Той не само насърчава щастливи и здрави черва, но също така може да ви помогне да постигнете целите си. Хм, има ли нещо влакно не може направете?

ядем

Преди няколко години това беше f-думата, която никой не искаше да използва. Днес той е измазан по всички опаковки в супермаркета и е приветстван като хранително вещество номер едно от диетолозите. Думата f е фибри, хора и е време да поговорим за фибри за отслабване.

Проучва свързването на храни, богати на фибри, към намален риск от сърдечни заболявания, диабет и рак - и че фибрите за отслабване може да са ключовата съставка за отслабване, без да чувствате глад. Например изследователи от Харвардското медицинско училище установиха, че жените, които са увеличили приема на храни с високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни за период от 12 години, са наполовина по-склонни да напълнеят, отколкото тези, които са намалили консумацията си. (P.S. Ето разликата между пълнозърнесто и пълнозърнесто)

И така, как работи Fiber, така или иначе?

По принцип това е частта от растителните храни - зеленчуци, плодове, боб, ядки, бобови растения и семена, които тялото ви не може да усвои. Има два вида фибри: неразтворими, които помагат на храната да премине през храносмилателната ви система, и разтворими, които помагат за премахване на мазнините и понижаване на холестерола. Благодарение на разтворимите фибри, захарите и мазнините навлизат в кръвта ви по-бавно, като ви осигуряват стабилно снабдяване с енергия. "Когато ядете храни, в които липсват фибри, кръвната ви захар може да скочи бързо. Тогава тя се срива, причинявайки глад и преяждане", казва Таня Зукърброт, автор на Диетата на F-фактора. (Повече за тази диета тук.)

Колкото повече фибри има една храна, толкова по-добре. „Опакованите с влакна продукти обикновено са с ниско съдържание на калории, така че можете да ядете много“, казва Зукърброт. „Фибрите ви правят сити, защото набъбват в стомаха ви, когато поемат течност.“

Фибрите също са сърдечен герой: Помагат за понижаване на холестерола и кръвното налягане и увеличават притока на кръв. Ефектът на разтворимите фибри върху холестерола е толкова мощен, че FDA позволява на компаниите да рекламират този факт върху продукти като овесена каша. Хранителното вещество може също да намали нивата на С-реактивен протеин (CRP), маркер за възпаление, който е свързан със сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак. В проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, хората с най-висок прием на фибри са били с 63% по-малко вероятно да имат повишени нива на CRP, отколкото хората, които са спазвали диети с по-ниско съдържание на фибри.

Защо имате нужда от повече фибри за отслабване (и като цяло)

Повечето хора (според последните доклади около 95 процента от американците) не получават достатъчно фибри. Средната американка консумира около 10 до 15 грама фибри на ден - около половината от необходимото, за да изпълни основната препоръка от 25 грама. И експертите казват, че повече е дори по-добре - около 30 до 40 грама на ден, според Дейвид Л. Кац, MD, M.P.H., доцент, адюнкт по обществено здраве и директор на Центъра за превенция на превенцията в Медицинския факултет на Йейлския университет.

Но преди да поставите този здраво изглеждащ хляб в пазарската си количка, уверете се, че знаете какво получавате, съветва Кати Макманус, Р.Д., директор по хранене в Brigham и Болница за жени в Бостън. Прочетете внимателно етикета и проверете съдържанието на влакна. Потърсете поне 3 грама фибри на порция в хляба и изберете зърнени храни с минимум 2 грама на 100 калории. Други модни думи за етикети, които да гледате:

  • "Цяла": както при „100% пълнозърнест пшеница“ или „пълнозърнест овес“. В идеалния случай първата изброена съставка трябва да бъде пълнозърнеста.
  • "Отличен източник на фибри": Това означава, че получавате поне 5 грама фибри на всяка порция "добър източник" означава, че една порция съдържа най-малко 2,5 грама фибри.
  • "Брашно Греъм": Вид пълнозърнесто брашно. Така че, да, това е пълнозърнесто. Но не забравяйте да проверите съдържанието на фибри.
  • "Пълнозърнеста храна": Всяка порция трябва да съдържа поне 51 процента пълнозърнести храни. Но в зависимост от продукта количеството фибри все още може да е ниско. Например, хлябът съдържа повече вода, отколкото зърнените храни, така че дори когато са пълнозърнести, те няма да съдържат непременно много фибри. Винаги проверявайте етикета.
  • „Направено с пълнозърнести храни“: Ако въпросните зърна се появят далеч в списъка на съставките, поставете продукта обратно на рафта.
  • "Многозърнест": Храната се прави с повече от един вид зърно, но не непременно пълнозърнести храни. Проверете списъка на съставките и съдържанието на фибри.
  • "100 процента пшеница": Ако не пише „цяло“, това е рафинирано брашно, което означава, че всички фибри и хранителни вещества са били отстранени при обработката.
  • "Обогатен": Този термин показва, че някои от витамините са добавени обратно след обработка, но фибрите не са. Пропуснете го. (Питам за приятел, добре, аз. Възможно ли е да се яде твърде много фибри?)

