ползи

Чували ли сте или сте виждали термина „LISS кардио“ и сте си мислили: „О, не - не друго съкращение от упражнения“?

Ако сте затрупани от всички съкращения, свързани с тренировки, не сте сами. За щастие, LISS кардио е доста ясна концепция. Съкращението означава „стационарно състояние с ниска интензивност“.

Ще се потопим дълбоко в това, което е LISS кардио, заедно с неговите предимства и недостатъци, за да можете да решите дали е подходящо за вас.

Стационарното състояние с ниска интензивност или LISS е метод за сърдечно-съдови упражнения, при който извършвате аеробна активност с ниска до умерена интензивност за непрекъснат и често удължен период.

„LISS“ е по-нов термин, използван за описване на стил на тренировка с ниска интензивност, но тази форма на упражнения съществува от десетилетия.

Може да го знаете и като:

  • упражнения с ниска интензивност
  • обучение в стационарно състояние (SST)
  • непрекъснати сърдечно-съдови упражнения
  • обучение на дълги бавни дистанции (LSD)

LISS Цел за сърдечната честота

Когато правите LISS кардио, целта е да поддържате пулса си около 50 до 65 процента от максималния си пулс.

Това е обратното на интервалното обучение с висока интензивност (HIIT), което включва редуване на кратки изблици на интензивни упражнения с периоди на възстановяване с ниска интензивност.

С HIIT сърдечната честота обикновено е на 80 до 95 процента от максималния сърдечен ритъм за интервалите с висока интензивност и 40 до 50 процента за интервалите с ниска интензивност.

LISS е най-често свързан с бягане, колоездене, бързо ходене, плуване и други кардио дейности, които изискват по-дълги сесии на нискоинтензивни упражнения.

Американският съвет по упражнения посочва, че макар тренировките в стационарно състояние да са ефективен начин за изгаряне на калории и трениране на вашата аеробна система, то изисква и повече време за постигане на резултати.

Някои хора казват, че HIIT е по-добра форма на тренировка от кардио в стационарно състояние. Но докато и двата стила имат предимства и недостатъци, изглежда единият не е по-добър като цяло от другия.

В действителност, едно проучване не откри реално предимство да се прави тренировка с много висока интензивност в сравнение с кардио в стационарно състояние.

Подобно на други форми на упражнения, LISS кардиото има много ползи за здравето, включително подобрен кръвен поток, намален стрес, по-малък риск от сърдечни заболявания и подобрена мозъчна функция.

Ето някои други предимства на LISS кардио:

  • Помага за изгаряне на мазнини и загуба на мазнини. Тренировките в стационарно състояние подобряват способността на тялото ви да използва мазнини като гориво, вместо да използва гликоген, съхраняван в мускулите ви. Също така, според проучване от 2014 г., непрекъснатите аеробни упражнения са по-ефективни от HIIT за подобряване на разпределението на мазнините.
  • Подходящ е за всички нива. Тъй като LISS е по-лесен за работа и по-нежен към тялото, той е подходящ за начинаещи. Средните до напредналите нива на фитнес често го използват като част от програма за тренировка за издръжливост.
  • Позволява по-лесно възстановяване. Тъй като поставяте по-малко стрес върху сърцето и тялото си, може да откриете, че се възстановявате по-бързо и лесно от LISS.
  • Това е ефективен начин да тренирате за събития за издръжливост. Упражненията с по-ниска интензивност за дълъг период от време поставят по-малко стрес върху сърцето и белите дробове, отколкото по-интензивната тренировка. Това може да бъде ефективен начин за подготовка за събитие за издръжливост.
  • Също така е чудесно за възстановяване след трудна тренировка. Можете да използвате LISS като сесия за възстановяване на следващия ден след тренировка с висока интензивност.

Както всяка форма на упражнения, LISS има някои недостатъци:

  • Изискват се по-дълги кардио сесии, обикновено най-малко 45 до 60 минути.
  • Може да ви омръзне прави едно и също упражнение с еднаква интензивност за дълго време. Помислете да тренирате с приятел или да слушате любим подкаст или плейлист, докато тренирате.
  • Може да увеличите риска от прекомерна употреба ако правите същия тип тренировка твърде често.

LISS кардиото е добро допълнение към повечето фитнес процедури, тъй като обикновено е безопасно и подходящо за всички нива на фитнес.

Ако можете лесно да поставите 45- до 60-минутна кардио тренировка в графика си и предпочитате равномерно темпо пред превключване на интензивността, тогава LISS може да е правилният избор за вас.

Ако трябва да тренирате за събитие за издръжливост като 10K, полумаратон, триатлон или състезание по колоездене, най-вероятно ще използвате кардио в стационарно състояние няколко пъти седмично. Това се нарича принцип на специфичност, което означава, че тренирате в същия формат, в който ще се състезавате.