Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 20 декември 2019 г. - Написано от Sheila Amir

тиквените

Ядките и семената играят ценна роля в кето диетата. Тези удобни и широко достъпни храни са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на диетични фибри и здравословни мазнини, което ги прави идеалната закуска, която да ви помогне да постигнете вашите макроси. Но какво да кажем за въглехидратите в тиквените семки?

Тиквените семки са пълни с хранителна стойност и съдържат значително количество здравословни мазнини, аминокиселини и жизненоважни хранителни вещества. Може би обаче се чудите дали въглехидратите в тиквените семки ги правят приемлива част от вашия кетогенен начин на живот.

Добрата новина е, че тиквените семки не само са подходящи за кето, но и са умно допълнение към плана ви за кето хранене.

Хранене на тиквени семки

Тъй като семената се считат за ембрионални (точно като малки растителни ембриони), те естествено съдържат цялата хранителна сила, от която растението се нуждае, за да поникне и да процъфти. Това ги прави малки електростанции с основни хранителни вещества.

Според USDA, тиквените семки - известни също като пепитас - доставят значителни количества мед, калций, калий, магнезий, желязо и витамин А, Е и К [*].

Само една четвърт чаша за сервиране на тиквени семки (само семена, без люспи) съдържа [*]:

Ползи за здравето на тиквените семки

Семената и ядките са една от най-популярните закуски в общността за здравословно хранене и сред последователите на кетото с добра причина. Тези храни са гъвкави, лесни за носене и осигуряват огромни ползи за здравето. Тиквените семки не правят изключение.

# 1: Тиквените семки са чудесен източник на магнезий

Вашето тяло използва магнезий в повече от 300 ензимни реакции, включително хранителен метаболизъм, възстановяване на мускулите и нервна функция [*].

Ето защо признаците и симптомите на дефицит на магнезий често включват главоболие, мигрена, възпалени и нежни мускули, свръхраздразнителност (прекалено мръсна без причина), преувеличени симптоми на ПМС и мускулни спазми [*].

Една четвърт чаша порция тиквени семки осигурява близо 50% от дневната ви стойност на магнезий. Магнезият е важен и за поддържане на кръвното налягане и кръвната захар под контрол [*].

В едно 12-седмично проучване при пациенти с напреднало бъбречно заболяване добавките със семена намаляват кръвната захар, нивата на инсулин и възпалителните маркери, благодарение на техния хранителен и мастен киселинен профил [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

# 2: Тиквените семки са естествен източник на желязо

Желязото може да бъде трудна хранителна добавка. Освен ако не сте анемични или не са предписани от Вашия лекар, ще искате да си набавяте желязо от естествени източници като тиквени семки.

Също така имайте предвид, че добавките с желязо могат да идват с някои странични ефекти като [*]:

  • Подуване на корема
  • Запек
  • Диария
  • Гадене
  • Разстроен стомах
  • Главоболие

Дефицитът на желязо може да се почувства като [*]:

  • Умора
  • Слабост
  • Главоболие
  • Задух
  • Студени ръце и крака
  • Чупливи нокти

Консумирането на сурови, органични тиквени семки е прост и вкусен начин да се избегне недостигът на желязо. Тези семена съдържат почти една трета от дневните ви нужди от желязо.

Жените са много по-склонни да станат с дефицит на желязо, особено дамите с менструация. Редовното добавяне на тиквени семки към вашата диета може да ви помогне да запазите здравето си и дори да предотвратите развитието на определени състояния, като анемия.

# 3: Тиквените семки могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар

Тиквените семки са богати на протеини, здравословни мазнини и фибри и имат много нисък брой въглехидрати. Една унция от тези малки красавици съдържа около 4 грама нетни въглехидрати, което ги прави идеалната кетогенна закуска или допълнение към вашата любима кето рецепта [*].

Проучванията показват, че тиквата и тиквените семки могат да намалят възпалението и кръвната захар, което може да помогне на тези, които страдат от диабет [*].

Диетите с високо съдържание на диетичен магнезий също могат да допринесат за по-ниска честота на диабет тип 2. Наблюдателно проучване установи, че хората, които консумират повече магнезий, са с 33-34% по-малко склонни да развият диабет тип 2 [*].

# 4: Тиквените семки са добър източник на здравословни мазнини

Тиквените семки съдържат както омега-3, така и омега-6 мастни киселини. Тези съединения са жизненоважни за една здравословна, добре закръглена диета и двете носят големи ползи.

Но омега-3 е известно, че американците по-трудно влизат в диетата си. Повечето западняци консумират повече омега-6 мазнини под формата на растителни масла и преработени храни, отколкото се препоръчва - съотношение около 20: 1 O6: O3 [*].

Идеалното съотношение би било около 4: 1 или дори 1: 1.

Тиквените семки не предлагат просто доставка на омега-3 - те също така осигуряват неактивна омега-6 мастна киселина, наречена линолова киселина (LA). LA се превръща в тялото ви в гама-линоленова киселина (GLA), противовъзпалително съединение, което помага в борбата със свободните радикали и оксидативния стрес [*] [*].

