Въпреки обширните научни доказателства, хората все още имат многобройни въпроси за креатина. Треньорът Ник Туминело, автор на доклада за креатин, изчиства объркването.

въпроси

Има въпроси за креатина от 1832 г., годината, когато луд френски химик на име Мишел Шевел откри киселината в скелетните мускули.

Бързо напред 160 години ... Креатин монохидрат се появява на рафтовете на добавките през 1992 г. Оттогава хората търсят креатин и въпросите се разпространяват: Родителите се чудят дали е безопасно; любопитни потребители се чудят как работи; и повдигачите се чудят колко да вземат по кое време и с какви течности.

Ако сте готови да отговорите на вашите въпроси за креатина по прост, ясен, без BS начин, вие сте на правилното място. На път съм да ви разкажа всичко, което трябва да знаете (и нищо, което не знаете) за креатина: какво е той, как да го използвате, безопасност, зареждане, странични ефекти и др. Просто слушайте, научете и кандидатствайте!

1. Какво е креатин?

Креатинът е азотна органична киселина, получена от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Скелетните мускули съдържат 95% от целия креатин. Сърцето, мозъкът и тестисите държат останалите 5%.

2. Как действа креатинът?

Според Дейвид Сандлър, старши директор по образованието на Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA), "Креатинът ви позволява да имате по-дълъг и по-голям работен обем. Той ви помага да получите още едно представяне. Добавките могат да увеличат запасите от фосфокреатин и креатин от 10 до 40%. "

3. Защо действа креатинът?

Според д-р Хосе Антонио, професор в Университета Нова Югоизток и главен изпълнителен директор на Международното общество за спортно хранене, "Креатинът служи като източник на гориво за бързо упражнение чрез увеличени запаси от фосокреатин (PCr)."

4. Кой трябва да използва креатин?

Съвсем просто, всеки, който иска да увеличи чистата телесна маса, да увеличи силата и да увеличи анаеробните характеристики, трябва да допълва креатина.

Д-р Антонио обяснява, "Към днешна дата креатинът е очевидно най-ефективната хранителна добавка за повишаване на анаеробните показатели, както и за увеличаване на чистата телесна маса и размера на мускулните влакна."

5. Помага ли креатинът за изграждане на мускули?

Да! По-конкретно, изследванията показват, че креатинът предлага следните предимства:

  • Увеличава масата без мазнини
  • Подобрява максималната якост (измерена чрез 1RM пейка)
  • Подобрете мускулната издръжливост
  • Повишава анаеробната мощ и производителност (показва се в много дейности, включително непрекъснато скачане, клякане на скок, разтягане на коляното и многократни спринтове от футболисти)

6. Помага ли креатинът да ви губи мазнини?

Да! Креатинът ви помага да натрупате и задържате метаболитно активна чиста мускулна тъкан, което го прави индиректно изгаряне на мазнини.

Казано по-просто, колкото повече мускули имате върху тялото си, толкова по-трудно можете да работите в стаята за тежести и толкова повече калории можете да изгорите както по време на тренировките, така и след тях.

Освен това, креатинът също помага да повишите метаболизма си по-директно, чрез своите хидратиращи свойства. "Добре хидратираната клетка има тенденция да бъде по-метаболитна", каза д-р Антонио.

7. Колко креатин трябва да приемам?

Приемайте 3-6 грама креатин монохидрат дневно за поддръжка.

8. Какво представлява зареждането с креатин?

За възможно най-бързи ползи, приемайте 10 до 20 грама креатин монохидрат дневно в продължение на 7 до 14 дни. Това е известно като фаза "зареждане" и ще съкрати времето, необходимо за да се видят резултатите от креатина.

След фазата на зареждане преминете към фазата на поддръжка, обсъдена по-горе.

9. Кога и защо трябва да зареждам креатин?

Не е задължително да зареждате креатин. Той ще действа също толкова добре, след като приема поддържаща доза последователно за около 4 седмици. Когато обаче искате пряк път, зареждането с креатин може да доведе до ползи в рамките на 2 седмици.

10. Как да циклирам креатина?

Повечето хора не трябва да се притесняват по този въпрос. Непрекъснатата употреба предлага непрекъснати ползи от производителността.

Въпрос:

11. Креатинът кара ли ви да задържате вода?

Креатинът помага на клетките ви да задържат вода, което е добре за ефективността. Това обаче може да ви даде по-високо телесно тегло.

Така че бойците и други спортисти от теглов клас може да се наложи да циклират креатина от време на време - особено 6 седмици преди претегляне.

12. Колко вода трябва да пиете с креатин?

Според д-р Антонио „Литературата показва 4 унции вода за всеки 3 g креатин“.

13. Кой е най-добрият вид креатин?

Алън Арагон, член на МС и хранителен сътрудник за здравето на мъжете и консултант на Лос Анджелис Лейкърс, Лос Анджелис Кингс и Анахайм Дъкс, отбелязва: „Креатин монохидратът определено е начинът. Не само, че е по-евтин от другите форми, но всъщност е доказано, че има по-добра бионаличност. "

14. Безопасен ли е креатинът?

Според д-р Антонио: "Креатинът е може би НАЙ-изследваната ергогенна помощ в историята. И науката ясно предполага, че няма вредни странични ефекти от добавянето на креатин. Няма доказателства, че той причинява мускулни сълзи, уврежда бъбреците, причинява дехидратация или безброй други глупави митове. Ако се появят тези странични ефекти, покажете ми науката! "

15. Причинява ли креатин спазми?

Не! Хосе Антонио описва друго проучване, проведено по време на един сезон на тренировки и състезания по футбол на NCAA Division I-A (FBS):

"Беше открито, че употребяващите креатин имат значително по-малко спазми; топлинно заболяване или дехидратация; мускулна стягане; мускулни разтежения; и общо наранявания, отколкото неупотребяващи. По този начин, дори и за спортисти, които са добре тренирани, е ясно, че редовната консумация на креатин има не причиняват вреда и всъщност могат да имат защитен ефект срещу определени проблеми, свързани с упражненията. "

16. Безопасен ли е креатинът за тийнейджърите?

Да, и това също е ефективно. Изследванията показват, че креатинът подобрява силата и ефективността при тийнейджъри, които вече са били във форма и са били добре обучени за своя спорт. Разбира се, потребителите винаги трябва да гледат указанията на етикета и да следват предложенията на производителя, когато обмислят креатин.

17. В Креатин, безопасен за жени?

Да, жените, които искат да станат по-силни и да изградят по-стройно, по-атлетично тяло, могат безопасно да приемат креатин.