Вторична навигация

  • Хранене балансирано
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Ръководството на Eatwell
  • Етикети на храни
  • Условия за етикетиране на храните
  • Референтен прием на етикетите на храните
  • Нишестени храни и въглехидрати
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Месо във вашата диета
  • Риби и миди
  • Здравословният начин за ядене на яйца
  • Фасул и варива
  • Вода, напитки и вашето здраве
  • Хранене с преработени храни
  • Защо 5 на ден?
  • Какво има значение?
  • Размери на порция 5 на ден
  • 5 рецепти на ден
  • 5 съвета за един ден
  • Често задавани въпроси за 5 на ден
  • Дебел: фактите
  • Сол: фактите
  • Захар: фактите
  • Топ източници на добавена захар
  • Как изглежда 100 калории?
  • Червено месо и риск от рак на червата
  • Какво е средиземноморска диета?
  • Как да приготвим и приготвим безопасно храната
  • Как да съхранявате храна и остатъци
  • 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
  • Защо никога не трябва да миете сурово пиле
  • Приготвяне на пуйка
  • Как да се мият плодове и зеленчуци
  • Истината за подсладителите
  • Съвети за безопасност на покълналите семена
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Как да ядем повече фибри
  • Суапове за здравословна храна
  • Здравословни зърнени закуски
  • Как да ядем по-малко наситени мазнини
  • Съвети за диета с по-ниска сол
  • Как да намалим захарта
  • По-здравословни храни за вкъщи
  • Храна и напитки за спорт
  • Здравословно хранене за тийнейджъри

Веган диетата съдържа само растения (като зеленчуци, зърнени храни, ядки и плодове) и храни, направени от растения.

хранителни вещества

Веганите не ядат храни, които идват от животни, включително млечни продукти и яйца.

Здравословно хранене като веган

Можете да получите повечето хранителни вещества, от които се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана веганска диета.

За здравословна веганска диета:

  • яжте поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден
  • основни ястия върху картофи, хляб, ориз, тестени изделия или други нишестени въглехидрати (изберете пълнозърнести, където е възможно)
  • има някои млечни алтернативи, като соеви напитки и кисели млека (изберете варианти с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на захар)
  • яжте малко боб, варива и други протеини
  • избирайте ненаситени масла и спредове и яжте в малки количества
  • пийте много течности (правителството препоръчва 6 до 8 чаши или чаши на ден)

Ако решите да включите храни и напитки с високо съдържание на мазнини, сол или захар, приемайте ги по-рядко и в малки количества.

Вижте ръководството на Eatwell за повече информация относно здравословното хранене.

Ръководството на Eatwell се отнася за вегетарианци, вегани, хора от всякакъв етнически произход и тези, които имат здравословно тегло за височината си, както и тези с наднормено тегло.

Единствената група, за която Ръководството на Eatwell не е подходяща, е деца под 2-годишна възраст, тъй като те имат различни нужди.

Получаване на правилните хранителни вещества от веганска диета

С добро планиране и разбиране на това, което съставлява здравословна, балансирана веганска диета, можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Ако не планирате правилно диетата си, може да пропуснете основни хранителни вещества като калций, желязо и витамин В12.

Вегани, които са бременни или кърмят

По време на бременност и при кърмене жените, които следват веганска диета, трябва да се уверят, че получават достатъчно витамини и минерали, за да може детето им да се развива здравословно.

Ако отглеждате бебето или детето си на веганска диета, трябва да се уверите, че те получават голямо разнообразие от храни, за да осигурят енергията и витамините, необходими за растежа.

Вегетариански източници на калций и витамин D

Калцият е необходим за здрави и здрави кости и зъби.

Невеганите получават по-голямата част от калция си от млечни храни (мляко, сирене и кисело мляко), но веганите могат да го набавят от други храни.

Добрите източници на калций за вегани включват:

  • зелени, листни зеленчуци - като броколи, зеле и бамя, но не и спанак
  • подсилени неподсладени напитки от соя, ориз и овес
  • тофу с калций
  • сусам и тахан
  • импулси
  • кафяв и бял хляб (във Великобритания калцият се добавя към бялото и кафявото брашно по закон)
  • сушени плодове, като стафиди, сини сливи, смокини и сушени кайсии

Порция от 30 g сушени плодове се счита за 1 от вашите 5 на ден, но трябва да се яде по време на хранене, а не като междинна закуска, за да се намали въздействието върху зъбите.

Тялото се нуждае от витамин D, за да регулира количеството калций и фосфат в тялото. Тези хранителни вещества помагат да се поддържат здрави костите, зъбите и мускулите.

Добрите източници на витамин D за вегани включват:

  • излагане на слънчева светлина, особено от края на март/началото на април до края на септември - не забравяйте да покриете или защитите кожата си, преди да започне да се зачервява или изгаря (вижте витамин D и слънчева светлина)
  • обогатени мазнини, мазнини за закуска и неподсладени соеви напитки (с добавен витамин D)
  • добавки с витамин D

Прочетете етикета, за да се уверите, че витамин D, използван в даден продукт, не е от животински произход.

Веган източници на желязо

Желязото е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки.

Веган диетата може да съдържа високо съдържание на желязо, въпреки че желязото от растителна храна се усвоява от организма по-малко от желязото от месо.

Добри източници на желязо за веганите са:

  • импулси
  • пълнозърнест хляб и брашно
  • зърнени закуски, подсилени с желязо
  • тъмнозелени, листни зеленчуци, като кресон, броколи и пролетни зеленчуци
  • ядки
  • сушени плодове, като кайсии, сини сливи и смокини

Вегетариански източници на витамин В12

Тялото се нуждае от витамин В12, за да поддържа здрава кръв и здрава нервна система.

Много хора получават витамин В12 от животински източници, като месо, риба и млечни продукти. Източниците за вегани са ограничени и може да е необходима добавка с витамин В12.

Източниците на витамин В12 за вегани включват:

  • зърнени закуски, подсилени с B12
  • неподсладени соеви напитки, обогатени с витамин В12
  • екстракт от мая, като Marmite, който е обогатен с витамин B12

Вегетариански източници на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини, предимно тези, които се намират в мазна риба, могат да помогнат за поддържане на здраво сърце и да намалят риска от сърдечни заболявания, когато се ядат като част от здравословната диета.

Източниците на омега-3 мастни киселини, подходящи за вегани, включват:

  • ленено (ленено) масло
  • рапично олио
  • соево масло и храни на соева основа, като тофу
  • орехови ядки

Доказателствата сочат, че растителните източници на омега-3 мастни киселини може да нямат същите ползи за намаляване на риска от сърдечни заболявания като тези при мазна риба.

Но ако спазвате веганска диета, пак можете да се грижите за сърцето си, като ядете поне 5 порции разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден, като намалявате храната с високо съдържание на наситени мазнини и следите колко сол ядете.

Страницата е последно прегледана: 2 август 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 2 август 2021 г.