Високото кръвно налягане често може да бъде предотвратено или намалено чрез здравословно хранене, поддържане на здравословно тегло, редовни физически упражнения, пиене на алкохол в умерени количества и непушене.

високо

Здравословна диета

Намалете количеството сол в храната си и яжте много плодове и зеленчуци.

Ръководството на Eatwell подчертава различните видове храни, които съставляват нашата диета, и показва пропорциите, в които трябва да ги ядем, за да имаме добре балансирана и здравословна диета.

Солта повишава кръвното Ви налягане. Колкото повече сол ядете, толкова по-високо е кръвното Ви налягане. Стремете се да ядете по-малко от 6g (0,2oz) сол на ден, което е около чаена лъжичка.

Яденето на диета с ниско съдържание на мазнини, която включва много фибри, като пълнозърнест ориз, хляб и тестени изделия и много плодове и зеленчуци, също помага за понижаване на кръвното налягане.

Стремете се да ядете 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Ограничете приема на алкохол

Редовното пиене на твърде много алкохол може да повиши кръвното Ви налягане с течение на времето.

Оставането в рамките на препоръчаните нива е най-добрият начин да намалите риска от развитие на високо кръвно налягане:

  • мъжете и жените се съветват да не пият редовно повече от 14 единици седмично
  • разпределете пиенето си в продължение на 3 дни или повече, ако пиете до 14 единици седмично

Алкохолът също е висококалоричен, което ще ви накара да наддадете на тегло и може допълнително да повиши кръвното Ви налягане.

Отслабнете

Наднорменото тегло принуждава сърцето ви да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта около тялото ви, което може да повиши кръвното ви налягане.

Ако все пак трябва да отслабнете, струва си да запомните, че само загубата на няколко килограма ще има голямо значение за кръвното Ви налягане и цялостното здраве.

Активирайте се

Активността и редовните упражнения понижават кръвното налягане, като поддържат сърцето и кръвоносните съдове в добро състояние.

Редовните упражнения също могат да ви помогнат да отслабнете, което също ще помогне за понижаване на кръвното налягане.

Възрастните трябва да правят най-малко 150 минути (2 часа и 30 минути) аеробна активност с умерена интензивност, като колоездене или бързо ходене, всяка седмица.

Физическата активност може да включва всичко - от спорт до ходене и градинарство.

Намалете кофеина

Пиенето на повече от 4 чаши кафе на ден може да повиши кръвното Ви налягане.

Ако сте голям фен на кафе, чай или други богати на кофеин напитки, като кола и някои енергийни напитки, помислете за намаляване.

Добре е да пиете чай и кафе като част от балансираната диета, но е важно тези напитки да не са вашият основен или единствен източник на течности.

Спри да пушиш

Пушенето не причинява директно високо кръвно налягане, но ви излага на много по-висок риск от инфаркт и инсулт.

Пушенето, подобно на високо кръвно налягане, ще доведе до стесняване на артериите.

Ако пушите и имате високо кръвно налягане, артериите ви ще се стеснят много по-бързо и рискът от сърдечни или белодробни заболявания в бъдеще се увеличава драстично.

Страницата е последно прегледана: 23 октомври 2019 г.
Следващото преразглеждане е на 23 октомври 2022 г.