Ние и нашите партньори използваме бисквитки, за да разберем как използвате нашия сайт, да подобрим вашето преживяване и да ви обслужваме персонализирано съдържание и реклама. Прочетете за това как използваме бисквитки и вашите избори тук. Продължавайки да използвате този сайт, вие приемате тези бисквитки.

отслабнете

Наистина е така, но има няколко неща, които трябва да знаете.

Време е да ударим стаята за тежести.

Упражнението е онова вълшебно малко хапче, което всеки търси - знаете, това, което ви кара да отслабвате, повишава настроението ви и като цяло подобрява живота ви. Вдигането на тежести по-специално може да доведе до множество ползи, както физически, така и емоционални.

Въпреки vox populi, че вдигането на тежести ви кара да се "насипвате" (не го прави, дами), всъщност може да ви помогне да отслабнете и да отслабнете. Отвъд чисто физическото, вдигането на тежести може да подобри здравето на костите и да увеличи метаболизма ви, само за да назовем няколко предимства.

За тези, които са любопитни за вдигането на тежести, но затрупани с въпроси, закръглих някои от най-често срещаните въпроси за вдигане на тежести, които чувам като личен треньор и треньор по CrossFit. До края на това ръководство се надявам да сте готови да вземете няколко гири (или няколко бутилки вино) и да започнете да изграждате мускули.

Помага ли вдигането на тежести да отслабнете?

17-те най-добри приложения за здраве и фитнес за Apple Watch

Всяка форма на упражнения може да ви помогне да отслабнете, включително вдигане на тежести - стига да изгаряте повече калории, отколкото консумирате всеки ден, ще останете в калориен дефицит и ще отслабнете.

Вдигането на тежести има уникално предимство за отслабване, което го прави по-добро от другите форми на упражнения за отслабване: Когато вдигате тежести, изграждате мускули и губите мазнини. Мускулната тъкан е по-метаболитно активна от мастната, така че с течение на времето, докато изграждате повече мускули, тялото ви ще изгаря повече калории в покой, отколкото преди да изградите този мускул.

Това води до по-голяма скорост на метаболизма в покой (метаболизмът ви, когато просто седите или спите) и повече изгорени калории всеки ден. Това не е невероятно значителна разлика, въпреки дългогодишните митове, но помага.

Просто знайте, че вдигането на тежести не е вълшебен билет за отслабване: трябва да поддържате калориен дефицит с течение на времето, така че ако повдигате всеки ден, но въпреки това ядете повече калории, отколкото изгаряте, няма да видите желания напредък.

Ако първо вдигате тежести или правите кардио?

Вашите цели диктуват дали трябва първо да ударите тежестите или да скочите на бягащата пътека.

Това наистина зависи от вашите цели. Най-просто казано, вдигнете тежести първо, ако основната ви цел е да изградите мускули или да станете по-силни. Правете първо кардио, ако основната ви цел е да изградите скорост или издръжливост.

В действителност въпросът „тежести или първо кардио?“ Изисква индивидуализирани отговори, но не можете да сгрешите с балансиран подход, който включва както тежести, така и кардио през цялата седмица. Не е нужно да правите и двете на всяка сесия във фитнеса.

По-добре ли е да вдигате леки или тежки тежести?

Полезно е да вдигате както леки, така и тежки тежести.

Кори Дженкинс/Гети изображения

Това също зависи от вашите цели. Единият наистина не е по-добър от другия, освен ако не се стремите към много конкретна цел. Например, ако исках да се състезавам в състезание по пауърлифтинг, където клякането със задна щанга е едно от основните събития, бих вдигал тежко през повечето време.

Ако исках да бягам маратон, бих вдигнал леко тегло за много повторения, за да ускоря пулса си и да тренирам краката си да се справят със стреса за по-дълги периоди от време. Ако нямате конкретна цел предвид, можете да се възползвате от вдигането на тежки и леки тежести.

Колко повторения трябва да направите, когато вдигате тежести?

Броят повторения, които правите, зависи от вида на упражнението, което правите, и дали искате да увеличите силата или издръжливостта.

О, вижте, още един въпрос, на който отговорът зависи от вашите цели. Хващате тема? Отговорът на "колко повторения трябва да вдигна?" съвпада с отговора ви на „По-добре ли е да вдигате леки или тежки тежести?“ поради една проста причина - ако вдигате леки тежести, трябва да правите повече повторения.

Целите, базирани на издръжливост, като подобряване на капацитета ви за бягане, изискват повече повторения при по-ниско тегло, докато целите, базирани на сила, като увеличаване на мъртвата сила, изискват по-малко повторения при по-високи тежести. Целите с компоненти за издръжливост и сила - като бягане на състезание с препятствия - изискват и двата вида тренировки.

Можете ли да се подготвите, без да вдигате тежести?

Можете да се подготвите с други форми на упражнения, като бягане и туризъм, но вдигането на тежести може да помогне за ускоряване на процеса.

Дадено! Повдигането на тежести е фантастичен начин за изграждане на мускулна маса, засилване и по-добро здраве като цяло. Но ако дъмбелите и щангите просто не са вашето сладко, със сигурност можете да се подготвите с тренировки с телесно тегло .

Могат ли възрастните възрастни да вдигат тежести?

Вдигането на тежести е чудесен начин възрастните възрастни да влязат във форма и да отблъснат болестите.

Джейми Грил/Гети изображения

Не само възрастните възрастни могат да вдигат тежести, те трябва да вдигат тежести, за да поддържат здравето си и да отблъскват дегенеративни състояния като остеопороза. Вдигането на тежести в средна възраст и след това наистина може да подобри здравето и фитнеса ви: Ще се борите със свързаната с възрастта мускулна загуба, ще намалите риска от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, ще отблъснете хроничните заболявания и ще подобрите цялостното си качество на живот. Какво не е за харесване?

Кои са най-добрите движения за вдигане на тежести?

Най-добре е да се придържате към основите.

Basic е най-добре. Опитайте се да не навлизате твърде много в плевелите, когато решавате какво вдигане на тежести да добавите към вашата рутина. Основните съставни движения, като напъни, клекове, мъртва тяга и преси над главата, ще свършат работата.

Тъй като ставате по-напреднали, можете да започнете да добавяте повече изолация и работа с аксесоарите, но ръководството на CNET за упражненията, от които всеки трябва да стане силен, трябва да ви накара да тръгнете по правилния път.

И ако цял ден седите на бюро, опитайте тези движения, за да разхлабите ставите си и завършете с някои разтягания, за да противодействате на всичко това .

Може ли вдигането на тежести да подобри издръжливостта?

Вдигането на тежести по начин на интервални тренировки, както бихте направили в Orangetheory Fitness, може да подобри вашата издръжливост.

Напълно. Има донякъде погрешно схващане, че всички щангисти са груби маси от чист мускул с 400 килограма на щангата си (реплики, мърморещи звуци), но това съвсем не е вярно. Много спортисти - както развлекателни, така и професионални - вдигат тежести като допълнение към техния тренировъчен режим.

Повдигането на тежести може да подобри вашата мускулна издръжливост повече от чистото кардио. Аз например изпълнявам голям обем (по-ниско тегло, повече повторения), когато тренирам за полумаратони, маратони или приключенски състезания. Моят капацитет за бягане се увеличи значително, откакто започнах да включвам силови тренировки, и съм много по-уверен, когато се справям с хълмове.

Програмите за вдигане на тежести с висока интензивност като CrossFit също могат да ви помогнат да изградите издръжливост, както мускулна, така и сърдечно-съдова, както и анаеробни фитнес класове, когато участват тежести или плиометрия.

Какъв вид оборудване ви е необходимо за вдигане на тежести?

Фитнес уреди, които са достатъчно умни за вашия интелигентен дом

Съвсем честно, не ви трябва много, особено ако тепърва започвате. Абсолютното необходимо? Чифт дъмбели и постелка за йога. Тази комбинация ще ви отведе далеч: Можете да използвате гири за движения на горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината, а постелка за йога ще добави възглавница за движения, които изискват да поставите коленете или лактите си на земята.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.