Плюсовете и минусите на използването на гликемичния индекс за броене на въглехидрати и планиране на хранене

основните

Адам Голт/Гети изображения

Гликемичното натоварване е най-непосредствената и пряка мярка за това как порцията храна ще повлияе на кръвната захар.

Въглехидратите се броят. Яжте твърде много и кръвната Ви захар може да скочи. Това е първият урок, който хората с диабет усвояват при диагностициране: Следете броя на въглехидратните грамове, които ядете при всяко хранене или закуска. Всичко това е добре, но какво ще кажете за вида въглехидрати, които сте избрали да ядете? Все по-често изследователите задават този въпрос. Отговорът им може да ви изненада.

Революцията на ГИ

Още през 1980 г. повечето хора с диабет използват списъци за обмен на въглехидрати, а „гликемичен индекс“ е термин, чужд на изследователите, лекарите и пациентите. Учените от Университета в Торонто, водени от Дейвид Дженкинс, д-р, д-р, д-р, започнаха да копаят в отговора на глюкозата на тялото към различни храни и терминът започна да се използва. В проучване от 1981 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, изследователите изброяват това, което те наричат ​​гликемичен индекс за 62 обикновени храни.

Гликемичният индекс (GI) измерва глюкозния отговор на даден брой грамове въглехидрати. Представете си диаграма с линия, представяща нивата на глюкозата през първите два часа след като изядете 50 грама въглехидрати. Площта под тази линия, в сравнение с резултатите от тест, използващ 50 грама чиста глюкоза, показва гликемичния индекс на храната (графика, напротив). Храните с висок гликемичен индекс имат по-високи върхове и по-голяма площ под линията от тези с нисък ГИ. Следователно гликемичният индекс е класиране на храни от нула до 100 въз основа на нивата на кръвната глюкоза след хранене. Така че 50 грама обикновена бяла багета има GI 95 (и по-висока графика), докато 50 грама ябълка има GI 39 (и по-къса линия).

„Ако броите въглехидрати и ако имате 20 грама въглехидрати от ябълка или банан или ориз, това е [все едно],“ казва Томас Воулвър, BM, BCh, DM, доктор, съавтор на The Нова глюкозна революция: авторитетното ръководство за гликемичния индекс - диетичното решение за здраве през целия живот, професор в катедрата по хранителни науки в университета в Торонто и съавтор на изследването на гликемичния индекс от 1981 г. "Но не е."

Може да си представите, че гликемичният индекс би бил полезен за хора с диабет. И все пак повече от три десетилетия след откриването си, гликемичният индекс все още не е сред най-препоръчваните инструменти за планиране на хранене.

Гликемичното натоварване

Графична реакция на кръвен глюкоза
За да определят гликемичния индекс на храните, изследователите начертават нивата на глюкозата в продължение на два часа, след като субектите ядат порции, съдържащи 50 грама въглехидрати и сравняват площта под всяка линия с тази на чиста глюкоза.

ИЗТОЧНИК: Адаптиран от Американския вестник за клинично хранене, януари 2009 г.

В изявлението си за хранителната позиция за 2013 г. Американската диабетна асоциация казва, че избирането на храни с нисък GI над тези с висок GI „може скромно да подобри гликемичния контрол“. И все пак въпреки лекото насърчение на ADA, препоръките отбелязват, че докато някои проучвания показват спад в А1С (мярка за средна глюкоза за последните два до три месеца) от спазване на диета с нисък ГИ, други не откриват никакво подобрение на кръвната захар.

Повечето експерти по GI осъзнават, че само използването на гликемичния индекс няма да допринесе много за контрола на диабета. Това е така, защото яденето на твърде много храни с нисък ГИ все още може да доведе до повишена кръвна глюкоза, ако общите въглехидратни грамове също не се управляват. Привържениците на използването на гликемичния индекс като инструмент за планиране на хранене за хора с диабет наистина подкрепят комбиниран план за хранене с преброяване на въглехидрати и избор на храни с по-нисък ГИ. Това е това, което е известно като гликемичен товар. Докато броенето на въглехидрати отчита общото количество въглехидрати, а гликемичният индекс отчита качеството на въглехидратите, факторите на гликемичния товар и в двете.

Вземете например чаша картофено пюре и чаша диня. И двете храни имат висок гликемичен индекс. Но картофите имат по-висок гликемичен товар, тъй като имат повече грама въглехидрати на порция от 1 чаша. „Гликемичното натоварване е най-непосредствената и пряка мярка за това как порцията храна ще повлияе на кръвната захар“, казва д-р Дейвид Лудвиг, професор по педиатрия в Медицинското училище в Харвард, професор по хранене в Харвардското училище за обществено здраве, и председател на детската ендокринология в Детската болница в Бостън.

