Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

въглехидрати

Много добре/Александра Шицман

Уплътняването на сос, яхния, сос или супа може да бъде сложно, когато ограничавате въглехидратите. Познаването на броя на въглехидратите в царевичното нишесте в сравнение с алтернативите ще ви помогне да изберете сгъстителя, най-подходящ за вашата диета, както и да посочите колко от агента ще трябва да използвате.

Традиционните сгъстители като брашно или царевично нишесте може да работят, ако се нуждаете само от малко количество, но алтернативата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде за предпочитане, когато рецептата изисква повече сгъстител или съдържа други тежки въглехидрати съставки. Без значение какви са вашите цели за прием на въглехидрати, има сгъстител, който ще работи за всяко ястие, което приготвяте.

Бяло или пълнозърнесто брашно

Бялото брашно е най-разпространеният сгъстител, използван в сосовете. Има 6 грама въглехидрати на супена лъжица бяло брашно, което ще сгъсти една чаша сос (който има някои сгъстители от месото) или тънък сос. Имайте предвид, че ще трябва да добавите повече брашно и следователно въглехидрати за по-дебели рецепти: Ще ви трябват две супени лъжици брашно, за да се сгъсти сос до средна дебелина, и три за дебел сос.

В супена лъжица пълнозърнесто брашно има 4,5 грама въглехидрати. Имайте предвид, че обикновено е необходимо малко повече пшенично брашно, отколкото бяло брашно, за да се сгъсти сос, и това може леко да промени вкуса на ястието, в което го добавяте. Безглутеновите брашна като оризовото брашно работят по същия начин като пшеничното брашно, когато става въпрос за удебеляващи сосове и имат приблизително същото количество въглехидрати.

Когато използвате брашно за сгъстяване на сос, не можете да го добавяте директно, тъй като това ще създаде бучки. Най-добрият начин да го добавите е в руф - загрейте го с мазнина, като олио или масло, и го варете минута или две (като бъркате непрекъснато), за да се отървете от вкуса на суровото брашно. След това разбъркайте течността.

Руфът бавно ще става по-тъмен, колкото по-дълго го готвите. Някои рецепти изискват по-тъмен руф, но силата на сгъстяване на брашното намалява, докато руфът се готви, така че за целите с ниско съдържание на въглехидрати най-добре е бял руж.

Царевично нишесте

Царевичното нишесте има 7 грама въглехидрати на супена лъжица, но по-голяма сила на сгъстяване от брашното, така че често можете да използвате по-малко от това, което рецептата изисква. Според производителите на царевично нишесте се нуждаете само от наполовина по-малко царевично нишесте от брашното, за да постигнете същите резултати за удебеляване. Ако вашата рецепта изисква само една супена лъжица сгъстител, царевичното нишесте може да бъде вариант с ниско съдържание на въглехидрати.

Сосовете, удебелени с царевично нишесте, са по-непрозрачни и ще бъдат по-гланцови от тези с брашно. Обикновено царевичното нишесте се добавя към студена вода и след това към соса (разбърква се или се разклаща в малък съд, за да се комбинира) и не е нужно да се притеснявате да го приготвите първо. Въпреки това царевичното нишесте може да остави на вкус креда, ако не е варено.

Arrowroot Брашно

Ако търсите лесен начин да сгъстите сос, без да променяте вкуса на храната си, вместо това се обърнете към брашното от маранта. Брашното от маранта е фин бял прах, направен от изсушени грудки. Той е подобен на царевичното нишесте по броя на въглехидратите, които има и се използва по същия начин, освен че има по-лъскав външен вид. Той също така се противопоставя на киселинните течности по-добре, отколкото царевичното нишесте.

Когато се използва в готвенето, брашното от маранта има двойно по-голяма плътност на пшеничното брашно. За разлика от пшеничното брашно, то не променя вкуса на храната.

Използвайте брашно от маранта, за да удебелите сосове, които трябва да останат бистри. Имайте предвид, че въпреки че замръзва добре, той не се претопля успешно и не може да се използва при високи температури или в рецепти, които включват дълго време на готвене.

Алтернативни сгъстители

Ако искате да избегнете използването на скорбяла като сгъстител като цяло, има няколко алтернативи, като зеленчуци, млечни продукти, яйца, ядки и семена. Изборът на алтернатива зависи от това какво трябва да приготвите и от всякакви други хранителни ограничения.

Зеленчукови венци

С имена като гума гуар и ксантанова смола, зеленчуковите дъвки може да не звучат апетитно, но не позволявайте това да ви плаши. И двата сгъстители са направени от растителни влакна, които абсорбират вода, за да получат гелообразна, вискозна консистенция. Зеленчуковите венци не съдържат глутен и често се използват като сгъстители в търговските продукти. Можете да ги купите в магазините за здравословни храни и онлайн.

Повечето марки гуар и ксантанова гума имат между 6 и 9 грама въглехидрати на супена лъжица.

В зависимост от това, което изисква вашата рецепта, може дори да не се наложи пълна порция. Например, за да използвате зеленчукови венци за сгъстяване на сосове, трябва само да поръсите малко количество в соса, докато разбърквате. Отидете бавно, защото твърде много ще сгъсти соса и ще остави хлъзгаво усещане за храната.

Пюрирани зеленчуци

Пюрираните зеленчуци са особено добри за сгъстяване на кремообразни супи, а също така работят добре за сосове. Почти всеки сготвен зеленчук може да се смеси и да се използва за сгъстяване на супа или сос, но помислете как вкусовете ще работят заедно; например пасираните броколи вероятно биха имали добър вкус като сгъстител за тиквена супа.

Други пюрета от зеленчуци, които можете да използвате, включват:

  • Доматена паста (3 грама въглехидрати на 1 супена лъжица)
  • Патладжан, тиквички, други тикви (3 до 5 грама на чаша)
  • Карфиол (5 грама на чаша)
  • Коренни зеленчуци (5 до 10 грама на чаша)

Млечни продукти

Кремът се сгъстява, докато намалява, така че ако добавите сметана към сос и го сварите, сосът ще се сгъсти повече, отколкото ако се намали без сметаната. Заквасената сметана е вече удебелена версия на сметаната и лесно може да се разбърка в сос. Една супена лъжица заквасена сметана добавя само една трета от грам въглехидрати към ястие.

Крем сиренето, което е по-дебело от заквасената сметана, може също да се използва като сгъстител, въпреки че придава отличителен вкус. Една супена лъжица редовно крема сирене съдържа 0,6 грама въглехидрати. Можете също да добавите студено масло в края на готвенето на сос за тиган, за да постигнете ефект на сгъстяване. Макар маслото да не добавя въглехидрати, то добавя мазнини и калории.

Едно голямо яйце има около 0,6 грама въглехидрати. Яйчен жълтък, смесен с мазнина, е ефективен сгъстител; представете си консистенцията на майонеза или холандез, които се приготвят с масло или масло и яйчен жълтък.

Като правило не добавяйте жълтък директно към лют сос или той ще се разбърка. За да избегнете това, темперирайте жълтъка, като добавите към него малко количество сос, за да го постепенно доведе до температура. След това добавете закаления жълтък към соса.

Смлените ядки отдавна се използват за сгъстяване на сосове и тази традиционна техника е ефективна. Ядковото масло, като фъстъчено и бадемово, също работи добре. Една супена лъжица фъстъчено масло добавя около 3,6 грама въглехидрати (някои марки фъстъчено масло съдържат добавена захар, така че въглехидратите може да са по-високи). Бадемовото масло добавя 3 грама въглехидрати на супена лъжица.

Кокосовото масло е друг вариант. Няма да добави никакви въглехидрати към вашето ястие. Чистото кокосово масло (без добавен подсладител) съдържа около 3,5 грама въглехидрати на супена лъжица. Можете да си купите буркани или торти с концентриран кокосов крем, които да използвате като сгъстител. Внимавайте да не объркате кокосовото масло със смеси от кокосови напитки със същото име, тъй като те са добавили захар.

Семена

Семената от чиа се разширяват и сгъстяват течностите, но те могат да бъдат зърнести, така че обикновено не работят за сосове. Те работят най-добре за сгъстяване на напитките, превръщайки соковете в шейкове. Семената от чиа добавят около 6 грама въглехидрати на супена лъжица.

Дума от Verywell

С няколко нови кухненски трика ще можете да се насладите на сосове, супи и сос, които са с по-ниско съдържание на въглехидрати, но запазват гъстата консистенция, която търсите. Може дори да откриете, че се наслаждавате на тези вариации повече от традиционните методи.