вещества

Вземането: плюсовете и минусите на анти-хранителните вещества за дългосрочното човешко здраве са област на активни изследвания. Въпреки че някои храни могат да съдържат остатъчни количества анти-хранителни вещества след обработка и готвене, ползите за здравето от консумацията на тези храни надвишават всички потенциални отрицателни хранителни ефекти. Яденето на разнообразни хранителни храни ежедневно и избягването на яденето на големи количества една храна на едно хранене може да помогне за компенсиране на малки загуби в усвояването на хранителни вещества, причинени от анти-хранителни вещества.

Терминът „анти-хранителни вещества“ предполага какви са те. Докато хранителните вещества са вещества, които подхранват растенията и животните да растат и да живеят, анти-хранителните вещества печелят своето заглавие, защото могат да блокират усвояването на хранителните вещества. Анти-хранителните вещества се намират естествено в животните и много храни на растителна основа. В растенията те са съединения, предназначени да предпазват от бактериални инфекции и да бъдат изяждани от насекоми. [1]

Има няколко съединения в храните, които ядем, класифицирани като анти-хранителни вещества. Примерите включват:

  • Глюкозинолати в кръстоцветни зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, зеле) - може да предотврати усвояването на йод, който след това може да попречи на функцията на щитовидната жлеза и да причини гуша. Тези, които вече имат йоден дефицит или състояние, наречено хипотиреоидизъм, са най-податливи.
  • Лектини в бобовите растения (боб, фъстъци, соя), пълнозърнести храни - могат да попречат на усвояването на калций, желязо, фосфор и цинк.
  • Оксалати в зелените листни зеленчуци, чаят - може да се свърже с калция и да предотврати неговото усвояване.
  • Фитати (фитинова киселина) в пълнозърнести храни, семена, бобови растения, някои ядки - може да намали усвояването на желязо, цинк, магнезий и калций. [2,3]
  • Сапонини в бобовите растения, пълнозърнести храни - могат да попречат на нормалното усвояване на хранителните вещества.
  • Танини в чай, кафе, бобови растения - може да намали усвояването на желязо.

Не е известно колко загуба на хранителни вещества се случва в нашите диети поради анти-хранителни вещества и ефектите варират при отделните индивиди в зависимост от техния метаболизъм и как храната се приготвя и приготвя. Много анти-хранителни вещества като фитати, лектини и глюкозинолати могат да бъдат премахнати или дезактивирани чрез накисване, покълване или варене на храната преди ядене.

Друго съображение е, че тези анти-хранителни вещества влияят върху усвояването на хранителните вещества, изядени при едно и също хранене. Следователно, за да се намали този риск, се препоръчва да се избягва консумацията на големи количества храни, съдържащи анти-хранителни вещества на едно хранене, и да се храните балансирано през целия ден с разнообразни храни. [3] Например, вместо да ядете две чаши зърнени култури с мляко на закуска, изберете една чаша зърнени храни с мляко и една чаша пресни плодове.

Хората, които са изложени на висок риск от заболявания, свързани с недостиг на минерали, като остеопороза с дефицит на калций или анемия с дефицит на желязо, може да пожелаят да следят избора си на храна за съдържание на хранителни вещества. Друга стратегия може да бъде да се промени времето за ядене на храни с анти-хранителни вещества. Примерите са да пиете чай между храненията, вместо по време на хранене, за да намалите шансовете желязото да се усвоява лошо, или да приемате калциева добавка няколко часа след ядене на зърнени култури от пшенични трици с високо съдържание на фибри, които съдържат фитати.

Изследванията върху вегетарианци, които се хранят с диети с високо съдържание на растителни храни, съдържащи анти-хранителни вещества, обикновено не показват дефицит на желязо и цинк, така че тялото може да се адаптира към присъствието на анти-хранителни вещества чрез увеличаване на абсорбцията на тези минерали в червата. [3]

Имайте предвид, че анти-хранителните вещества също могат да имат ползи за здравето. Установено е например, че фитатите понижават холестерола, забавят храносмилането и предотвратяват рязкото покачване на кръвната захар. [2] Много анти-хранителни вещества имат антиоксидантно и противораково действие, така че избягването им изцяло не се препоръчва. [3,4]

Следете глюкозинолатите

Свързани

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.