Внимателното хранене поставя осведомеността в менюто, когато и където и да ядем. Освен че ни кара да внимаваме какво ядем, той цели да трансформира връзката ни с храната, като се фокусира върху това как и защо да ядем, насърчавайки по-цялостна гледна точка. В крайна сметка това означава, че имаме по-голям шанс да разберем кои храни ни подхранват и кои храни ни помагат да останем здрави, като същевременно насърчаваме по-задълбоченото оценяване на всяко хранене, всяка хапка и всяка съставка.

внимателно

Ангажирайте сетивата

Кога за последен път наистина обърнахте внимание на това, което ядете - кога наистина се наслаждавахте на преживяването на храната? Често се храним с автопилот, подлагайки ядене, докато вниманието ни е насочено към телевизора или екрана на нашите устройства, книга или мечта.

Внимателността ни кани да премахнем тези разсейващи фактори и да седнем без прекъсване с храната и другарите си. По този начин започваме да отделяме време за хранене. При хранене по-бавно, ние се наслаждаваме на вкусовете, ароматите и текстурите. Ние се свързваме отново със сетивата си.

След като насочим вниманието си към цялото преживяване на храненето, ние спираме да се губим в мислещия ум и по-малко се захващаме от всякакви сложни емоции, които може да изпитваме около храната. Съвсем просто, ние си позволяваме да се запознаем отново с удоволствието от яденето.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Важно е да се отбележи, че хората, които се занимават с хранителни разстройства, трябва първо да се консултират със сертифициран медицински специалист, преди да включат внимателното хранене като част от по-широка стратегия или лечение.

Няма повече ограничения

За да бъде ясно, само по себе си, внимателното хранене не е диета. Без радикално почистване, без премахване на определени храни, без изчистване на шкафовете, без модни приказки и без бързи корекции. Внимателното хранене може да се използва като рамка, която да помогне за по-внимателен избор на храна, който може да доведе до загуба на тегло, въпреки че си струва да се отбележи, че всеки път, когато избираме храна въз основа на определен резултат, ние не се храним внимателно - ние се храним със средство до край, който е потенциално саморазрушаващ се.

Внимателното хранене просто ни кани да присъстваме, докато готвим или ядем, което ни позволява да се наслаждаваме истински на храната си без никаква преценка, вина, безпокойство или вътрешен коментар. Този подход се отнася до прекарването на по-малко време, фокусирано върху теглото ви и сюжетни линии около теглото ви. Приемайки внимателно хранене, хората се научават да намират естествено теглото, което е подходящо за тях.

Конвенционалната диетична култура причинява голяма част от стреса ни около храненето, създавайки куп натиск, интензивност и фалшиви очаквания. Следователно, много от нас са склонни да гледат на храната като награда или наказание. Ето защо смятаме, че „заслужаваме“ определена хапка или лека закуска или лъжица от нещо и го разглеждаме като „лакомство“, сякаш сме добре възпитано куче или дете. Хората, обсебени от слабостта, могат да недоядат и да потиснат чувството на глад, докато хората, които преяждат, могат да игнорират чувството за ситост.

Нещо повече, когато хората възприемат идеи, изградени около диети - пазаруването в маркетинга, което предполага отслабване е толкова лесно, колкото 1-2-3 - тогава натискът и емоциите се засилват. Внимателното хранене се стреми да отмени подобно мислене, насърчавайки ни да се откажем от традиционното мислене „всичко или нищо“ и вместо това да се храним според нашето естествено телесно тегло, а не според телесното тегло, предписано от изображенията в списанията и подхранвания от медиите натиск. Няма включена стратегия или преброяване на калориите. Ние просто се опитваме да сме наясно.

Когато сме по-осъзнати, умът е по-спокоен; когато умът е по-спокоен, ние сме по-малко склонни да се вълнуваме или стресираме или да се храним емоционално. Също така имаме повишена яснота, за да можем по-добре да видим нашите модели на хранене и тази яснота ни освобождава да правим по-добри избори. Когато сме по-спокойни и по-ясни, се чувстваме по-доволни от начина, по който се храним. Когато сме по-спокойни, по-ясни и доволни, ние сме по-състрадателни към себе си и затова, в тези дни, когато се подхлъзваме или се храним емоционално, ние сме по-малко осъдителни.

Довеждането на вниманието към масата означава по-добър и нежен подход към храненето. Фокусът не е задължително върху промяната на храната, която ядем (въпреки че може да бъде); това е върху промяна на нашето мислене около храната.

Слушайте червата си

Да сме наясно с мислите и емоциите си е едно, но осъзнаването на случващото се в стомаха ни носи съвсем друг слой на нашето осъзнаване.

Когато изгорим цялата храна в корема и нивата на кръвната захар станат ниски, стомаха ни отделя хормон, наречен грелин, който изпраща сигнал до „центъра на глада“ в мозъка ни, за да стимулира апетита ни. И обратно, когато сме сити, мастните тъкани отделят хормон, наречен лептин, който сигнализира на мозъка, че сме сити. Проблемът, съгласни са повечето учени, е, че отнема около 20 минути, преди да се получи това съобщение. Следователно голяма част от преяждането ни се случва през този 20-минутен прозорец.

Чрез внимателното хранене можем да се настроим към телата си и да осъзнаем по-добре усещанията, предшестващи това „разпознаване на пълнотата“ в мозъка и да измерим по-добре, когато сме сити, без да чакаме 20 минути. На практика се научаваме да бъдем една крачка пред себе си.

Склонни сме да не разпознаваме такива реплики, тъй като като деца много от нас бяха научени да игнорират телата си: „Няма да напускате масата, докато не довършите чинията си!“ или „Не можеш да си гладен!“ или „Сигурни ли са ви нужни секунди?“ Нашата подготовка около храната започва рано. Така че, когато разговаряме със собствените си деца, можем да използваме същите тези подсказки, за да им покажем как да слушат техните състояния на глад и пълнота, вместо да ги игнорираме.

Знаейки от какво се нуждае тялото ви

В пълния си смисъл вниманието означава не само да присъствате, но и да сте любопитни и заинтересовани, с готовност да изследвате как и защо мислим и се чувстваме по начина, по който го правим - без преценка. Това не е по-скоро по отношение на нашите хранителни навици.

Помислете за въпросите, които повечето хора не си задават: Колко съм гладен всъщност? От какво се нуждае тялото ми? Колко заситен се чувствам по средата на това хранене? Забранявам ли храната си или се наслаждавам на нея? Отричам ли си храната, която харесвам, защото мисля, че е „лоша“? Дали тази порция е твърде много или не е достатъчна?

Проучване от 2013 г. установи, че хората, които са внедрили внимателно хранене в живота си, са яли по-малки порции, което може да бъде полезно за тези, които се опитват да отслабнат, да следват фитнес режим или да поддържат хранителен баланс (въпреки че това не означава, че внимателното хранене изисква малки порции - както винаги, яжте какъвто и да е размер, подходящ за вашето тяло).

Информираността е нещо, което можем да внесем и в супермаркета и в кухнята. Помага ни да се научим да не правим избори, които автоматично се влияят от външни мисли, емоции или импулси, а вместо това от собствените ни вътрешни знания за това, от което се нуждаят телата ни.

Умът е мощен и когато остане нетрениран, той може да бъде податлив както на емоции, така и на навик. Ние медитираме, за да тренираме ума - да намерим място за по-добри избори в интерес на цялостното ни здраве, а не на формата или теглото на тялото. И отправната точка за тази промяна в перспективата е един прост въпрос: Каква е връзката ви с храната?

Защо се храним по начина, по който се храним

Отношението на всеки към храната е различно по същия начин, по който телата на всички са различни. Няма един идеален начин за хранене по същия начин, по който няма едно перфектно тяло. Всеки от нас има своя собствена генетика, метаболизъм, предпочитания и приоритети.

Някои от нас дефиле; някои от нас пасат. Някаква закуска; малко комфорт яде. Някои недояждат; други преяждат. Някои са зайчета във фитнеса, обсебени от подреждането на килограмите, докато други са наркомани от диета, обсебени от загубата на килограми. Знанието кои сме - и честността към себе си - ни помага да разберем защо се храним по начина, по който се храним.

Храната не просто скача сама до чинията или от рафтовете. Необходима е ръка, за да се протегне ръка и да се избере определен елемент и по-често това действие се основава на нашите мисли и чувства около храната, а не на хранителни изисквания или режим или това, което е полезно за нашите тела.

Колкото повече забелязваме как ежедневният ни прием на храна се влияе от тези мисли и емоции, толкова повече забелязваме тези модели и как сме били обусловени през годините. Колкото повече разпознаваме тези ранни влияния, толкова по-добре позиционирани сме да решаваме какво и кога избираме да ядем. Това, което ядем, е наш бизнес и единствено нашият бизнес, но внимателното хранене ни помага да определим кое е подходящо за нашите тела и нашето здраве.

За хората, които не се хранят, ефектът от това осъзнаване може да бъде, че те могат да ядат повече; за хора, които са склонни да преяждат, те могат да консумират по-малко. Други могат да открият, че хранителните им режими остават същите, докато мисленето им за храната се променя. В това отношение внимателното хранене е еквалайзер, който ни позволява да намерим баланс в отношението си към храната.

Привличане на осведоменост на масата

Всеки от нас има свои собствени нагласи и модели на поведение около храната, независимо дали това се дължи на генетика, обстоятелства или семейни условия. Информираността за този произход осигурява основата за внимателно хранене, но единственият начин да разберем връзката си с храната е да прекарваме време в тази връзка.

Внимателността вмъква пауза, за да ни помогне да осъзнаем собственото си вземане на решения. Почти сякаш забавихме записа, за да видим процеса си поетапно: сигналите, емоциите, които се появяват, и цялото сетивно въздействие на храненето. Само когато спрем да забелязваме тази верига от събития, можем да започнем да променяме поведението си или да мислим за храната.

С това наблюдение на наблюдението е по-вероятно да видим колко реактивни или импулсивни сме понякога. Това е умение, което дава внимание, което означава, че можем да обмислим нашите селекции от храни предварително. Довеждайки повече планиране към нашия списък с хранителни стоки, менюто на ресторанта или кухнята, ние сме по-малко склонни да изпитваме вина или срам за балансирания си избор.

След като успеем да проследим емоциите си около храната и да разпознаем динамиката в играта, ние сме по-добре подготвени да представим каквато и да е представа, че някои храни са „добри“, а други „лоши“. Храната е просто храна. Наблюдавайки ума по този начин, можем да се освободим от емоции, които подхранват навиците ни. Не трябва да изяждаме чувствата си и в случаите, в които го правим, научаваме, че не е нужно да се бием за това.

Представете си какво би било, ако вече не бъдем водени от вътрешния си диалог около храната. Представете си вместо това да имате по-балансирано, безгрижно отношение, освободено от оковите на лошите хранителни навици. Докато се отдръпваме от нездравословното мислене около храната, ние култивираме устойчив и балансиран подход към начина, по който се храним и как изглеждаме. По същество трябва да се превъзпитаме. Отново се наслаждаваме на храната си.

Храна за размисъл

Колко често мислите за храна през даден ден? Можете например да пътувате с щанд за плодове във вашето пътуване до работното място. Или може би в средата на сутринта вниманието ви се насочва към това, което ще обядвате? Може би желаете голяма, сочна пържола вечер. Или може би всичко, за което можете да помислите, докато се отправяте към дома, е това зряло авокадо, което ви очаква на плота.

Храната не може да бъде обвинена за нито една от тези мисли. Храната е просто обект на нашето очарование и жажда. Той няма власт над нас сам по себе си. Силата почива в нашите емоции, в нашите условия и в нашите решения. Неволно сме се обучили да слушаме гласове в главата си, гласове от миналото и съобщения, които сме усвоили от медиите. Може да се ограничим, защото сме обсебени от това да сме слаби, или да изядем всичко в чиниите си, защото това е нещо, което някой възрастен барабани в нас.

Без разбиране на мислите и емоциите, свързани с връзката ни с храната, не може да има място за промяна. Едно от най-големите осъзнавания, което идва с внимателното хранене, е колко сме повлияни от това, което мислим и чувстваме. Храната е гориво. Имаме нужда от него, за да живеем. След като се справим с мислите и емоциите си около храната, отслабваме нейната власт над нас и се научаваме да не се осъждаме толкова строго. Осъзнаваме, че голяма част от поведението ни е насочено към материята и че можем да стигнем до място, където храната не е толкова голям източник на стрес.

Ползите от внимателното хранене

Ползите от внимателното хранене, разбира се, ще бъдат субективни. Това, което е здравословно за един човек, може да не е здравословно за друг. Ясно е, че „здравословно“ не се определя от телесно тегло или форма. Някой с тегло 220 lbs. може да се храни по-здравословно от някой на 180 lbs. Тънкостта не е равна на здравословна по същия начин, по който затлъстяването не може да се счете, че означава нездравословно. Именно с този вид перспектива - този вид осъзнаване - ние откриваме подновена увереност, свобода и самоприемане.

Когато можем да направим това, ние се връщаме към естествената интелигентност на тялото, знаейки от какво се нуждае, а не от това, което иска. Какво е „здравословно“ във всеки един момент зависи от нашата ситуация във всеки един момент. В крайна сметка, колкото повече сме в тялото и по-малко в мислещия ум, толкова повече сме в състояние да допринесем за по-приятно преживяване и по-здравословна връзка с храната и телата ни.

Научните изследвания, изследващи внимателното хранене, са фокусирани предимно върху загуба на тегло и възстановяване след нарушено хранене и обикновено показват положителна полза. Все по-голямо количество изследвания показват, че по-обмисленият начин на хранене отклонява хората от нездравословен избор.

Неотдавнашен преглед на литературата заключи, че внимателното хранене насърчава не само положителното хранително поведение, но също така води до умерена и продължителна загуба на тегло за тези, които се опитват да отслабнат. Проучванията показват, че по-обмисленият начин на хранене отклонява хората от нездравословен избор.

Един конкретен преглед, който разглежда 18 различни проучвания, изследва ефикасността на внимателното хранене сред хората с наднормено тегло, които се опитват да отслабнат, и установява, че този подход е ефективен при промяна на хранителното поведение, както и при умерена загуба на тегло.

Трудността с диетите, както е показано от други изследвания, е, че повечето хора отслабват през първата година, но огромното мнозинство възвръща това тегло през следващите пет години. Въпреки това първоначалната загуба на тегло често се смята за „история на успеха“. Внимателното хранене е дългосрочен, устойчив подход към храненето, без ограничения, при който загубата на тегло не е целта, но може да бъде страничен продукт. Всъщност за някои хора, особено тези, които са били на ограничителни диети, това може дори да означава добавяне на малко здравословно тегло.