диета

Оптимизирането на потенциала за плодовитост на мъжа включва подобряване на средата, доколкото е възможно. Ако общото здравословно състояние на мъжа не е добро, това може да има отрицателно въздействие върху качеството и функцията на спермата му. Балансираната диета и добрият режим на упражнения могат да помогнат за поддържане на цялостното му здраве и следователно да увеличат шансовете му да зачене дете.

Редовно упражнение и качество на спермата

Редовното упражнение може да помогне на мъжете за тяхното сърдечно-съдово здраве, както и за постигане и поддържане на здравословно тегло. По отношение на потенциала за плодовитост при мъжете изглежда, че упражненията могат да играят положителна роля за подобряване на параметрите на спермата, но с някои предупреждения. Разбира се, мъжете със значителни здравословни проблеми трябва да се консултират с лекаря си от първичната помощ преди да започнат режим на упражнения.

Ясно е, че проучванията показват, че заседналият начин на живот не е добър както за общото здравословно състояние на мъжа, така и за потенциала за плодовитост. Следователно, някаква форма на физическа активност е добра препоръка за почти всички мъже, които се опитват да забременеят. [Гаскинс AJ. BrJSportsMed 2015]. Упражненията като част от програмата за здравословно отслабване при затлъстели мъже също са показали, че играят благоприятна роля за подобряване на параметрите на спермата. [Хаконсен Л.Б. ReprodHealth 2011]

Като цяло литературата изглежда подкрепя факта, че „умереното“ упражнение може да подобри параметрите на спермата при мъжете. [Малеки Б.Х. Възпроизвеждане 2017] Добра обща дефиниция на „умерено“ упражнение може да бъде намерена с настоящите препоръки на Американската сърдечна асоциация за физическа активност, които включват:

1) Най-малко 30 минути аеробна активност с умерена интензивност на ден поне пет дни седмично (общо 150 минути седмично) или поне 25 минути енергична аеробна активност поне три дни седмично (общо 75 минути на седмица), или някаква комбинация от умерена и енергична активност

2) Умерена - до висока интензивност за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата

НЯКОЛКО СПЕЦИФИЧНИ СЪВЕТА ЗА УПРАЖНЕНИЯ ЗА МЪЖЕ, ОПИТВАЩИ ДА ОПТИМИЗИРАТ СВОЯ ПОТЕНЦИАЛ ЗА ПЛОДИМОСТ

1) Избягвайте тесни къси панталонки в стил колоездене. Обикновено мъжете носят по-тесни панталони или долни гащи, когато се упражняват, за да предлагат по-голяма подкрепа в областта на скротума (като чорапогащи за бягане, къси панталони за къси велосипеди или компресионни шорти). Въпреки това, един от основните начини, по които тялото регулира температурата си, е скротумът да се отпусне и да увеличи повърхността си за отделяне на топлина. Много тесните тренировъчни панталони предотвратяват това скротално отпускане и могат да доведат до повишени температури на скротума, което може да има отрицателно въздействие върху производството на сперматозоиди.

2) Избягвайте прекомерно каране на велосипед. Комбинацията от позиция за каране, тясна седалка за колоездене, време в седлото и тесни велосипедни шорти, всички се комбинират, за да създадат отрицателна среда за качеството на спермата. [Lucia A. JApplPhysiol 1996]. Колоезденето е свързано с намалени параметри на спермата, като степента на ефект зависи от стойката, продължителността и интензивността на тренировките. [Jung A. IntJAndrol 2008] Проучване от 2011 г. установи, че колоезденето повече от 5 часа седмично е свързано със значителен спад в броя на сперматозоидите. [Wise LA. FertSteril 2011]. Кратките разходки с велосипед (напълно по-малко от 5 часа на седмица) вероятно няма да доведат до голяма разлика, особено ако не носите тесни шорти за колоездене.

