В тази глава научихте какво представляват въглехидратите, различните видове въглехидрати във вашата диета и че излишната консумация на някои видове въглехидрати причинява заболяване, докато други намаляват риска от заболяване. След като вече знаем ползите от приемането на правилните въглехидрати, ще проучим колко точно трябва да се яде, за да се подобри здравето и да се предотврати заболяването.

избор

Колко въглехидрати се нуждаят от човек?

Съветът по храните и храненето на IOM определи Препоръчителната диетична добавка (RDA) на въглехидрати за деца и възрастни на 130 грама на ден. Това е средното минимално количество, което мозъкът изисква, за да функционира правилно. Приемливият диапазон на разпределение на макронутриенти (AMDR) за въглехидрати е между 45 и 65 процента от общия ви калориен дневен прием. Това означава, че при диета с 2000 килокалории човек трябва да консумира между 225 и 325 грама въглехидрати всеки ден. Според IOM не повече от 25 процента от общите консумирани калории трябва да идват от добавени захари. Световната здравна организация и AHA препоръчват много по-нисък прием на добавени захари - 10 процента или по-малко от общите консумирани калории. МОМ също така е определила адекватен прием на диетични фибри, които са съответно 38 и 25 грама за мъже и жени. Препоръките за диетичните фибри се основават на нивата на прием, за които е известно, че предотвратяват сърдечните заболявания.

Таблица 4.2 Диетичен референтен прием на въглехидрати и фибри

Има опасения за здравето по отношение на други изкуствени подсладители, най-вече аспартам (продаван под търговските наименования NutraSweet и Equal). Първото погрешно схващане по отношение на аспартама е, че той е свързан с увеличаване на честотата на мозъчни тумори в Съединените щати. Впоследствие беше открито, че увеличаването на мозъчните тумори започва осем години преди въвеждането на аспартама на пазара. Днес аспартамът е обвинен в причиняване на мозъчни увреждания, аутизъм, емоционални разстройства и безброй други разстройства и заболявания. Някои дори вярват, че аспартамът е част от правителствената конспирация, която кара хората да по-глупави. Реалността е, че няма добри научни доказателства, подкрепящи нито едно от тези обвинения, и че аспартамът е най-научно тестваната хранителна добавка. Той е одобрен за използване като изкуствен подсладител в над деветдесет страни.

Аспартамът се получава чрез свързване на аспарагинова киселина и фенилаланин към дипептид (с метилов естер). Когато се усвоява, той се разгражда до аспарагинова киселина, фенилаланин и метанол. Хората, които имат рядко генетично заболяване фенилкетонурия (PKU), трябва да избягват продукти, съдържащи аспартам. Хората, които имат ПКУ, нямат функционален ензим, който превръща фенилаланин в аминокиселината тирозин. Това води до натрупване на фенилаланин и неговите метаболитни продукти в организма. Ако PKU не се лекува, натрупването на фенилаланин причинява прогресивно увреждане на мозъка и гърчове. FDA изисква продуктите, които съдържат аспартам, да посочват на етикета на продукта „Фенилкетонурикс: Съдържа фенилаланин“. За повече подробности относно заместителите на захарта вижте Таблица 4.6 „Подсладители“.

Таблица 4.6 Подсладители

Подсладители с търговско наименование Калории Източник/произход Препоръки на потребителите Спорни въпроси Използване на продукта
Аспартам

* Не може да се използва в продукти, изискващи готвене.

Хората с PKU не трябва да консумират аспартам.