След като научихте за въглехидратите в тиквените семки и огромните ползи за здравето, които тези семена могат да осигурят на цялостното ви здраве, е време да откриете най-добрия начин да ги купите и съхранявате. Ще научите и за някои опасения за безопасността.

Как да купувате и съхранявате тиквени семки

Както всички ваши хранителни стоки, качеството има значение, когато става въпрос за избор и закупуване на вашите семена. Ето какво да търсите във възможно най-качествените семена:

  • Органични
  • Леко сухи печени или сурови
  • Малка партида
  • Без добавки масла, като масло от тиквени семки
  • Без нежелани добавки като подсладители или консерванти

Съображения за безопасност относно тиквените семки

Въпреки че тиквените семки са снабдени с много ползи за здравето, от съществено значение е да знаете как да ги ядете правилно, за да можете да се насладите на цялата им доброта. По-долу можете да намерите съвети за безопасност относно тези ядки закуски.

Фитати или анти-хранителни вещества

Фитиновата киселина е естествено съединение, което растенията произвеждат, за да се предпазят от хищници. Можете да намерите фитинова киселина в ядки и семена като бразилски ядки, слънчогледови семки, семена от чиа, сусам и ленено семе.

Но въпреки че има лоша репутация, фитиновата киселина не е чак толкова лоша, колкото някои хора я правят.

Това анти-хранително вещество може да наруши усвояването на някои витамини и минерали като цинк, желязо и калций. Това обаче се отнася само за храната, с която ядете фитиновата киселина - не и за приема на храна през целия ден [*].

Фитиновата киселина също може да бъде трудно смилаема, което е особено проблематично, ако вече страдате от проблеми с червата като дисбиоза или изтичане на червата.

Ако се притеснявате от фитинова киселина, има няколко неща, които можете да направите:

  1. Избягвайте да консумирате огромни количества ядки, семена и бобови растения.
  2. Купете покълнали семена или накиснете собствените си сурови тиквени семки във вода за една нощ. Печете семената си на ниска температура с малко морска сол, докато станат напълно хрупкави.

Този препарат също ще помогне, ако се притеснявате от ефекта на фитиновата киселина върху лигавицата на червата.

Омега-6 мастни киселини

Нуждаете се от висококачествени източници на омега-6 мастни киселини, за да процъфтявате, но твърде много могат да причинят възпаление и да отхвърлят съотношенията ви с омега-6 към омега-3.

Тиквените семки съдържат омега-6 мастни киселини, но в своята неактивна линолова киселина (LA). За да ги превърнете в противовъзпалителна гама-линоленова киселина (GLA), ще ви трябват много кофактори като витамин С, цинк, магнезий и витамин В6 [*].

Накратко, ако спазвате здравословна кето диета с много добри мазнини и без вредни растителни масла, няма да се притеснявате, че ще станете доминиращи омега-6.

Не забравяйте да ядете тиквените си семки като част от разнообразен план за кето хранене, включително много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, висококачествени протеини и здравословни мазнини, за да получите всички предимства на GLA.

Рецепти за тиквени семки

Тиквените семки не само правят чудесна лека закуска в движение, но също така са гъвкави и работят добре в хрупкави ястия, подходящи за кето. Ето два начина да се насладите на тези мощни семена.

Печени тиквени семки

Прясно изпечените тиквени семки са вкусни, орехови и лесни за приготвяне у дома.

  1. Загрейте фурната си до 350 ° F.
  2. Вземете сурови тиквени семки без черупки и смесете с морска сол и тире лют червен пипер.
  3. Добавете малко екстра върджин зехтин и разбъркайте добре.
  4. Разстелете тънко върху лист за печене и печете 15 до 20 минути.

Хрупкави кето крекери от розмарин

Тази рецепта за хрупкави кето розмарини бисквити е перфектна закуска, когато жадувате за бисквити, но искате да останете в кетоза. С общо 35 минути време за подготовка, тази рецепта смесва зехтин с розмарин и чесън, за да разкрие задоволителен и пикантен хранителен профил.

Въглехидрати в тиквените семки: малки по размер, мощни в храненето

Може да е трудно да намерите храни със задоволителна хрупкавост, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени.

Печените тиквени семки могат да бъдат чудесен начин да придадете на тази хрупкавост орехов, вкусен вкус, който можете да поръсите върху всичко от салати до супи или кето овесени ядки.

Освен това можете да смилате пепити в кухненския си робот и да ги използвате вместо брашно или да ги смесвате с кокосово или бадемово брашно, за да увеличите здравословното си съдържание на мазнини. Те също така са чудесен заместител на слънчогледовите семена, когато приготвяте любимата си смес от кето гранола.

Тиквените семки са без глутен и веган. Те съдържат много хранителни продукти, лесно се намират в повечето магазини и са доста евтини. Можете да ги използвате и когато печете собствената си тиква или тиква у дома.

Докато проследявате вашите макроси, въглехидратите в тиквените семки могат да се поберат във вашия кето начин на живот.

За да научите повече за други ядки и семена (като пекани, лешници и макадамия), техните ползи за здравето и ако те могат да бъдат част от вашата кето диета, разгледайте тези статии: