Когато попитах колегите си какво знаят за протеините, първото нещо, което Лорън (вегетарианец) каза, беше: „Всички ми казват, че е невъзможно да се наситя без месо.“

ядете

Това всъщност е доста мит. Месото и рибата със сигурност са добри източници на протеин, но ако се въздържате от тях по някаква причина, пак можете лесно да ядете препоръчаните ежедневни порции протеин.

Протеин 101

  • Протеин 101: Какво представлява протеинът и какво прави за нашите тела?
  • 5-те най-често срещани протеинови митове
  • Визуално ръководство за размери на сервиране на протеини
  • 10 храни с по-високо съдържание на протеини, отколкото си мислите
  • Яйца до вафли: Колко протеини има в любимите ви храни за закуска?

Колко протеин наистина ви е необходим?

Според диетичните насоки на USDA, някой, който консумира 2000 калории на ден, трябва да яде около 50 грама протеин на ден.

Това число е много груба средна - USDA гласи, че жените се нуждаят от малко по-малко (46 грама), а мъжете се нуждаят от малко повече (56 грама) и това се увеличава или намалява в зависимост от калориите, които консумирате на ден.

Вашето ниво на активност, възраст и редица други фактори, като бременност или заболяване, също могат да изместят това число нагоре или надолу, но 50 грама е добра средна стойност за обсъждане по време на този разговор.

Средно 2000 калории диета = 50 грама протеин

Колко е 50 грама?

Да го поставя в перспектива, една чаша пълномаслено гръцко кисело мляко съдържа 20 грама на протеин. Яжте това за закуска и вече сте почти на половината от дневните си нужди.

Така че реалността е, че ако ядете добре балансирана диета, вероятно се напълвате с протеини и може би ядете доста повече от дневните ви нужди, без дори да се опитвате.

Кой е най-добрият начин да се яде протеин като вегетарианец?

Храни като млечни продукти, яйца, боб, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни съдържат достатъчно протеини в себе си, за да стигнете до този брой, без да се потите.

Важно е да се отбележи, че много вегетариански източници на протеини, с изключение на млечни продукти, яйца, соя и киноа, са непълни протеини. Това означава, че те съдържат само някои от деветте незаменими аминокиселини - съединенията, които помагат на телата ни да изграждат мускули, тъкани и други - които се намират в протеина. Не би трябвало да е основна грижа, ако ядете добре балансирана диета, тъй като в крайна сметка ще получите всичките девет през целия ден.

Бележка за размерите на сервиране

Важно е да се отбележи, че препоръчителните размери на порциите, определени съвместно от USDA и FDA, не са непременно как всички се храним в реално време. Всички трябва да ядем количеството храна, което ние лично смятаме, че трябва да ни подхранва!

Тези изображения по-долу не са предназначени да изобразяват калории за един ден. Използвахме тези препоръчителни размери за сервиране просто като ориентир, когато изчисляваме как изглежда дневната порция протеин, за да поддържаме нещата последователни, но е важно тези размери да се приемат като предложения и след това коригирайте съответно въз основа на това, което знаете, че е количеството храна, което е полезно за вас, начина ви на живот и вашите енергийни нужди.