leaf

Един основен факт не може да бъде поставен под съмнение: Не-скорбялните зеленчуци са от решаващо значение за здравословното хранене и отслабването, независимо дали готвите зеленчуци или ги харесвате сурови. Зеленчуците са важен източник на основни витамини и минерали, заедно с фибрите, които ви помагат да се чувствате сити дълго след като приключите с храненето.

Може да се чудите обаче дали получавате повече хранителни вещества, като се наслаждавате на сурови или готвите зеленчуци. Отговорът не е нито един, нито друг, според International Journal of Molecular Sciences. За много хора варените зеленчуци са просто по-смилаеми, отколкото сурови. Нещо повече, топлината изгаря някои витамини, докато активира други. Доматите например са с високо съдържание на витамини А и С, които са чувствителни към топлина. Ликопенът, мощно хранително вещество за борба с рака, се увеличава в доматите, когато са приготвени. Най-добрата практика е да се яде голямо разнообразие както от сурови, така и от варени продукти.

5 зеленчуци, които правят страхотни пържени картофи

Когато готвите зеленчуци, ето как да поддържате нивата на хранителните си вещества високи:

Подготовка

Според днешния диетолог много хранителни вещества се окисляват (или отделят) от зеленчуците, когато са изложени на въздух. За да сведете до минимум загубата при готвене на зеленчуци, нарежете зеленчуците. Още по-добре е да ги нарежете на годни за консумация парчета, след като приключат с готвенето.

Варене/бракониерство

Потапянето на зеленчуци в гореща вода може много бързо да омекоти жилавите зеленчуци като броколи и карфиол, но хранителни вещества като витамин С, фолиева киселина и калий излизат от храната и във водата. Кипенето увеличи количеството на един микроелемент, лутеин, в проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry. Ако варенето или бракониерството са предпочитаният от вас начин за готвене на зеленчуци, използвайте възможно най-малко вода и ги извадете веднага щом станат достатъчно крехки за ядене.

Парене

Зеленчуците се готвят почти толкова бързо, когато са на пара, както го правят на варени, но тъй като не са в пряк контакт с гореща вода, те не губят толкова много от витамините и минералите си. Парените броколи и карфиол всъщност имат повече глюкозинолати, микроелементи, които предпазват от сърдечни заболявания и други заболявания, отколкото в сурово състояние. Пазете се от преваряване на всички зеленчуци - твърде дълго в парахода може да ги превърне в кашисти и да извлече хранителните им вещества.

Гъвкаво хранене и обясненият план за хранене на Nutrisystem

Сотиране/Пържене с разбъркване

Готвенето на зеленчуци в горещо масло добавя вкус, но и допълнителни калории. Сотирането и пърженето също намаляват мастноразтворимите хранителни вещества, като витамини А и Е. Изследванията, публикувани в British Journal of Nutrition, установяват, че хората абсорбират до над шест пъти повече бета-каротин - хранителното вещество, което придава на морковите оранжевия им цвят —От пържени моркови, отколкото от сурови. Според Journal of Food Composition and Analysis, задушеният лук има по-високо съдържание на феноли, здравословен микроелемент, отколкото суровия лук. Когато задушавате или запържвате, поддържайте излишните калории до минимум, а хранителните вещества на максимума, като използвате възможно най-малко масло и готвите зеленчуците само докато омекнат.

Печене

Горещата фурна разкрива вкусовете на много зеленчуци и може да ги превърне в вкусно хрупкави и кафяви. Сухата топлина, използвана при печене, също запазва висок процент хранителни вещества. Използвайте малко или никакво масло, за да поддържате ниските калории. И се уверете, че всяко масло не се загрява след точката на дим (когато видите, че димът излиза от него). Прегрятото масло води до образуването на потенциално вредни свободни радикали, молекули, които стимулират голямо разнообразие от заболявания, според Today's Dietitian.

Скара

Много зеленчуци, като патладжан, тиквички, чушки и др., Имат по-добър вкус, когато се готвят на открит пламък. Имайте предвид, че овъглената храна от прекалено близо до пламъка или от избухване ще образува хетероциклични амини (HCA). Тези съединения могат да подпомогнат растежа на раковите клетки, когато се появят на овъглено месо. Зеленчуците обаче изглежда свързват HCA и предотвратяват причиняването на щети на вас.

7 сърдечни зеленчуци, за да смачкате глада и да ви заситят

Микровълнова печка

Най-лесният начин за приготвяне на зеленчуци може да е и един от най-добрите начини за запазване на хранителните им вещества. Микровълновото печене е бързо, така че чувствителните към температура витамини и минерали не са изложени на топлина твърде дълго. Използвайте само малко количество вода, ако има такава, при микровълнова печка.

Тъй като различните методи за готвене могат както да увеличат, така и да намалят хранителното съдържание на зеленчуци, изборът на най-добрия вариант може да бъде малко объркващ. Но има едно нещо, което прави всичко много просто: Всеки начин, по който обичате да получавате четирите си порции дневно.