Свързани статии

Лещата, вид бобови растения, се предлага в дъга от цветове, от по-често срещаната зелена и кафява леща до по-малко известните черна, жълта, червена и бяла. Всеки цвят работи по-добре в различни видове рецепти. Най-често купувате суха леща на едро или в чували, но можете да намерите варена леща в консерви, а също и продукти, направени от леща, като брашно и тестени изделия. Лещата осигурява отличен източник на растителни протеини - независимо дали сте вегетарианец или просто се опитвате да оставате без месо от време на време.

видове

Съдържание на протеин в лещата

Лещата от всички цветове съдържа приблизително същото количество протеин. Порция половин чаша сварена леща доставя около 12 грама протеин. Точните нужди от протеини варират в зависимост от фактори като възраст, пол, телесно тегло и ниво на физическа активност, но препоръчителната дневна доза за жени и мъже над 19 години е съответно 46 и 56 грама. Това означава, че ще получите една пета до една четвърт от вашите нужди само за тази порция леща. Вашето тяло се нуждае от протеини за живота на всичките си клетки - за да ги възстанови и да изгради нови. Протеините също са силно засищащи и помагат да се чувствате сити между храненията, улеснявайки загубата на тегло и поддържането.

В допълнение към протеина, вие ще получите и други жизненоважни хранителни вещества в лещата, като фибри, за да поддържате храносмилателната си система безпроблемна; желязо за пренасяне на кислород до клетките ви; и калий, за да поддържате баланса на течностите в тялото си.

Ползи за здравето на протеини от леща

Диетите на растителна основа имат предимство пред диетите на месна основа, тъй като техните протеинови източници са с много ниско съдържание на мазнини, особено наситени мазнини. Според Ръководството за хранене за лекари и специалисти, свързани със здравето, публикувано през 2017 г., научните изследвания последователно показват, че вегетарианските диети предпазват от рискови фактори за сърдечни заболявания, като висок холестерол и високо кръвно налягане.

Вегетарианците изглежда имат по-ниски нива на затлъстяване, а диетата, фокусирана върху растенията, може да има и превантивен ефект срещу различни видове рак, включително устата, белите дробове, стомаха и простатата, както и диабет тип 2. Тогава изборът на леща за протеини пред червеното месо може да се изплати в полза за здравето.

Недостатъци на протеини на растителна основа

Не всички протеини са създадени равни. Само животински протеини и няколко растителни протеини, като соя и киноа, се считат за „пълноценни“, тъй като съдържат всички основни аминокиселини - градивните елементи на протеина. Лещата и другите бобови растения се наричат ​​„непълни“, тъй като им липсва една или повече аминокиселини.

Но това не означава, че не можете да получите всички протеини, от които се нуждаете, на вегетарианска диета. Номерът е да комбинирате растителни протеини, като следвате разнообразен хранителен план. Ще покриете основите си, ако имате дневен баланс, който включва леща и други бобови растения, кафяв ориз и други пълнозърнести храни и различни видове зеленчуци.

Начини за използване на леща

Използвайте леща по цвят в различни ястия. Кафявата и зелената леща, които все още имат корпус, работят добре в супи и като основа на вегетариански бургери. Червените и жълтите сортове, които често се разделят, се готвят по-бързо от другите и са най-подходящи за пюрета, като индийското ястие дал. Черната леща и малката френска леща са вкусни на салати за повишаване на протеините; облечете ги със зехтин, оризов оцет, нарязан подправки от лук и къри. Бялата леща и оризът са основните съставки в безделницата, парена баничка, поднесена с кокосов орех.

  • Уелнес в Бъркли: Видове леща
  • Lentils.org: Хранителна информация
  • Медицински институт: Диетичен референтен прием, макронутриенти
  • MedlinePlus: Протеин в диетата
  • Норман Дж. Темпъл, Тед Уилсън и Джордж А. Брей, ред .; Хранително ръководство за лекари и свързани здравни специалисти
  • Здраве на Колумбия: пълноценни и непълни протеини в зърнени култури и зеленчуци?

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по образование в областта на здравеопазването и храненето и е сертифицирана от Холистично хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.