Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 18 ноември 2019 г. - Написано от Steph Lodge

въглехидратите

Ако започвате кето, може би вече знаете, че макаронени изделия и зърнени храни не се препоръчват в този план за хранене. Въглехидратите в тестените изделия са просто твърде големи и влияят отрицателно на кръвната Ви захар, за да бъдат включени.

С други думи, въглехидратите в пастата ще ви изгонят от кетозата почти всеки път и ще саботират усилията ви за отслабване и общите цели за здравето.

Може да сте хвърлили кутиите си със зърнени храни в кошчето, дарили неотворените кутии с ориз и да сте дали последния си хляб с канелена стафида на съседите си. Но тестени изделия? Наистина ли трябва да се откажете от любимия си италиански щапел?

Дългият списък с опции за паста е почти поразителен. Спагети, макарони, фузили, ригатони, фарфале, фетучини лингвинин, пене, ригатони - и това просто представлява малка част от обширния списък.

В наши дни източниците за това, от което се правят тестените изделия, са почти толкова дълги, колкото списъкът с форми: бял ориз, кафяв ориз, киноа, царевица, леща, соя и списъкът продължава. Въпреки че тези опции все още са твърде високи в нето въглехидрати, за да бъдат безопасни на кето диетата, не сте напълно изчерпани.

По-долу ще разберете как въглехидратите в макароните влияят на кръвната Ви захар, защо е добре да избягвате макаронени изделия при кето и диети с ниско съдържание на въглехидрати и няколко по-здравословни алтернативи, на които да се насладите.

Защо да избягвате тестените изделия на диетата с кето?

Вече знаете, че пастата не е подходяща за кето храна. Но защо е така? За да разберете защо тестените изделия не са подходящи за кето, трябва да разберете как се правят тестените изделия и как влияят на кръвната Ви захар.

Как се прави пастата

Традиционната паста е юфка, направена от безквасно тесто от брашно от твърда пшеница. Когато се смеси с яйца и вода, тя може да се формира в различни форми, превръщайки се в тесто за тестени изделия - въпреки че не всички макаронени изделия съдържат яйце.

Типичните макронутриенти на необогатените тестени изделия включват 14 грама въглехидрати, по-малко от 1 грам мазнина и около 3 грама протеин за размер на порция от 2 унции [*].

Ядейки само 4 унции тестени изделия, вие изразходвате разпределението на въглехидратите си за деня. А това изобщо не е много паста.

Как въглехидратите в макароните влияят на кръвната ви захар

За да разберете как макароните влияят на кръвната Ви захар, първо трябва да разберете гликемичния индекс.

Гликемичният индекс измерва колко конкретна храна повишава кръвната Ви захар по скала от 0–100. Храните с високо съдържание на въглехидрати, които повишават кръвната Ви захар (като бял хляб, царевични тортили, тестени изделия и бял ориз), се класират по-високо в гликемичния индекс, между 46 и 75 [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Храните, които като че ли изобщо не повишават кръвната Ви захар, като месо и листни зелени зеленчуци, се нареждат по-ниско на тази скала.

Белите спагети се нареждат на 49 място по гликемичен индекс. За да поставим това в контекст, спагетите ще повишат кръвната Ви захар малко по-малко от парче пълнозърнест хляб, който се нарежда на 53 [*].

Скокът в кръвната захар не само разрушава кетозата, но също така води до прилив на инсулин и драстично разклащане на енергията. По-здравословните източници на въглехидрати нямат този ефект. Те обикновено имат повече фибри и по-малко прости въглехидрати, което означава, че им отнема повече време за разграждане. Докато кето диетата силно ограничава общия ви прием на въглехидрати, разумният избор на въглехидрати е голяма част от диетата.

Какво ще кажете за пълнозърнести тестени изделия?

За най-дълго време диетолозите и други поддръжници на Стандартната американска диета (SAD) насърчават потребителите да избират „здравословни пълнозърнести храни“, включително пълнозърнести макаронени изделия и хляб като част от здравословната диета.

