Консумирането на голямо разнообразие от здравословни и хранителни храни е чудесно начало за осигуряване на адекватен прием на основни витамини и хранителни вещества по време на бременност, казва диетологът Ема Съдърланд. Това означава да консумирате много пълнозърнести храни, бобови растения, яйца, плодове и зеленчуци, постно месо, млечни продукти и вода.

седмично

Но какво друго трябва да включите в диетата си с напредването на бременността?

1-ви триместър

Седмици 1 - 4

През първите четири седмици много жени не знаят, че са бременни, поради което на опитващите се да забременеят се препоръчва да започнат да приемат мултивитамини, предназначени за бременност. Понастоящем от особено значение е фолиевата киселина, важна за намаляване на риска от дефекти на нервната тръба, включително спина бифида. Австралийските насоки препоръчват на жените в детеродна възраст да приемат 400 микрограма фолиева киселина на ден поне един месец преди бременността и през първите три месеца от бременността.

Седмици 5 - 8

Сутрешната болест (известна още като: целодневна болест за някои щастливи дами) може да се усили на този етап и може да направи яденето малко адски - така че е добра идея да опитате да ядете малки, питателни ястия толкова често, колкото можете да стомахте. От лична бележка наистина се борих през тези четири седмици (бедният ми съпруг трябваше да изяде няколко от по-ароматните си къри на предната веранда, тъй като миризмата ме разболя жестоко) и, загрижен за приема на витамини и минерали, щях да отпивайте бавно от прясно изцедени зеленчуци с тире джинджифил през целия ден. Някои жени смятат, че крекерите или сухите препечени филийки са полезни - затова изберете качествена пълнозърнеста опция, за да увеличите ползите за здравето.

Ема казва, че зад гаденето стоят различни виновници; основните нарушители са ниска кръвна захар, ниско кръвно налягане, хормонални промени и недостиг на хранителни вещества.

Тя съветва, че макар да може да бъде стресиращо, когато сутрешното гадене ви кара да не жадувате/да не търпите нищо, освен препичане с Vegemite, важно е да се отпуснете и да запомните, че можете да правите само най-доброто и бебето ви винаги ще получава това, което е необходимо - и тази фаза обикновено преминете, макар че ако сте загрижени, винаги е добра идея да поговорите с личния си лекар или други болногледачи за съвет и наблюдение, ако е необходимо.

Седмица 9-12

Запекът може да бъде един от по-малко забавните странични ефекти на бременността. Увеличаването на фибрите във вашите храни (пълнозърнести храни) и повишаването на водата, приемът на пресни плодове и зеленчуци могат да помогнат, както и избягването на големи ястия. Добавките с желязо могат да бъдат друг виновник - въпреки че се препоръчва да използвате добавка с желязо по време на бременност, приблизително една четвърт от бременните жени съобщават за запек, когато приемат високи дози допълнително желязо. Потърсете добавка за желязо по време на бременност, която съдържа железен бисглицинат - нисък запек, форма на желязо с ниско гадене, която се понася добре и щади храносмилателната система.

2-ри триместър

Седмица 13 - 16

Малко период на меден месец за много жени, влизането във втория триместър често означава загуба на сутрешното гадене и придобиване на повече енергия и щастливи хормони. През седмиците 13-28 бебето ви също пораства невероятно количество - от около 9 см дължина и тегло 45 грама до 38 см и 1,2 грама!

Ема казва, че една от най-често срещаните добавки, които липсват на този етап на бърз растеж, е желязото и препоръчва вашите железни запаси (феритин) да бъдат проверени в началото на втория триместър и отново в началото на третия триместър.

„Обемът на кръвта ви се удвоява през второто тримесечие и често се наблюдава, че нивата на феритин започват да падат“, предупреждава тя. „Дефицитът на желязо може да доведе до преждевременно раждане и ниско тегло при раждане, затова се уверете, че ядете 2-3 порции органично червено месо всяка седмица, заедно с много зелени зеленчуци като спанак, броколи и магданоз.“

Седмица 17 - 20

Цинкът играе критична роля за образуването на съединителна тъкан и Ема казва, че недостигът може да доведе до увеличаване на стрии и напукани зърна по време на кърмене. Интересното е, че бебетата с недостиг на цинк също са по-трудни за уреждане. Добрите източници на цинк включват слънчогледови семки, агнешко и телешко месо.

Седмица 21 - 24

Това време на бременността ви може да бъде изпълнено с глад - за мен това бяха купища сандвичи със сирене върху мек бял хляб. Важно е да се отбележи, че всъщност не ‘ядете за двама’. Експертите предлагат само допълнителни 300 калории над препоръчителния дневен прием на ден по време на бременност - това е около едно парче пълнозърнест хляб с фъстъчено масло.

Намерих заместването на белия хляб с качествена пълнозърнеста опция и използването на авокадо за масло, направено за далеч по-здравословна закуска - може би ще успеете да намерите по-здравословен заместител на онова, за което жадувате.

Седмица 25 - 28

Ема казва, че нуждите от протеини се увеличават с допълнителни 10g елементарен протеин всеки ден през третия триместър, така че започнете бавно да увеличавате приема си сега. Тя казва, че липсата на достатъчно протеини може да доведе до чувство на умора и желание за захар, така че заобикаляйте това, като консумирате много храни, богати на протеини, като яйца, месо, млечни продукти, ядки, семена, бобови растения, боб и леща.

3-ти триместър

Седмица 29 - 32

През това време бебето ви използва много повече калций и магнезий. Ема казва, че абсорбцията на калций в червата се увеличава със 100% на този етап от бременността.

„Включете сардини, кисело мляко, сусам, мляко, спанак, сирене, елда, смокини, сини сливи, броколи, бразилски ядки, кресон и зеле в диетата си за калциев удар, докато магнезият може да се намери в овес, смокини, бадеми, Бразилия ядки, тиквени семки, спанак, тахан, слънчогледови семки и зелени листни зеленчуци. "

Седмица 33 - 36

Пробиотиците са задължителни през последния триместър; Ема казва, че наличието на здравословен микробиом е от ключово значение за вашето бебе със здрава чревна флора. Най-добрият начин да го направите? Опитайте да добавите ферментирали храни, включително кимчи, кефир, комбуча и кисело мляко към вашата диета, за да подпомогнете поддържането на всички добри бактерии .

Седмица 37 - 40

Докато бягате (макар и вероятно не в буквален смисъл) до финалната линия, проверете нивата на витамин D, тъй като това хранително вещество е важно за доброто имунно здраве.

„Вземете малко слънце - витамин D не е отговорен само за метаболизма на калция и костите. Ново изследване подчертава витамин D по време на бременност заради способността му да поддържа имунната функция както на майката, така и на гърдата “, казва Ема. Тя добавя, че витамин D е мастноразтворимо хранително вещество, така че се уверете, че избягвате млечните продукти с ниско съдържание на мазнини.

Тази статия е създадена за Kidspot, родителски ресурс в Австралия по време на вашата бременност. Тази статия съдържа само обща информация и не е предназначена да замести съветите на квалифициран здравен специалист.

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.

kidspot.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече