стивън

Това е малък урок, обясняващ ефектите, които храненето и упражненията имат един върху друг.

I. Диетата модулира теглото.
II. Упражнението модулира състава на тялото.

1. Качеството на храненето ще подобри колко бързо губите или наддавате.
2. Интензивността на упражненията ще подобри колко бързо се променя съставът на тялото ви.

Храненето и упражненията също имат голямо влияние върху здравето. Сънят също влияе силно на резултатите и здравето много силно, така че качеството на съня е важно.

Всичко може да се извлече от тези набори от твърдения. Нека разгледаме няколко често срещани примера.

1. Затлъстявате и искате да отслабнете.

Отслабването зависи от храненето. Ето защо се казва, че шест опаковки са „направени в кухнята“. Най-просто казано: трябва да ядете по-малко калории, за да отслабнете.

  • Общият дневен разход на енергия (TDEE) се състои от базален метаболизъм (BMR) и изгорени калории от дейности (ACTIVE). BMR е колко калории са необходими, за да поддържате телесната температура и да управлявате основните си органи като мозъка, сърцето и т.н.

„Режим на гладуване“ е погрешно наименование, тъй като ако ядете изключително малко калории, тялото ви естествено ще отслабне, но тялото може да намали скоростта на метаболизма, като модулира хормоните на щитовидната жлеза. Това също може да има някои не особено големи ефекти върху вашите органи.

Препоръка: Най-добре е да се придържате към енергиен дефицит от около 300-500 калории по-малко от вашия TDEE на ден и тялото ви ще има тенденция да пада .5-1 фунта на седмица или така.

Упражненията ще помогнат за модулиране на телесния състав, докато килограмите се свалят. Например, ако в крайна сметка не тренирате, докато сте с калориен дефицит, тялото ви ще намали безразборно мускулната маса, както и мастната маса. Храненето с достатъчно протеини и тренировките ще предотвратяват загубата на мускулна маса по време на отслабване. Стремете се към 1g протеин на килограм и 3 пъти седмично силови тренировки, докато отслабвате.

2. Вие сте на „здравословно тегло“ за вашия ръст, но искате да се „тонизирате“ и да качите мускулна маса, докато губите мазнини.

Тонирането обикновено е погрешно наименование, изградено върху използването на използването на „леки тежести“ за тонизиране. Това е невярно.

Упражнението тук е най-важно за всяка значителна промяна в състава на тялото. В зависимост от различните видове упражнения тялото ви може да сметне за необходимо да увеличи мускулната маса и/или да изгори излишната мастна маса (заедно с правилното хранене). Като цяло можете да губите мазнини и да качвате мускули едновременно, но колко добре правите това се основава главно на вашия процент телесни мазнини. Ако имате по-висок процент телесни мазнини, толкова по-лесно ще отслабнете поради много допълнителна енергия, която тялото може да използва за изграждане на мускули.

Диетата все още е много важна, тъй като качествените храни ще доведат до по-бързи промени в телесния състав. Това зависи донякъде от генетиката (следователно защо някои елитни спортисти обикновено могат да ядат глупости и да се измъкнат), но дори и при добър състав на тялото промени с нежелана храна може да са за сметка на цялостното дългосрочно здраве.

Препоръка: Стремете се да получавате .7-1 g/lbs протеин и се стремете да ядете TDEE само в калории, за да поддържате теглото си. Стремете се към поне 10 комплекта упражнения на мускулна група към неуспех или близо до неуспех. Използвайте големи тежести или трудни упражнения с телесно тегло в диапазона от 5-15 повторения.

3. Човекът с поднормено тегло, който иска да се „напълни“ с мускули.

Диетата е най-важна. Това е проблем с теглото и човекът се стреми да наддаде. По този начин те трябва да ядат повече.

Този път добавянето на телесна маса ще бъде променливо в зависимост от упражнението (или липсата му), тъй като влияе върху телесния състав.

А. Вдигането на тежести с хиперкалорична диета ще доведе до повече мускулна маса, отколкото мазнини.
Б. Храненето повече, без да се упражнява, обикновено поставя всички мазнини, както се вижда от нивата на затлъстяване в Америка.

Препоръка: Стремете се да получите .7-1 g/lbs протеин за вашето целево тегло с допълнителни 500 калории на ден. Стремете се към поне 10 комплекта упражнения на мускулна група към неуспех или близо до неуспех. Използвайте големи тежести или трудни упражнения с телесно тегло в диапазона от 5-15 повторения.

За повече подробности ....

I. Относно качеството на диетата

Качеството на диетата силно зависи от генетиката на индивида. Някои хора може да са алергични към храни като глутен или млечни продукти и консумирането на такава храна би било вредно за цялостното здраве.

