План за най-добро насипно хранене 2020

Категории
  • Хранене
    • Диета
    • Изграждане на мускули
    • План на хранене
    • Хранителни изследвания
  • Обучение
    • Съвети за обучение
    • Спортна наука
    • Ръководства за упражнения
  • Добавки
    • Допълнение Съвет
    • Допълнение Наука
    • Допълнителни профили
  • Здраве
  • Интервюта
  • новини и събития
  • Разни

План за най-добро насипно хранене 2020

Как да наддадем на тегло за културизъм

Ако искате да станете големи и да увеличите мускулите, наистина трябва да ядете. И не говорим за протеинови шейкове и закуски между храненията - говорим за 5+ хранения на ден, шест яйца за закуска, шейкове, съдържащи 1200+ kcals на брой. Ако искате да спечелите, искате да сте готови да ядете. МНОГО. Не можем да подчертаем това достатъчно.

план

Често чуваме хора да се оплакват: „без значение какво ям, теглото просто не продължава.“ Но когато стигнем до мръсната пясъчност, диетата им обикновено изглежда по следния начин ...

- Закуска: Две лъжички протеин с мляко
- Обяд: Няколко сандвичи
- Вечерно хранене: Пица или някаква нездравословна храна

За някои хора това може да изглежда като много храна. Всъщност вероятно дори не би се равнявал на 2000 калории.

Ако искате да станете големи, трябва да ядете големи. И ако приемем, че искате да сложите мускули, а не мазнини, това ще изисква далеч по-фин план за атака, отколкото просто да се тъпчете с възможно най-много нездравословна храна.

Трябва да приемате правилните количества протеини и аминокиселини, за да помогнете за възстановяването и възстановяването на мускулите. Нуждаете се от смес от бързо и бавно освобождаващи въглехидрати, за да осигурите ценна енергия за фитнеса. И не на последно място, имате нужда от много здравословни, достойни за качество, богати на калории мазнини.

Някои хора ще намерят това по-лесно от други. Ако обичате да готвите и да приготвяте собствена храна, вероятно ще сте добре свикнали да готвите ястия, които съчетават тези жизненоважни групи храни. Ако сте по-скоро човек от южното пържено пиле и чипс на фурна, може да се наложи да прекарате известно време в изготвянето на прост план за хранене, който ще ви осигури необходимите калории и хранителни вещества.

Важно е да планирате предварително, за да знаете точно какво трябва да ядете през деня, за да получите необходимото количество калории. Вероятно ще ви бъде полезно да приготвяте ястия на едро (подготовка за хранене), за да си спестите време през седмицата.

Колко калории трябва да консумирате при хардкор диета?

Най-добрият начин да започнете е да определите колко калории са необходими на тялото ви, за да поддържа съществуващото тегло и мускулна маса. Използвайте уравнението на Харис-Бенедикт, за да определите базалния си метаболизъм (BMR - колко калории тялото ви изгаря в покой):

Мъже: BMR = 66+ (13,7x тегло в kg) + (5xheight в cm) - (6,8 x възраст в години)
Или приблизително 11 калории на килограм телесно тегло

Жени: BMR = 655 + (9,6 X тегловни в kg) + (1,8 X ht в cm) - (4,7 X възраст в години)
Или приблизително 10 калории на килограм телесно тегло

Така че, ако сте били на 31 години, висок 180 см мъж с тегло 95 кг, изчислението ще бъде както следва: 66+ (13,7x95) + (5x180) - (6,8 x31)

С други думи, ще трябва да консумирате 2056,7 ккал на ден, за да поддържате съществуващото си тегло - но това е без да се отчита физическата активност. Използвайте тези груби топчета, за да получите по-пълна картина на броя на изгорените калории на ден:

  • Заседнал BMR x 1.2
  • Много леко упражнение BMR x 1.375
  • Умерено упражнение BMR x 1,55
  • Тежки упражнения всеки ден BMR x 1.725
  • Изключително тежко упражнение BMR x 1.9

Така че, ако мъжът в нашия пример по-горе (да го наречем Джим) трябваше да тренира ежедневно, бихме умножили неговия BMR (2056,7) по 1,725 ​​и стигнахме до цифра 3547,8. Това е броят на калориите, които би трябвало да консумира ежедневно, само за да поддържа съществуващото си тегло.

Това са много калории. Тези цифри могат да бъдат шокиращи за онези „твърдотърсачи“, които мислеха, че ядат много, докато всъщност те може би не са яли достатъчно, за да поддържат съществуващото си тегло.

И не забравяйте, че ако искате да наддадете на тегло, ще трябва да консумирате поне 500 калории на ден отгоре на тази цифра. В случая на Джим това би довело до препоръчителния му дневен прием на калории до колосалните 4047,8 Kcals.

Това се равнява на огромно количество храна. Освен ако не искате да се почувствате болни, подути и летаргични, ще трябва да бъдете изключително внимателни относно видовете храни, които ядете. Зареждането с евтини бургери и газирани напитки няма да го намали: ще трябва да се запасите с качествени храни, богати на протеини и добри мазнини, като пържола, яйца, пиле, овес, ядки, семена и авокадо. Можете да си купите гейнери за запълване на празнините.

Примерен план за хранене с твърда печалба

Идеалният план за хранене на Джим може да изглежда нещо подобно ...

Храна Първа: Закуска
6 цели яйца, бъркани - 36gp/3gc/30gf/426 Kcal
25g шейк от суроватка - 25gp/2gc/2gf/126 Kcal
100g овес - 9gp/70gc/7gf/379 Kcal
Общо: 70gp/75gc/39gf/931Kcal


Храна две: "Снек" в средата на сутринта
200 г варено пиле - 45 gp/0 gc/2,5 gf/202,5 ​​Kcal
250g сладък картоф - 5gp/51gc/0.5gf/228 Kcal
Голям банан - 1gp/28gc/0gf/116 Kcal
Общо: 51gp/79gc/3gf/546.5 Kcal

Храна трета: Обяд
250g риба тон в калай - 58gp/0gc/2gf/250 Kcal
200 g киноа - 9 gp/37 gc/3,5 gf/215,5 Kcal
Общо: 67gp/37gc/5.5gf/465.5 Kcal

Хранене четвърто: Храна преди тренировка
200 г варено пиле - 45 gp/0 gc/2,5 gf/202,5 ​​Kcal
250g сладък картоф –5gp/51gc/0,5gf/228 Kcal
Голям банан - 1gp/28gc/0gf/116 Kcal
Общо: 51gp/78gc/3gf/546.5 Kcal

Разклащане след тренировка
50g суроватъчен протеин
Общо: 50gp/48gc/0gf/392 Kcal

Храна пета: Вечерна храна
200g пържола - 45gp/0gc/9gf/261 Kcal
250g сладък картоф –5gp/51gc/0,5gf/228 Kcal
100g авокадо-1.9gp/1.9gc/39gf/366.2 Kcal
Общо: 51,9 gp/52,9 gc/48,5 gf/855,2 Kcal

Храна шеста: лека вечеря
300g извара с ниско съдържание на мазнини - 33gp/9gc/18gf/330 Kcal
30g Естествено фъстъчено масло-9gp/4gc/14gf/178 Kcal
Общо-42gp/13gc/32gf/508 Kcal

Калории = 4244,7
Протеин = 382,9
Въглехидрати = 378,5
Мазнини = 131g

Ето го: ако искате да напълните, трябва да изядете МНОГО калории. Яденията по-горе са само някои от най-добрите висококалорични храни за групиране. Разбира се, горният план за хранене е предназначен единствено да демонстрира калоричните нужди на Джим, така че ще трябва да коригирате горните макроси, за да отговарят на вашите BMR и калорийни нужди.

Също така трябва да добавите малко плодове, зеленчуци, ядки, семена и други подобни храни, за да допринесете за ежедневните си нужди от витамини, минерали и антиоксиданти. Може да попълните с добавка за суперхрани, за да подпомогнете и оптимизирате естествените процеси на изграждане и възстановяване на мускулите на тялото си.