Тази обосновка произтича от разликата между прости и сложни въглехидрати (като пълнозърнести храни са сложни въглехидрати, а бели хляб и тестени въглехидрати).

Разликата между прости и сложни въглехидрати

Има само една разлика между прости и сложни въглехидрати - колко захарни молекули съдържа.

  • Един прост въглехидрат се състои от една или две захарни молекули, наречени съответно монозахариди и дизахариди.
  • Сложният въглехидрат се състои от три или повече молекули захар.

Обикновените въглехидрати често се срещат в храни, лишени от всички хранителни вещества - това включва сода, бонбони, рафинирана захар и бяло брашно. Те съдържат захар без нишесте или диетични фибри, за да забавят храносмилането, причинявайки масивен скок на кръвната захар, последван от инсулинов срив [*].

Сложните въглехидрати като нишестени зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни съдържат фибри и нишесте.

Фибрите са несмилаеми и не се разграждат до прости захари като нишесте, така че помагат за предотвратяване на внезапен скок в нивата на кръвната захар [*]. Ето защо обикновено проследявате нетните си въглехидрати (общо въглехидрати - общо фибри = нетни въглехидрати) на кето.

Въпреки това, само защото храната съдържа фибри, това не я прави подходяща за кето.

Пълнозърнестата паста добавя ли кръвната ви захар?

Въпреки че пълнозърнестите тестени изделия съдържат повече фибри, витамини и минерали от белите, те не са по-щадящи кетото.

Пълнозърнестите макарони заемат 48 място по гликемичен индекс, само една точка под белите макарони [*]. Дори и с допълнителните фибри, количеството въглехидрати все още е твърде голямо.

Да не говорим, глутенът може да причини хаос в чревния Ви тракт, дори ако нямате цьолиакия. И така, какво можете да ядете вместо това?

Здравословни алтернативи на тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати

Докато броят на въглехидратите както на белите, така и на пшеничните тестени изделия е твърде висок, за да бъде подходящ за кето, има много алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, които да задоволят желанието ви.

Ето списък с първите три заместители на паста, подходящи за кето:

  1. Спагети скуош: Тази жълто-оранжева тиква се нарежда с карфиол като един от най-гъвкавите зеленчуци, които съществуват. Опитайте спагети скуош за всичките си любими италиански ястия, включително ангелска коса, покрита с маринара, паста карбонара, или просто я изпечете и залейте с пилешки пармезан.
  2. Zoodles: Известни също като юфка с тиквички, зодълчетата се правят лесно със спирализатор. Спирализирайте тиквичките си, след което подсушете с хартиена кърпа, за да извлечете излишната влага. Хвърлете вашите варелки в тиган за 30 секунди, за да постигнете паста al dente, докато две минути ще осигурят по-мека текстура.
  3. Юфка чудо:Юфка-чудо или юфка ширатаки са без въглехидрати, без калории, без глутен и веган. Съставена от 97% вода, юфката ширатаки прави отлична основа за подложки тайландски и други ястия, вдъхновени от Азия.

За Паста вечер изберете алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати

Ако сте преодолени от желание за въглехидрати, ето една жалка новина: пастата е напълно забранена за кето диетата.

Въпреки че конвенционалното хранене ви казва сложни въглехидрати като пълнозърнест и пълнозърнест хляб и тестени изделия са „здравословни“ алтернативи, въглехидратите в макароните са просто твърде високи.

Сложните въглехидрати като пълнозърнести макарони все още имат висок гликемичен индекс. Както се оказва, пълнозърнестите макарони повишават кръвната Ви захар почти толкова, колкото белите.

Вместо това проявете креативност и изберете заместител с ниско съдържание на въглехидрати, като варелки, спагети скуош или юфка чудо. Те са с по-ниско съдържание на калории и общо въглехидрати, докато са с по-високо съдържание на витамини в хранителните вещества. Вашата кръвна захар - и талията - ще ви благодарят.