Том Маккормик

Сила и кондиция, лични тренировки, спортни науки

високочестотна

Докато се примирявах с реалността да бъда заключен, трябваше да измисля стратегии, които да помогнат на клиентите ми да продължат да вървят към целите си. Реших да отделя време вкъщи като възможност да отделя малко телесни мазнини.

Очевидно разумният хранителен избор щеше да бъде от съществено значение за това, но с обичайната ми физическа активност драстично намалена (това се случва, когато търгувате 8 часа на ден на пода във фитнеса, за да седите пред лаптопа си), трябваше да бъда интелигентен относно моето обучение. Един от ключовите инструменти, които използвах за това, е високочестотно претегленото кардио.

За да можете да възприемете високочестотен подход към всеки метод на обучение, трябва да можете бързо да се възстановите. Що се отнася до високочестотните тренировки, високите нива на мускулни увреждания и болката в продължение на дни са обществен враг номер едно!

Има един често пренебрегван тренировъчен метод, който причинява почти нулеви мускулни увреждания, но осигурява мощен тренировъчен стимул. И това е методът, който ще използвам, за да се наведа по време на заключване. И така, ето как напредвах в плана си за заключване.

Концентрично обучение

Има две основни фази на мускулна контракция по време на тренировка за съпротива:

Концентричната фаза е, когато мускулът се скъсява под напрежение. Можете да мислите за това като за фаза на повдигане. Ексцентричният е, когато мускулът се удължава при напрежение. Това е фазата на понижаване.

Ексцентричната фаза е мястото, където настъпват повечето мускулни увреждания. Елиминирането на ексцентричните фази означава, че можете да намалите стреса, увреждането на мускулите и разпадането, което се случва с традиционните тренировки.

Не бих препоръчал да изключвате всяка ексцентрична тренировка от вашата програма за неопределено време, тъй като ексцентричната част на асансьора носи много предимства и е ключова част от пъзела за размер и сила. Въпреки това, тактическото премахване на ексцентричната фаза от някои елементи на вашето обучение може да има мощни ползи.

Концентричното обучение само създава потенциал за:

  1. По-висока честота на обучение
  2. Повече обем

И двете са много полезни, когато става въпрос за загуба на мазнини. Още по-добре, проучване от 2017 г. (Stock et al., 2017) показа, че силовите тренировки с концентрично действие (включващи минимално увреждане на мускулите) водят до хипертрофия само за 3-4 седмици. И така, концентричните тренировки могат да ви помогнат да сте слаби и да наберете (или най-малкото да запазите) мускулна маса.

Изследванията показват, че концентричното обучение води до много по-високи метаболитни изисквания от ексцентричното обучение (Kraemer et al., 2001). Значително по-високи нива на VO2 и млечна киселина се постигат с концентрично обучение. Този увеличен метаболитен разход се равнява на повече изгорени калории.

Подобрено възстановяване с концентрично обучение

Концентричното обучение е много популярно в програмите за рехабилитация на наранявания. В ранните етапи на рехабилитацията много терапевти използват високочестотна концентрична тренировка като първа стъпка в укрепването на мускулите.

Подобреното възстановяване след нараняване е едно от предимствата на концентричното обучение. Подобреното възстановяване между сесиите също е голям плюс на концентричната работа.

Стимулирането на притока на кръв към работещите мускули подобрява времето за възстановяване от една тежка сесия до следващата. Ето защо концентричното обучение е чудесно допълнение към редовните ви тренировки.

Бонусното обучение не е претоварено

Концентричното обучение само означава, че можете да правите допълнително или бонусно обучение с много по-малък риск от претрениране. Концентричната работа ви позволява да получите стимул за тренировка без механичната или неврологична умора, която причинява редовното обучение. Следователно можете да правите повече тренировки с минимален риск той да пречи на обичайните ви сесии за повдигане.

Колкото повече можете да тренирате, без да надвишавате капацитета си, за да се възстановите, толкова по-добри са вашите резултати. Фактът, че концентричното обучение ви дава възможност да увеличите натоварването си, без да надвишавате капацитета си за възстановяване, е огромен бонус, когато става въпрос за спечелване на битката с телесните мазнини!

Powerlifters, концентрични асансьори и кондициониране

Westside Barbell популяризира концентрично обучение само с използване на шейни за работа по кондиция. Бутането и тегленето на шейна е невероятно ефективна тренировка за изгаряне на мазнини. Използвал съм го в програмите на безброй клиенти с голям ефект. Това е един от най-добрите начини за увеличаване на загубата на мазнини, като същевременно минимизира загубата на мускули.

За разлика от традиционното кардио, работата с шейни включва относително високи нива на съпротива. Това съпротивление сигнализира на тялото да държи мускулите. В резултат на това не губите да изглеждате като маратонец, когато извършвате работа с претеглена енергийна система.

Концентрично обучение само у дома

За съжаление нямам шейна или достатъчно място на открито, за да я използвам. Животът в централен Лондон означава, че космосът е истинска премия. Това, което имам, е 6 стълбища в моя жилищен блок и това са нещата, които използвам, за да получа същите предимства от работата с шейни.

  • Зареждам раницата си с книги и гири
  • Изкачвам се по шестте стълбища
  • Качвам се в асансьора и се връщам в партера
  • Повтарям за 5-10 сета

Разходката нагоре е предимно концентрична дейност. Зареждайки раницата си с учебници и гири, мога да добавя 50 lbs външен товар. Изкачването по стълбите е като правенето на сто претеглени стъпки.

Качвам се в лифта, за да се върна надолу, защото съм мързелив. Очевидно, шегувам се, всъщност има метод за моята лудост/мързел. Слизането надолу с 50 кг допълнително тегло включва много ексцентрична работа и причинява много мускулни увреждания.

Разхождането нагоре и надолу по стълбите би означавало, че ще ме боли и възстановяването ще отнеме повече време. В резултат на това не бих могъл да правя това ежедневно. Тъй като се стремя да използвам този метод, тъй като ежедневното ми кардио с вдигане е интелигентният избор.

Така че, ако имате раница, нещо тежко за поставяне и стълбище, можете да се раздробите, докато се самоизолирате.

Сега изглежда, че има усещане за нормалност, която се връща, въпреки че мисля, че някои хора все пак могат да изберат да тренират у дома, докато не се почувстват комфортно, като отидат във фитнес. Свържете се с мен в моя акаунт в Tom MacCormick Instagram и ми изпратете съобщение, ако имате нужда от помощ.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.