицина: Хранене и ергогенни СПИН.2010; 9 (4): 233-241.
  3. Venderley A., Campbell W. Вегетариански диети: хранителни съображения за спортисти. Вестник по спортна медицина I.2006; 36 (4): 293-305.
  4. Роджърсън Д. Веганска диета: практически съвети за спортисти и трениращи. Вестник на Международното общество за спортно хранене.2017; 14 (36): 1-15.

Редактиран от Мариса Майкъл

Това е само обща информация за храненето, а не медицински съвет. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да се подложите на каквато и да е диета или промяна в начина на живот.