Въведение

  • Диетата DASH се фокусира върху храни с високо съдържание на калций, калий и магнезий. Тези хранителни вещества могат да понижат кръвното налягане.
  • Приемът на добавки с калций, калий и магнезий няма същия ефект като консумирането на храни с високо съдържание на тези хранителни вещества.
  • Не правете големи промени в диетата си наведнъж. Правете малки промени и не се отказвайте. Веднага след като тези промени станат навик, добавете още няколко промени.
  • Ще имате повече успех, ако направите план, който включва дългосрочни и краткосрочни цели, както и идеи за преодоляване на минали бариери - неща, които могат да попречат на промяната на хранителните ви навици.
  • Подкрепата от семейството и приятелите може да ви помогне да постигнете успех в промяната на навиците си. Не се страхувайте да уведомите семейството и приятелите си какво се опитвате да направите. И помолете за помощта им.

Как можете да превърнете DASH в навик?

Поставяне на цели

Ще имате повече успех в промяната на хранителните си навици, ако си направите план. Планът трябва да включва дългосрочни и краткосрочни цели, както и идеи за преодоляване на минали бариери - неща, които могат да попречат на промяната на хранителните ви навици.

dash

Каква е вашата дългосрочна цел? Дългосрочната цел е нещо, което искате да постигнете за 6 до 12 месеца. Когато имате високо кръвно налягане, дългосрочната цел е да намалите кръвното си налягане и да намалите риска от здравословни проблеми, причинени от високо кръвно налягане. Вашият лекар ще Ви постави цел за кръвно налягане.

Какви са краткосрочните цели което ще ви помогне да постигнете дългосрочната си цел? Краткосрочните цели ви карат да вървите ден за ден. Те обикновено са цели, които се надявате да постигнете утре или следващата седмица.

Вижте плана за хранене на DASH. Измислете краткосрочна цел, която изглежда доста лесно. Например, може да решите, че първата ви краткосрочна цел ще бъде да ядете 4 порции зеленчуци всеки ден. Веднага след като превърнете тези допълнителни зеленчуци в навик, можете да добавите още една краткосрочна цел.

Хранене с DASH

Ето няколко идеи за хранене с плана DASH:

Много хора откриват, че помага да записват всичко, което ядат всеки ден. По този начин те лесно могат да видят колко от всяка група храни са яли и къде трябва да добавят или намалят утре.

Регистриран диетолог може да работи с вас, за да промените хранителните си навици и да ви помогне да планирате менюта, които следват стила на хранене DASH. Посъветвайте се с Вашия лекар да препоръча някой.

Справяне с бариери и подхлъзвания

Отделете време да помислите какви неща могат да попречат на вашия успех. Те се наричат ​​бариери. И като мислите за тях сега, можете да планирате предварително как да се справите с тях, ако се случат.

Пример за бариера може да бъде храненето в ресторантите. Ако правите това много, може да искате да планирате предварително как ще останете в плана си DASH, когато се храните навън. Възможните решения могат да включват:

  • Яжте по-рядко.
  • Погледнете менютата преди време, за да намерите ястия, които можете да ядете и все пак да останете в плана си за хранене.
  • Намерете нови ресторанти, които предлагат вегетариански и нискомаслени ястия.

Напълно нормално е да опитате нещо, да го спрете и след това да се ядосате на себе си. Много хора трябва да опитат и да опитат отново, преди да постигнат целите си.

  • Ако ви се иска да се откажете, не губете енергия, чувствайки се зле за себе си. Запомнете причината си да искате да се промените, помислете за напредъка, който сте постигнали, и си дайте кратък разговор и потупване по гърба. Тогава може да ви се прииска да опитате отново.
  • Когато ударите бариера - и повечето хора го правят - получите подкрепа. Говорете с членовете на вашето семейство и приятели, за да видите дали някой иска да яде здравословна храна с вас или да ви развесели.
  • Не забравяйте малки награди. Нещо, което да очаквате с нетърпение, може да ви накара да продължите напред.
  • Здравословно хранене: Преодоляване на бариерите пред промяната

Получаване на поддръжка

Наличието на голяма подкрепа може да улесни промяната на хранителните ви навици. Например, ако членовете на семейството ви кажат, че обичат как ставате по-здрави, може да сте мотивирани да продължите добре. Ето някои други начини за получаване на поддръжка:

  • Работете с партньор. Мотивиращо е да се знае, че някой споделя едни и същи цели.
  • Приятели и членове на семейството може да се храни здравословно с вас. Те могат да ви насърчат, като казват как ви се възхищават, че правите тежки промени.
  • Присъединете се към клас или група за поддръжка. Хората в тези групи често имат едни и същи бариери като вас.
  • Не забравяйте да се възнаградите. Когато постигнете една от целите си, подарете си подарък. Купете си нова здравословна готварска книга. Отивам на кино. Или просто отделете малко време за себе си. Направете всичко необходимо, за да си напомните, че сте постигнали целите си. Успешен си!
  • Здравословно хранене: Получаване на подкрепа при промяна на хранителните ви навици

Оставайки с него

Може да е разочароващо да започнете нов проект като здравословното хранене и след това да се наложи да спрете, защото нещо ви пречи - болест, пътуване или дори просто скука. Вашата цел е да се върнете към навика и да го превърнете в рутинна част от живота си.

Не забравяйте, че не можете да създадете навик за една нощ. Продължавайте, дори и да се изплъзнете по пътя. Формирането на навик може да отнеме до 3 месеца повторение, така че всеки ден е стъпка в правилната посока.

Когато се изплъзнеш, не се ядосвай на себе си и не се чувствай виновен. Мислете за това като за учебно преживяване. Разберете какво се е случило. Защо спря? Помислете за начини да се върнете отново. Поучете се от вашите приплъзвания, за да можете да продължите към целта си за здравословно хранене.

Препратки

Консултирани други произведения

  • Национален институт за сърце, бял дроб и кръв (2006). Вашето ръководство за понижаване на кръвното Ви налягане с DASH (NIH Publication No. 06-4082). Достъпно онлайн: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf.

Кредити

Текущо към: 15 декември 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицински преглед:
Д. Грегъри Томпсън д-р - Вътрешни болести
Мартин Дж. Габица д-р - семейна медицина
Д-р Адам Хъсни - Семейна медицина
Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - Сертифициран педагог по диабет
Колийн О'Конър, доктор по медицина, специалист по диетология

Текущо към: 15 декември 2019 г.

Медицински преглед: д-р Е. Грегъри Томпсън - вътрешна медицина и д-р Мартин Дж. Габика - семейна медицина и д-р Адам Хъсни - семейна медицина и д-р Ронда О'Брайън, MS, RD, CDE - сертифициран преподавател по диабет и д-р Колийн О'Конър - Регистриран диетолог

Тази информация не замества съвета на лекар. Healthwise, Incorporated, отказва всякаква гаранция или отговорност за използването на тази информация от ваша страна. Използването на тази информация от ваша страна означава, че приемате Условията за ползване. Научете как разработваме нашето съдържание.

За да научите повече за Healthwise, посетете Healthwise.org.

ЗАБЕЛЕЖКА: Тази здравна информация не е създадена от здравната система на Университета на Мичиган (UMHS) и може да не отразява непременно конкретни практики на UMHS. За медицински съвети, свързани с Вашето лично състояние, моля, консултирайте се с Вашия лекар. Пълна отказ от отговорност