Плюсовете

Избирането на храни с нисък GI, докато управлявате колко въглехидратни грама консумирате на всяко хранене, може да помогне да се поддържа постоянна кръвна захар. „Ако ям, да речем, 25 грама въглехидрати като картофи, ще открия, че кръвната ми захар е много по-висока, отколкото ако ям 25 грама въглехидрати като тестени изделия“, казва Джени Бранд-Милър, професор в Боденския институт по затлъстяване, хранене, Упражнения и хранителни разстройства в Университета в Сидни, Австралия и автор на повече от дузина книги за гликемичния индекс. „Има тройна разлика в глюкозния отговор на същото количество въглехидрати.“

Друг плюс: Храните с нисък ГИ по принцип са по-здравословни. (Като цяло, макар и не винаги. Докато морковите са с по-нисък гликемичен индекс от бисквитките, фъстъчените М & М - благодарение на съдържанието на мазнини - имат по-нисък ГИ от богатите на витамини банани.) Диетата с нисък ГИ промотира плодове и зеленчуци, пълнозърнести, богати на фибри и млечни продукти, Wolever казва: „Когато погледнете изследването, това е точно в съответствие с препоръките, които хората правят.“ Необработените, нерафинирани храни (мисля, че ябълка с кора) са по-трудно смилаеми от по-обработените им аналози (ябълково пюре или сок), което означава, че те обикновено се класират по-ниско от гликемичния индекс.

„Когато [обработените] неща попаднат в горната част на червата, това е толкова добро, колкото и усвоено“, казва Йохана Бурани, MS, RD, CDE, регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет в Ню Джърси и автор на „Добри въглехидрати, лоши въглехидрати“.: Отслабнете и се насладете на оптимално здраве и жизненост, като ядете правилните въглехидрати. Вземете например овесена каша. Нарязаният от стомана овес се нарязва на цели овесени ядки, докато моменталният овес се приготвя на пара и се валцува възможно най-тънко. И двете са пълнозърнести и двете имат еднакво количество здравословни фибри, но тъй като незабавният овес е по-лесен за смилане, те имат по-висок гликемичен индекс. Всяка форма на овес обаче е по-питателна от поничка.

Недостатъците

Прочетете достатъчно за гликемичния индекс и вие непременно ще откриете често срещания мит, че GI на храната измерва колко бързо се повишава кръвната захар след хранене. Тази неправилна дефиниция предизвиква изображения на планински стръмни скокове на глюкоза за храни с висок ГИ и постепенни гърбици за храни с нисък ГИ. „Погрешно се тълкува от индустриалните експерти през цялото време“, казва Марион Франц, MS, RD, CDE, сертифициран педагог по диабет, регистриран диетолог и консултант по хранене.

Всъщност, когато Бранд-Милър начертава нивата на кръвната захар след хранене както с храни с висок, така и с нисък ГИ в проучване на American Journal of Clinical Nutrition от 2009 г., тя открива, че формата на линиите за покачване на глюкозата е идентична. Разликата: Храните с висок GI доведоха до малко по-високи нива на глюкоза в кръвта в сравнение с тези с нисък GI.

Това достатъчна причина ли е да се вземе предвид ГИ на храните? Франц не мисли така, особено защото краткосрочните проучвания показват смесени резултати, когато става въпрос за ефекта на GI върху кръвната глюкоза и най-продължителното досега проучване, наблюдавано резултатите само за една година. „Има много, много по-важни неща от гликемичния индекс, на които хората да обръщат внимание“, казва Франц.

Едно от най-големите предупреждения на ADA към препоръките за гликемичния индекс е сложността на изследванията на гликемичния индекс. Определенията за „висок GI“ и „нисък GI“ често се различават при проучванията и в някои проучвания е трудно да се установи дали съдържанието на фибри в храната или GI влияе върху контрола на глюкозата на човек. Плюс това, няма две тела, които да реагират по един и същи начин на еднакви храни. Проучвания за определяне на GI на храната се правят при хора без диабет.