Единственото нещо, което можем да кажем, е, че подобренията в качеството на диетата директно водят до резултати в теглото (поддържане, печалба или загуба), както и качеството на здравето. Тъй като буквално сме това, което ядем, ако приемаме нездравословна храна през цялото време, здравето ни вероятно ще се влоши (дори ако не можем да го видим отвън) и тялото вероятно ще напълнее, тъй като нежеланата храна има висока калорична стойност.

Здравите тела работят по-добре психически, физически и емоционално, така че е МНОГО важно да получавате висококачествени хранителни вещества.

Препоръки: избягвайте хранителни алергени. Консумирайте много плодове и зеленчуци. Стремете се към умерено около скорбялни храни като ориз и картофи. Може да се нуждаят от повече скорбялни храни, ако тренирате усилено. Купчина протеин с юмрук при повечето ястия и допълнително, ако имате нужда от повече. Добавките само допълват здравословния начин на живот. Суроватката може да бъде полезна, ако имате нужда от повече протеини.

II. По отношение на качеството на упражненията

Упражненията с висока интензивност или висока мощност - тежко повдигане, интервали, метаболитно кондициониране и др. - са склонни да предизвикат най-бързите промени в състава на тялото. Колкото по-силни са стресорите, толкова по-бързо се адаптира тялото. Това е принципът SAID - специфична адаптация към наложеното търсене. Разбира се, упражненията с висока интензивност могат лесно да доведат до наранявания от прекалена употреба, така че слушайте тялото си и бъдете внимателни.

Увреждането на вашите мускули и техният растеж/адаптация изискват енергия за възстановяване, която ще бъде осигурена чрез диета. Ако енергийната нужда надвишава тази, която диетата осигурява (хипокалорична диета за затлъстели и изокалорична диета за тези, които искат да поддържат тегло), тогава тялото има тенденция да метаболизира мастната тъкан, за да достави енергията. По същество телата ни се адаптират към стреса. Колкото по-висок е стресът, толкова по-голяма е адаптацията. Ето защо протоколите с по-висока интензивност като вдигане на тежести и HIIT получават по-силни адаптации към тях от по-ниска интензивност като кардио или много леки тежести.

Регулирането на телесния състав действа съгласно закона за намаляващата възвръщаемост (известен още като логаритмична скала). Това означава, че подобренията ще бъдат много по-големи, колкото по-висок е процентът на телесните мазнини и с по-малко мускулна маса, но много по-нисък, тъй като процентът на телесните мазнини спада и с повече мускулна маса.

Един фитнес мит е, че не можете да добавяте мускули и да губите мазнини едновременно; това е грешно и се случва често при затлъстели хора, които отслабват, докато правят упражнения с висока интензивност. Въпреки това, тъй като BF% пада в тийнейджърските и едноцифрени числа, това се случва много по-малко, ако изобщо се случи.

III. По отношение на зависимостта на диетата и упражненията един от друг

Като цяло бихме били склонни да кажем, че цялостното подобряване на теглото и телесния състав е 80-85% диета и 15-20% упражнения. Това е така, защото ядем почти 21 пъти седмично (може и повече) и тренираме само около 3-5 пъти седмично.

Това са времената, в които ще повлияете на теглото и телесния си състав, така че те трябва да се използват разумно. Често приемаме храненето и упражненията за даденост, но ако искате да направите някакви значителни промени в теглото или състава на тялото, тези времена трябва да бъдат взети на сериозно. Както качеството, така и количеството имат значение.

Тази статия първоначално е публикувана на 19 август 2009 г. в Eat Move Improve. Актуализирано декември 2016 г.

Въпроси относно статии могат да бъдат отправени към Reddit за преодоляване на гравитацията.

Автор: Стивън Лоу

Стивън Лоу, автор на „Преодоляване на гравитацията: систематичен подход към гимнастиката и силата на телесното тегло“ (второ издание), „Преодоляване на лоша стойка и преодоляване на тендинит“ е бивш гимнастик, който е участвал и тренирал изложбената гимнастическа трупа „Гимкана“. Стивън има бакалавърска степен по биохимия от Университета в Мериленд Колидж Парк и докторат по физикална терапия от Университета на Мериленд Балтимор. Стивън е старши треньор за сертифициране за прогресивна калистеника на Dragon Door (PCC). Той също така е прекарал хиляди часове в самостоятелно изследване на научните основи на здравето, фитнеса и храненето и е в състояние да предостави много прозрения в практическите грижи за наранявания. Тренировките му са разнообразни и интензивни с фокус върху гимнастика, паркур, скално катерене и спринт.