Можете ли да получите фибрите си на хапче?

Продукти, които смесвате с храната си, като FiberCon или Fibersure, често се препоръчват от лекарите на пациенти с хронични храносмилателни разстройства. Те също могат да бъдат добър начин да се уверите, че получавате основната препоръка от 25 грама на ден. Но все пак е важно да ядете храни, богати на фибри, които съдържат витамини, минерали и антиоксиданти. Лекарите смятат, че някои от ползите за здравето, приписвани на фибрите, може да зависят от тези други вещества, казва Макманус.

7-дневната диета без глад за отслабване

Независимо дали целта ви е фибрите за отслабване или фибрите за здравето на червата, яденето на достатъчно количество f-неща е от решаващо значение. Ако вашата диета е с ниско съдържание на фибри (което означава, че не ядете много плодове, зеленчуци, боб, ядки и пълнозърнести храни), започнете с добавяне на една или две от опциите по-долу всеки ден, казва Марта Гулди Гарсия, RD, диетолог във Форт Колинс, Колорадо, който е разработил този хранителен план за Shape. Ако имате някакви неприятни странични ефекти, като газове или подуване на корема, оставете тялото си да се приспособи, преди да добавите още. „Не забравяйте да пиете много вода и да останете активни“, предлага Гарсия.

Фибри за отслабване Ден 1

  • Закуска: Яжте купичка зърнени храни с високо съдържание на фибри.
  • Обяд: Добавете плодове, като киви, череши или сушени смокини, към вашата салата.
  • Лека закуска: Мън на пуканки вместо картофени чипсове.
  • Вечеря: Хвърлете нарязани чушки и нарязани на кубчета броколи във вашия сос за спагети.

Фибри за отслабване Ден 2

  • Закуска: Направете тост с пълнозърнест хляб вместо с бял.
  • Обяд: Разменете такото си с буррито с боб.
  • Лека закуска: Разбъркайте пътеката, като използвате зърнени храни, ядки и сушени плодове с високо съдържание на фибри.
  • Вечеря: Приберете белачката - картофеното пюре има страхотен вкус с корите.

Фибри за отслабване ден 3

  • Закуска: Вземете кифла с боровинки с трици вместо багел. (Или опитайте един от тези здравословни хакери.)
  • Обяд: Яжте кафяв ориз с китайската си храна.
  • Лека закуска: Потопете бебешки моркови и щракнете грах в хумус.
  • Вечеря: Използвайте ечемик, за да приготвите салата с паста.

Фибри за отслабване ден 4

  • Закуска: Направете овесени ядки с канела, стафиди, кафява захар и обезмаслено мляко.
  • Обяд: Опитайте обвивка с пълнозърнеста тортила вместо обичайния си сандвич.
  • Лека закуска: Поръчайте прясно или замразено плодово смути.
  • Вечеря: Разбъркайте консервирана тиква в любимата си рецепта за зеленчукова яхния.

Фибри за отслабване Ден 5

  • Закуска: Хвърлете шепа боровинки върху зърнените си храни.
  • Обяд: Поставете черен боб или нахут в салатата си.
  • Лека закуска: Потопете чипс леща в боб.
  • Вечеря: Направете супа. Гответе броколи в пилешки бульон с ниско съдържание на натрий, докато омекнат, и пасирайте.

Фибри за отслабване ден 6

  • Закуска: Седнете до пълнозърнести замразени вафли (или една от тези здравословни домашни рецепти за вафли).
  • Обяд: Вместо пица с пеперони, вземете филийка зеленчуци от цяла пшеница.
  • Лека закуска: Nosh на ябълкови филийки, покрити с бадемово масло.
  • Вечеря: Сервирайте пържене с юфка от соба (те са направени с елда).

Фибри за отслабване Ден 7

  • Закуска: Пропуснете сока и яжте портокал със сутрешното си хранене.
  • Обяд: Напълнете супа от минестроне, леща или грах.
  • Лека закуска: Топ пълнозърнести бисквити със салса.
  • Вечеря: Вместо ориз, опитайте киноа, зърнено богата на фибри зърнест вкус.

Лесно влакно за суапове за отслабване

По-долу има няколко бонус съвета за лесни начини да увеличите приема на фибри при всяко хранене през деня.