ОБЩИ ПРЕПОРЪКИ ЗА УПРАЖНЕНИЕ

Изглежда ясно, че да бъдеш заседнал и неактивен не е добре за сперматозоидите, така че включването на редовни умерени упражнения в седмичния график на мъжа може да помогне за подобряване на потенциала за плодовитост. Въпреки това, както много неща в живота, твърде много добро нещо може да се окаже вредно. Въпреки че „умерено“ не е определено окончателно, обучението за маратон (или еквивалент при други форми на упражнения) вероятно не е добра идея за мъже с необичайни параметри на спермата, когато те се опитват да забременеят. Други общи препоръки биха били да не носите изключително тясно бельо/панталони за бягане, които плътно притискат скротума към горещото тяло на мъжа. Продължавайте да карате велосипед до по-малко от 5 часа седмично и (отново) се опитвайте да избягвате да носите тесни къси шорти. И очевидно избягвайте да удряте сауната или джакузито след тренировка.

Диетични препоръки за оптимизиране на потенциала за плодовитост при мъжете

Многобройни проучвания показват връзка между здравословна, добре балансирана диета и подобрени параметри на спермата. Не е установен „диета за плодовитост при мъжете“; по-скоро има общи насоки за храни, за които е установено, че са полезни или вредни за оптималното производство на сперма. Целта е да се направят хранителни промени, които са устойчиви. Ако се опитате да направите промени, които са твърде радикални за поддържане, шансовете са, че няма да се придържате към тях и така няма да видите никакви реални подобрения в потенциала за плодовитост - плюс може да се стресирате в процеса. Насоките, които представям тук, са предназначени да насърчават цялостния по-добър хранителен избор, без да са прекалено строги за поддържане.

От наличната научна литература изглежда има два основни начина, по които хранителният избор на човек може да повлияе на неговия потенциал за плодовитост.

# 1) Някои хранителни и диетични модели са свързани с подобрено качество на спермата

# 2) Токсините в околната среда, които могат да бъдат свързани със замърсяване, свързано с храни, могат да окажат вредно въздействие върху параметрите на спермата.

Нека разгледаме тези две теми по-подробно.

ДОБРИ ХРАНИ ЗА МЪЖКА ПЛОДИМОСТ

Като цяло целта е да се стремим към добре балансирана диета, с фокус върху здравословни храни, за които е доказано, че са „щадящи спермата“. Ето някои общи препоръки, за които е установено, че са полезни за подобряване на параметрите на спермата, както и за потенциално намаляване на увреждането на ДНК на спермата [Oostingh EC. FertSteril 2017] [Jurewicz J. Urology 2016]:

1) Пресни плодове и зеленчуци. Опитайте се да получавате поне пет до шест порции на ден, ако е възможно. Зелените листни зеленчуци са особено добър естествен източник на полезна фолиева киселина. Ако можете да намерите и си позволите органични продукти, това ще намали излагането ви на остатъци от пестициди.

2) Постен протеин в умерени количества. Добрият избор включва:

а) Риба (но стойте далеч от видове, които често са с високо съдържание на живак, включително риба меч, скумрия, акула и керемида)

б) Пиле и пуйка без кожа

в) Бобови растения (боб, леща, грах)

г) Ядки (включително масло от ядки) и семена

е) Мазнини с ниско съдържание на мазнини (обезмаслено или 1% мляко, нискомаслени сирена като извара, фета, камамбер и рикота)

3) Сложни въглехидрати. Докато напоследък въглехидратите са получили нещо лошо от гледна точка на общото здравословно състояние и поддържането на здравословно тегло, приемът на умерено количество сложни въглехидрати трябва да е подходящ за производството на сперматозоиди. Цели, непреработени въглехидрати осигуряват енергия, хранителни вещества и фибри и не повишават кръвната Ви захар по начина, по който го правят високо преработените въглехидрати. Вместо бял хляб и тестени изделия, потърсете пълнозърнести видове. Отидете на валцуван или нарязан от стомана овес, вместо овесени ядки (които също често са с високо съдържание на захар). Опитайте различни пълнозърнести храни, като ечемик, киноа, кафяв ориз или див ориз. Вземете сладки картофи, царевица, лима или маслени зърна, грах, леща и други видове боб вместо бели картофи. И, разбира се, плодовете и зеленчуците без нишесте осигуряват въглехидрати, както и други хранителни вещества.

4) Ненаситени мазнини. Те могат да помогнат за понижаване на LDL (лошия) холестерол, а някои могат да подобрят нивата на HDL (добрия) холестерол. Ненаситените мазнини идват от растения и рибни източници и са течни при стайна температура. Добрите източници на този тип мазнини включват растителни и семена (като маслини, рапица, фъстъци, ленено семе, шафран и слънчоглед), ядки (например, пекани, бадеми и лешници) и семена (включително сусам, тиква, и слънчоглед). Многобройни проучвания показват, че увеличеният прием на риба и морски дарове също е свързан с подобрени параметри на спермата, вероятно вторични за високите нива на дълговерижни омега-3 мастни киселини. Смята се, че мазните риби като сьомга, риба тон, херинга, сардини и аншоа са особено богати на тези мастни киселини. [Minguez-Alarcon L. IntJHygEnvHealth 2018].

Диетични състояния

За мъже, които търсят някои по-конкретни диетични насоки, проучване от 2018 г. показва, че всеки от следните здравословни диетични планове е свързан с подобрения в параметрите на спермата: DASH (Диетичен подход за спиране на хипертонията), HEI (Индекс на здравословно хранене), aMED (алтернативен Средиземноморска диета) и AHEI (алтернативен индекс за здравословно хранене). [Efrat M. FertSteril 2018]. Последователността с диетата на човек изглежда е важен фактор, тъй като проучване от 2017 г. установи, че по-близкото придържане към здравословния хранителен план е свързано с по-голямо подобрение в параметрите на спермата. [Oostingh EC. FertSteril 2017]

ЛОШИТЕ МАЗНИНИ

Малко мазнини в диетата са необходими за доброто здраве, но се уверете, че ядете повече от здравословните видове мазнини, споменати по-горе, и по-малко от тези проблемни мазнини:

1) Наситени мазнини. Те идват предимно от животински продукти, като млечни продукти с високо съдържание на мазнини (масло, сметана, сладолед, пълномаслено мляко), сирена с високо съдържание на мазнини (чедър, швейцарски, гауда, пармезан, грюер, крема сирене), мазни разфасовки месо ( включително бекон и свинска мас) и птиче месо. Наситени мазнини могат да бъдат намерени и в някои растителни източници, като палмово и кокосово масло. Ако мазнината е твърда при стайна температура, тя е наситена. [Attaman JA. HumReprod 2012]

2) Прием на месо. По отношение на общия прием на месо, повишените нива не са свързани с промяна в потенциала за плодовитост. Всъщност приемът на морски дарове е свързан с някои потенциални ползи за качеството на спермата, както е описано по-горе. По-меките меса (напр. Пилешко и пуешко), както и месото от органи (напр. Черен дроб) не са свързани с намаляване на параметрите на спермата. Въпреки това, увеличеният прием на червено месо (например говеждо и свинско месо) е свързан с по-нисък потенциал за плодовитост при мъжете. [Afeike MC. Epidemiol 2014] Ако премахването на червеното месо не е опция, можете да опитате да ограничите приема до около 18 унции на седмица и да изберете по-постни разфасовки от говеждо месо (като кръг на окото, накрайник на филе, горен кръг, долен кръг и горен филе ) и свинско месо (като филе и филе). Преработените меса също трябва да се избягват, ако е възможно, тъй като те също са свързани с по-ниско качество на спермата. Примери за преработено месо включват хамбургер, хот дог, салам и болоня. [Afeiche MC. JofNutr 2014]

3) Пържени храни. Те често съдържат нездравословни наситени и транс-мазнини, плюс много калории.

4) Трансмазнини. Избягвайте тези, които са растителни масла, преминали през промишлен процес, за да ги втвърдят, за да удължат срока им на годност. Доказано е, че повишават LDL (лошия) холестерол и понижават HDL (добрия) холестерол - точно обратното на това, което искате. Те често се намират в преработени хлебни изделия (бисквитки, кори за пай, сладкиши, тесто за пица, кифлички за хамбургери), закуски (бисквити, чипс, бисквитки, бонбони, предварително опаковани пуканки), пържени храни, замразени вечери и някои видове маргарин . По закон производителите на храни са задължени да изброяват транс-мазнините на етикета „Хранителни факти“ на продукта, а също така можете да проверите списъка на съставките за думите „хидрогенирани“ и „частично хидрогенирани“, които ви казват, че продуктът съдържа трансмазнини. [Chavarro JE. FertSteril 2011]

Е СОЙ ПРОБЛЕМ?

Соевите продукти - тофу, едамаме, соев сос, соево мляко, соево брашно - съдържат фитоестрогени, вещества с известна слаба естрогенна (женска хормонална) активност. Няколко проучвания показват възможна връзка между редовната консумация на соеви продукти и намалените параметри на спермата. [Chavarro JE. HumReprod 2008] Въпреки че тези открития са противоречиви, препоръчвам на мъжете да избягват редовен прием на соя, докато се опитват да забременеят.

ЗАХАР: НЕ ТОЛКО СЛАДКИ

Простите захари повишават нивата на кръвната захар и предлагат много калории с малко хранене. Предлагам ви да ги избягвате, когато е възможно. В допълнение към очевидните заподозрени, като подсладени напитки (подсладена сода, подсладен чай, плодов сок), бонбони, бисквитки, сладкиши и конфитюри и желета, може да бъдете изненадани от съдържанието на захар в кетчуп, сосове и дресинги. Прочетете етикетите и потърсете различните имена, които захарта крие под: захароза, глюкоза, фруктоза, лактоза, малтоза, сурова (или кафява или цвекло) захар, меласа, изпарен тръстиков сок, тръстикова захар, кленов захар или сироп, високофруктозен царевичен сироп и турбинадо захар. [Chiu YH. HumReprod 2014]

ЕКСТРЕМНИ ДИЕТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Екстремните диети, които елиминират цели категории храни (като по същество нулеви въглехидрати), обикновено не са полезни за плодовитостта. Следващият раздел Boot Camp ще разгледа информация за ефективни стратегии за отслабване, които също могат да имат ползи за плодовитостта.

Пестициди и токсини и тяхното потенциално въздействие върху спермата

Много храни, които обикновено се считат за „здравословни“ и благоприятни за спермата, за съжаление също могат да бъдат замърсени с токсини от околната среда. Това може да се случи под формата на пестициди, прилагани върху иначе здравословни плодове и зеленчуци, както и тежки метали, които могат да се натрупват през хранителната верига в рибите и черупчестите мекотели.

В тази книга терминът „пестициди“ ще бъде използван за описание на химични агенти, които се използват от земеделската индустрия за борба с насекоми, плевели, гризачи и гъби. Употребата на тези агенти е много разпространена, като поне 60% от селскостопанските продукти в Съединените щати са положителни за замърсяване с поне 1 пестицид. [Chiu Y JofNutr 2015]. Установено е, че множество пестициди (като пиретроиди, органохлорини и органофосфати) имат отрицателно въздействие върху параметрите на спермата. Предполага се, че този отрицателен ефект се дължи на фактори като ендокринни нарушения, повишен оксидативен стрес и увреждане на зародишния епител на тестисите. Броят и подвижността на починалите сперматозоиди са документирани с по-висока честота при мъже с повишени нива на храни, изложени на пестициди. [Chui Y HumRepro 2015] С други думи, поглъщането на заразени с пестициди храни може потенциално повече от компенсира иначе положителните ефекти от увеличения прием на плодове и зеленчуци.

По отношение на приема на морски дарове, проучвания върху животни и лаборатории показват отрицателно въздействие на приема на тежки метали (като живак) върху производството и качеството на спермата. Интересното е, че отрицателното въздействие на тези тежки метали може да бъде компенсирано от цялостния положителен прием на риба от морски дарове върху сперматогенезата.

Стратегии за справяне с хранителните токсини

ТЕЖКИ МЕТАЛИ

По отношение на замърсяването с тежки метали, добра стратегия е да продължите да ядете морски дарове (и особено изброените преди това мазни риби), но да се опитате да избягвате видове, за които е известно, че съдържат високи нива на живак. Те включват: кралска скумрия, марлин, портокалова груба, акула, меч, риба и тон. За повечето хора всичко това би било доста лесно да се избегне, с изключение на рибата тон, но консумацията на тон представлява първоизточник на живак в диетата на САЩ. [Съвет за защита на природните ресурси - NRDC]

ПЕСТИЦИДИ

По отношение на експозицията на пестициди, има 3 основни стратегии, които могат да бъдат използвани, за да се опита да се сведе до минимум експозицията:

1) Консумирайте по-малко храни, за които е известно, че имат повишено замърсяване с пестициди

2) Яжте „биологични“ продукти, особено от плодовете и зеленчуците, за които е известно, че обикновено имат по-голяма експозиция на пестициди

3) По-енергично измийте плодовете и зеленчуците си преди консумация

Фокусирайте се върху производството, което е по-малко вероятно да бъде изложено на пестициди

Различните видове плодове и зеленчуци обикновено имат различни нива на замърсяване с пестициди в Съединените щати. Разликите се дължат както на физическите аспекти на храната, така и на чувствителността им към увреждане от насекоми и гъбички. Работната група по околната среда (EWG) изготви списък с „Мръсна дузина“ и „Чист 15“, който обозначава плодовете и зеленчуците, които обикновено имат най-високата и най-ниската степен на замърсяване с пестициди в тази страна.

Почистване на мръсна дузина 15

Спанак Сладка царевица

Праскови пъпеш медена роса

Череши Киви плодове

Картофи Замразен сладък грах

Хранене органично

Една от потенциалните стратегии за намаляване на потреблението на пестициди е да се опитат да се консумират продукти с етикет „органични“, особено за храни от „Мръсната дузина“. За да бъдат определени като биологични, фермите трябва да могат да докажат, че не използват изкуствени пестициди или торове при отглеждането на своята продукция. Тъй като торовете могат да останат в почвата за известно време и пестицидите да духат на вятъра или да се измият от други райони след дъжд, органичните храни не премахват изцяло излагането на пестициди, но го намаляват значително. Този подход със сигурност е по-скъп, но проучванията показват, че диетите на органична основа имат потенциала да подобрят параметрите на спермата при мъжете. [Chiu Y HumRepod 2015]

Измиване на храните

Има доказателства, че отделянето на допълнително време за по-старателно измиване на вашите продукти може потенциално да премахне някои от наличните пестициди. Ефективността зависи от конкретния плод или зеленчук, както и от вида на използваното почистване. Този уебсайт няма да предоставя задълбочени съвети за измиване на всеки различен вид плодове и зеленчуци, но бързото търсене в Google ще разкрие препоръчани специфики за всеки вид продукти. Повечето използват някаква комбинация от накисване или в сол, бял оцет или формула сода за хляб, обикновено за периоди от 2 до 20 минути. След това зеленчуците се изплакват, предат, избърсват с влажна кърпа или се изтриват с четка, в зависимост от това колко твърди или меки са кожите.