Някои експерти посочват също непрактичността на гликемичния индекс. Хората ядат редица храни по време на хранене, което допринася за това колко високо се повишава кръвната захар на човек няколко часа по-късно. Вечеряйте на комбинация от храни с висок и нисък ГИ и вечеряте с умерен ГИ. И това е преди да добавите други хранителни вещества в сместа. Протеините, фибрите и мазнините влияят на нивата на кръвната глюкоза. „[Стомахът] е голям чувал“, казва Алисън Евърт, MS, RD, CDE, координатор на образователната програма за диабет в Центъра за медицински грижи за диабета към Университета във Вашингтон. „Няма слот за мазнини или слот за въглехидрати.“

* Теглото е със свалена сърцевина и стебло.

ИЗТОЧНИЦИ: Министерство на земеделието на САЩ; Диабетна грижа, 2008

Произходът на храната също влиза в игра. Къде е отгледана храна, как се приготвя, степента на обработка, марка, зрялост - всичко това допринася за това как тялото ви обработва храни, съдържащи въглехидрати. Така че може да е трудно да се знае точния гликемичен индекс на храна, която планирате да ядете. Подобни несигурности правят критиците на гликемичния индекс лоши.

Определянето дали вашият списък с гликемичен индекс е точен е друг въпрос. Стойностите на гликемичния индекс могат да варират в различните лаборатории. Две големи, уважавани лаборатории са в университета в Сидни в Австралия, ръководен от Бранд-Милър, и в Торонто, водени от Воулвър.

Онлайн ресурсът на Университета в Сидни (glycemicindex.com) разполага с база данни за храни и техните гликемични индекси, но дори и спазването на тези стойности не може да бъде напълно точно, тъй като храните се произвеждат и отглеждат по различен начин в отделните държави.

Въпреки това експертите се съгласяват, че перфектното не трябва да бъде враг на доброто. „Не е нужно да цепим косми“, казва Бранд-Милър. „Противниците на GI го правят да звучи много по-променливо и сложно, отколкото е в действителност.“ И критиците, които сочат с неточност на инструмента, забравят, че броенето на въглехидрати също не е точна наука, казва Лудвиг. Знаете, че средната ябълка е около 25 грама въглехидрати, но вашата може да е по-голяма или по-малка. Когато ядете навън, има вероятност да изчислите грама въглехидрати въз основа на броя на подобни храни. Но рядко се знае точното количество въглехидрати.

В крайна сметка, привържениците на гликемичния индекс казват, че спазването на план за хранене с нисък ГИ в допълнение към броенето на въглехидрати е по-ефективно от броенето на въглехидрати самостоятелно, независимо дали вашата конкретна филия хляб има гликемичен индекс 70 или 71. „Големите проучвания последователно показват, че храната с висок GI постоянно ще произвежда по-голяма реакция на [глюкоза], отколкото храна с нисък GI,“ казва Лудвиг. Което означава, че брането на храни с нисък GI, докато управлявате общите въглехидратни грамове, може да помогне на вашите усилия за контрол на кръвната захар.

Съветите на експертите

Целта да се обърне внимание на ГИ не е да се вземат предвид малките разлики в гликемичните индекси на храните, а да се научат кои се считат за храни с висок, среден и нисък ГИ, след което се храните съответно.

Планът

Съставянето му - преброяване на въглехидратите плюс наблюдение на гликемичния индекс - може да изглежда обезсърчително, но е по-лесно, отколкото звучи. Всъщност е въпрос да знаете общата си въглехидратна цел за всяко хранене или закуска и след това да изберете най-здравословните храни, съдържащи въглехидрати, сред вашите възможности. „Опитвам се да науча пациентите си как да идентифицират [здравословен въглехидрат]“, казва Бурани. „Ако изглежда, че не е преработен силно, че не е толкова отдалечен от зърното, от което е започнал, тъй като гледате нещо, което е в долния край на гликемичния индекс.“

И имайте предвид, че наблюдението на ГИ на храните не е за всеки. „Понякога правим нещата по-трудни“, казва Еверт, който казва, че проследяването на гликемичния индекс на храните върху преброяването на въглехидрати може да отнеме много време. На практика не е нужно да ядете само храни с нисък ГИ. „Имайте поне една храна с нисък ГИ на хранене“, казва Воулвър. За да направите това, всичко, което трябва да направите, е да изберете поне един зеленчук без нишесте, който има незначителна GI стойност. Или направете така, както Evert предлага, и направете избор с нисък ГИ, когато става въпрос за закуски, състоящи се само от една храна.

Преди всичко здравето трябва да е на първо място. Не трябва да избирате лента на Snickers над зрял банан, въпреки че Snickers има по-нисък GI. Като цяло, ако спазвате хранителен план, пълен с плодове и зеленчуци без нишесте, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, боб и постни протеини - общите насоки за здравословно хранене - също ще ядете храни с по-нисък ГИ.