Резюме

НАКРАТКО Внимателността, практика, базирана на дзен будизма, стана популярна като начин за самоуспокояване и като метод за промяна на хранителното поведение. Внимателното хранене се включва в програмите за промяна на поведението заедно с препоръчителните промени в диетичното поведение. Тази статия описва внимателното хранене и предлага идеи за това как да преподавате основите на тази практика.

хранене

Внимателността е термин, който се е вложил в ежедневния ни език, но значението му е по-дълбоко от това как го използваме в нашата движеща се, многозадачна, социална структура. Този термин стана популярен, тъй като настоява за съзнателно осъзнаване на фокуса. Това се превърна в метод за насърчаване на някого да се грижи добре за себе си. По същия начин „внимателното хранене“ ни насърчава да осъзнаем нашите хранителни преживявания.

Терминът „внимателност“ е дефиниран от Джон Кабат-Зин като „обръщане на внимание по определен начин, нарочно, в настоящия момент и без преценка“ (1). Кабат-Зин беше първоначалният разработчик и ръководител на програмата за намаляване на стреса, базирана на вниманието, в Медицинското училище в Университета в Масачузетс. Той написва книгата „Пълна катастрофа„ Живот “през 1990 г., за да предложи насоки за разумен живот въз основа на опита си с тази програма от 1979 г. (1).

Практиката на внимателност е помогнала на хиляди хора да живеят по-преднамерено и да развият уменията, необходими за управление на хронична болка, болест, депресия, проблеми със съня и тревожност. Също така се превърна във фокус на подход към хранене, който отговаря на критериите, необходими за промяна на цялостния подход на хранене. От доста време се признава, че без промяна в поведението диетата е безполезна. Въпреки че обръщаме значително внимание на изучаването на диети, за да определим коя е най-ефективната, все пак излизаме с един и същ отговор: всички те са ефективни в краткосрочен план и нито един не е ефективен в дългосрочен план.

Внимателното хранене (т.е. да се обръща внимание на нашата храна, нарочно, момент по момент, без преценка) е подход към храната, който се фокусира върху чувственото осъзнаване на хората от храната и техния опит с храната. Това няма много общо с калориите, въглехидратите, мазнините или протеините. Целта на внимателното хранене не е да отслабнете, въпреки че е много вероятно тези, които приемат този стил на хранене, да отслабнат. Намерението е да се помогне на хората да се насладят на момента и храната и да се насърчи пълното им присъствие за храненето.

Диетите са склонни да се фокусират върху правилата на хранене (напр. Какво да ядат, колко да ядат и какво да не ядат), с предвиденото измерване на конкретни резултати. Тези резултати са най-вероятно загуба на тегло или, в случай на диабет, подобрени стойности на кръвната захар и в крайна сметка подобрен A1C. Всички диети имат потенциал за успех или неуспех въз основа на резултатите от теглото. Хората може да знаят, че резултатите им ще зависят от тяхната консумация и изразходване на калории и да разберат, че това е свързано с поведението им, но рядко се случва хората да поддържат промяна в поведението, без да виждат резултати за резултатите си. Промяната в поведението им ще бъде подложена на ежедневен стрес и външен натиск и следователно е трудно да се поддържа.

Внимателността е по-скоро ориентирано към процеса, а не към резултатите поведение. Тя се основава на индивидуалното преживяване на момента. Индивидът се фокусира върху оценяването на опита на храната и не се занимава с ограничаване на приема. Човекът, който яде, избира какво и колко да консумира. Не е случайно, че в рамките на внимателен подход изборът на човека често е да яде по-малко, да се наслаждава на яденето повече и да избира храни, съответстващи на желаните ползи за здравето.

Много хора, които практикуват медитация на вниманието, и все по-голям брой здравни специалисти, започват да вярват, че внимателното хранене може да промени разликата в помагането на хората с диабет да променят хранителното си поведение. Внимателността бързо се превръща в препоръчителен начин за преквалификация на хранителното поведение за тези, които посещават образователни програми за диабет. Въпреки че практикувам медитация на вниманието и вярвам в ползите от внимателното хранене, важно е да отбележим резултатите от проучване, публикувано през 2015 г. Олсън и Емери (2) направиха преглед на 19 проучвания, които използваха внимателен подход към диетата. Въпреки че са открили значителна загуба на тегло в 13 от 19 проучвания, изследователите не са успели да документират връзката между внимателното хранене и направените загуби на тегло. Те препоръчаха допълнителни изследвания за изследване на специфичната връзка между поведението на внимателното хранене и резултатната загуба на тегло. Това предполага, че внимателното хранене е много вероятно да бъде свързано със загуба на тегло, но ще са необходими бъдещи проучвания, за да се изследва точната връзка.

Както споменахме по-рано, диетите за отслабване обикновено са успешни в краткосрочен план, но много от тях са склонни да се провалят с времето. Какво определя успеха и неуспеха при такива диети? Обща нишка за успешните е способността да се обръща внимание на диетата и да се придържат към плана, какъвто и да е този план. Може да изглежда очевидно, но това е разликата между „безмисленото“ хранене и съзнателното хранене. Нашите предложения винаги са били да обръщате внимание на това, което ядете, като „Не гледайте телевизия, докато ядете“, „Сервирайте правилните порции“, „Дъвчете 32 пъти, преди да преглътнете“ и „Седнете, докато ядете. ” Тези препоръки винаги са били свързани с обръщането на внимание, точно както би се направило чрез внимателно хранене. Разликата с внимателното хранене е, че не става въпрос за правила или насоки; вместо това става въпрос за индивидуален опит. Никой няма същия опит с една и съща храна всеки път. Идеята е хората да имат свой собствен опит и да бъдат в настоящето, докато ги имат.

Практикуване на внимателно хранене

Едно от най-мощните преживявания в медитацията, което някога съм имал, е яденето на стафиди под ръководството на Кабат-Зин (1). Тук е опитът с яденето на стафиди, както си го спомням. Каня ви да направите това, докато четете или първо да прочетете за него и след това да имате свой собствен опит, без да разсейвате четенето. Опитайте това, независимо дали харесвате стафиди.

Вземете стафида и я оставете пред себе си. СПРИ СЕ; не хвърляйте шепа стафиди в устата си. (Добре, значи има правило, но има основателна причина, която скоро ще разберете.)

Представете си, че току-що са ви оставили на тази планета и не знаете нищо за това къде се намирате. Никога не сте изпитвали нищо от Земята. Без опит, няма преценки, страхове или очаквания. Всичко е ново за вас. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и се отпуснете.

Погледнете стафидата и я вземете.

Почувствайте тежестта му.

Разгледайте повърхността му - различните хребети, лъскави части, тъпи части; наистина погледнете за първи път този странен обект.

Помиришете този предмет и забележете как реагирате.

Превъртете стафидата между пръстите си и слушайте, за да чуете какъв звук издава. Забележете неговата лепкавост.

Забележете какво изпитвате към този обект.

Поставете стафидата между устните си и просто я задръжте за няколко минути. Какво забелязвате се случва във вас?

Оставете го да се търкаля в устата ви, но все още не дъвчете, просто го навийте. Има ли вкус? Слюноотделяте ли? Какво искаш да правиш?

Добре, хапете, само веднъж. Какво забелязвате?

Започнете бавно да дъвчете, забелязвайки какво носи всяка хапка.

Дъвчете стафидите, докато се втечни напълно, преди да погълнете.

След като преглътнете, затворете очи за няколко минути, за да забележите последицата от току-що преживяното.

Изживяването със стафиди е чудесен пример за това какво може да бъде внимателното хранене, с намерението си да се съсредоточи върху различни аспекти на моментното преживяване. Фокусът върху чувствените преживявания на зрението, звука, миризмата, докосването и вкуса води до пълното осъзнаване на храната в момента. Този процес не ви казва какво трябва да изпитате; само предполага, че забелязвате собствения си опит. Упражнението илюстрира медитация на вниманието, като включва много от нагласите, които се практикуват във всяка медитация.

Следват нагласи, свързани с внимателното хранене и мисленето (1):

Несъдимост. Първото нещо, с което се сблъскате с това преживяване, са вашите преценки за стафидите. Харесвате ли ги или не? Всички сме имали опит със стафидите и следователно имаме преценки. Първото предизвикателство е да започнем процеса на хранене, като оставим настрана опита си от храната. Познаването на нашите преценки е един от най-важните елементи на вниманието.

Търпение. Очевидно е, че човек трябва да бъде търпелив, за да се храни внимателно. Отнема време, за да осъзнаете момент след момент. Вместо обичайния метод за ядене на стафиди, който е да хвърлите шепа стафиди в устата си, да дъвчете няколко пъти и да погълнете, вие забавяте процеса си драстично за пълното изживяване, оставяйки преживяването да се развие, вместо да препускате през него.

Умът на начинаещия. Приближаването на вашите преживявания точно както прави бебето (да вземете един вкус, да имате един поглед, да почувствате обект, да го помиришете и да го слушате) ви позволява да ги изживеете наново и да бъдете отворени за всичко, което те означават тук и сега.

Доверие. С пълното осъзнаване на собствения ни опит и приемането му като вярно за нас, ние развиваме повече самочувствие. Това е нашият опит; не трябва да имаме същия опит като всеки друг. Забелязвайки и оценявайки това, което чувстваме и реакциите си към различните храни, ние ставаме по-приемащи за себе си и следователно по-доверителни.

Неустремен. Това очевидно е в контраст с „диетичното мислене“, което е свързано със стремеж към отслабване. Тъй като не се измерват конкретни резултати, вие като ядещ имате право да бъдете в момента и да оцените напълно преживяването. Не се изискват усилия, за да се случи нещо; каквото и да се случи за индивида, това се случва. Няма очакване за конкретен резултат.

Приемане. Развиването на готовност да забележите какво се случва и да го приемете е в основата на процеса на внимателност. Това може да означава да приемем положителни неща като удивителния вкус само на една стафида или да приемем по-предизвикателни преживявания като собствените ни преценки относно нашата неприязън към стафидите, докато поставяме едно между устните си. Това е приемане на всичко, което се появи в момента - разликата между пълно присъствие и разсейване. Каквото, такова.

Оставям го. Внимателното хранене включва отказване от минали очаквания, като например отказване от недоволство, което крием, че сме принудени да ядем стафиди като дете, когато наистина сме искали парче шоколад. Оставянето на каквото и да сме се привързали ни позволява нови преживявания тук и сега без преценка въз основа на минали преживявания.

Тези нагласи са взаимосвързани и сходни по начини, които им позволяват да работят добре заедно. Те са важни в практиката на внимателност и по същество са основата на внимателното хранене.

Другите основни аспекти на развитието на вниманието са ангажираността към редовна практика и умишленост. Редовната практика на внимателност включва планирано и последователно съзнателно занимание като част от вашата редовна рутина. Примерите включват:

Ежедневна медитация на вниманието, форма на седяща медитация, използваща осъзнаване от момент на момент

Внимателно ходене всеки ден

Внимателно хранене няколко пъти седмично

Медитация при сканиране на тяло - настройване на телесни усещания, докато сте в медитативно състояние

Забелязвайки дишането си понякога през деня, за да развиете осъзнаване на себе си в нормалната си рутина

Използването на която и да е от тези практики може да помогне да се развие внимателен подход към живота, като се привлича пълно внимание към всеки момент, без преценка, като същевременно се поддържа чувство на спокойствие.

Умишлеността е начинът на мислене, с който човек започва тази практика. С други думи, какво цените? Каква е целта на вашата практика? Как пълното осъзнаване на момента ще служи на вас и живота ви? Ако загубата на тегло ще ви помогне да живеете по-пълноценно, това е добре; просто не се занимавайте толкова с тази цел, че изпускате от поглед намерението си да присъствате по-активно и да участвате в живота си.

Храненето с внимание е свързано с привличане на пълна информираност към всяка чиния или хапка храна. Започва с първата мисъл за храната и продължава, докато последната захапка бъде погълната и не бъде изживяна последицата от епизода. Някои от следните предложения ще бъдат полезни при преподаването на методи да се храните внимателно:

Преди да посегнете към нещо автоматично, спрете и отделете малко време, за да забележите какво чувствате и какво може да искате да ви запълни. Стресирани ли сте, отегчени ли сте, ядосани ли сте или тъжни? Самотен ли си? Или всъщност физически сте гладни? Внимавайте за вашата реактивност и вместо това направете избор.

Ако желанието ви не е свързано с глад, направете нещо друго, по-подходящо за желанието.

Яжте умишлено и само яжте. Отстранете други разсейващи фактори и обърнете внимание на храната си.

В допълнение към начина, по който изпитвате храна, помислете какво е необходимо, за да ви донесе тази храна. Кой е участвал в процеса на отглеждане и производството? Помислете за слънцето и почвата, необходими за отглеждането на съставките, и се запитайте откъде по света е дошло. Оценявайте всичко, което беше необходимо, за да го занесете в чинията си.

Насладете се на всяка хапка по начина, по който сте направили стафидата в по-ранното упражнение.

След всяка хапка се консултирайте с тялото си, за да видите как се чувствате. Достатъчно ли ти беше Имате ли нужда от повече? Време ли е да спрем? След това преминете към каквото сте избрали.

Храненето с внимание е практика, която изисква ангажимент за промяна в поведението, подобен на този, необходим за всяка диета или хранителен план; в основата на диетата е необходимостта да се обърне внимание. Важно е да се повтори, че основната полза от внимателното хранене не е загубата на тегло. Въпреки това е много вероятно хората, които приемат внимателното хранене като редовна практика, да загубят излишните килограми и да ги пазят.

Внимателното хранене подкрепя усещането на практикуващите кои са, като ги уверява, че са добре по неприсъдим и самоприемащ се начин. То ги насърчава да ценят храната, вместо да я ограничават и да гладуват, като имат ум на начинаещ и търпеливо оценяват всеки момент с пълно осъзнаване. То ги насърчава да се доверяват на собствените си решения, вместо да бъдат ограничавани от правила за това какво и кога да ядат. Внимателността насърчава практикуващите да живеят пълноценно във всеки един момент и да ценят живота си такъв, какъвто е.

Предложени четения

Гладен ли съм.com. Внимателни програми за хранене и обучение [Интернет]. Достъпно от http://www.amihungry.com. Достъп до 13 януари 2017 г.

Харис С. Внимателно хранене: проучванията показват, че тази концепция може да помогне на клиентите да отслабнат и да управляват по-добре хроничните заболявания. Днешният диетолог 2013; 15: 42. Достъпно от http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030413p42.shtml. Достъп до 17 май 2017 г.

Miller CK, Kristeller JL, Заглавия A, Nagaraja H, Miser WF. Сравнителна ефективност на внимателна интервенция за хранене към интервенция за самоуправление на диабета сред възрастни с диабет тип 2: пилотно проучване. J Acad Nutr Diet 2012; 112: 1835–1842

Роси Л. Решението за хранене, основано на вниманието. Оукланд, Калифорния, New Harbinger Publications, 2016

Двойственост на интересите

Не са докладвани потенциални конфликти на интереси, свързани с тази статия.