Храни, които трябва да се избягват при изграждане на мускули

  • Нискокачествени меса като замразени колбаси
  • Евтини печалби на тегло, които могат да нарушат храносмилането
  • Алкохол
  • Пържени храни и масла с лошо качество
  • Изкуствени подсладители (използвайте мед, докато натрупвате)

И трябва да се разбира, че ще трябва да адаптирате плана за обемисто хранене според вашия личен вкус и да го променяте от един ден на следващия, за да не се отегчите. Малцина от нас могат да ядат фъстъчено масло и извара всяка вечер, без в крайна сметка да дойдат да пресичат само при мисълта за това. Освен това, консумирането на добър избор от хранителни вещества ще допринесе много за подпомагането ви в постигането на целите на вашето тегло и физика.

Не забравяйте, че можете да добавяте сосове и подправки към вашите ястия, за да ги направите по-вкусни, но ще трябва да вземете предвид и тези калории. Ако трябва да увеличите приема на калории, не се страхувайте да използвате пълномаслени продукти или да добавяте някои добри масла в любимите си ястия.

Можете също така да включите здравословни висококалорични съставки като мазна риба, черен дроб, авокадо, кокосово мляко, киноа, нахут, ядки, семена или сушени плодове или да добавите лъжичка суроватка към всяко хранене.

Следете теглото си и ако установите, че трупате килограми твърде бързо, намалете малко приема на калории. Ако след няколко седмици все още не напълнявате, увеличете калориите, като увеличите размера на порциите или добавите допълнително наддаване на тегло към деня си.

Други неща, които трябва да имате предвид, когато се опитвате да напълнеете

Калорийност на всяка основна група храни:

1g протеин = 4 калории
1g въглехидрати = 4 калории
1g мазнина = 9 калории

Устойчиво наддаване на тегло

Не забравяйте, че не можете да качите 10 килограма чиста мускулатура за един месец - това просто не е възможно - така че наддаването на тегло, което виждате на кантара, най-вероятно ще бъде комбинация от мускули, мазнини и вода. Ако правите правилния вид упражнения и се храните здравословно, реално можете да се надявате да качите около 1-2 фунта мускули на месец, като останалото е смес от гликоген и мазнини.

Допълване на вашата диета

Дори ако обичате храната си, може да е трудно да консумирате достатъчно калории само чрез диетата си и със сигурност не е евтино. Ако установите, че физически не можете да ядете толкова много поради начина си на живот, апетита си, финансите си или някакъв друг фактор, не забравяйте да инвестирате в добавка за наддаване на тегло с добро качество. Ето някои от любимите ни:

Обобщение

  • Ако искате да станете големи, трябва да ядете големи.
  • Използвайте уравнението на Харис-Бенедикт, за да изчислите базалния си метаболизъм.
  • Разберете колко калории трябва да консумирате, за да поддържате съществуващото си тегло, като добавите нивото на физическа активност в уравнението.
  • Консумирайте поне 500 калории отгоре на това всеки ден, за да осигурите постоянно увеличаване на теглото във вашата обемна диета.
  • Не се зареждайте с нездравословна храна: яжте балансирана диета с много протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти, за да сте сигурни, че сте здрави и изграждате мускули, а не мазнини.
  • Използвайте продукт за наддаване на тегло, за да допълвате приема на калории.

Сега, когато режимът на вашата диета и добавки са под контрол, вижте нашия шаблон за обучение за хард гейнър, за да научите как да се възползвате максимално от излишните калории и да изградите сериозна маса!

Имате ли други най-добри съвети относно диетата и добавките за хард гейнъра? Уведомете ни чрез Facebook. Друга възможност е да разгледате другите ни статии или да разгледате нашия асортимент от набиращи тегло, като следвате връзките по-долу.

Автор на публикацията

за автора

Реджи Джохал

Реджи Джохал е основател на Predator Nutrition, базиран в Обединеното кралство магазин за здраве и хранителни добавки. Реджи дължи голяма част от своите големи знания за сила и фитнес на бившата си кариера като американски футболист от Великобритания.