теглото

Тялото е почти перфектна машина, способна на невероятни подвизи на издръжливост и сила, но точно като престижна кола, тя трябва да се грижи правилно и да се грижи за нея. Със стотиците чудодейни диети, които изглежда се продават всяка година, би било разумно да се предположи, че отслабването или поддържането на същото тегло би било относително лесно предложение.

Реалността обаче е далеч от истината, поради което тази статия днес ще се фокусира върху науката за отслабване, а не върху вида храна, която трябва да ядете.

Науката за отслабване е еквивалентна на правилата на шаха, щом разберете правилата, тогава сте в очевидно предимство и можете да планирате диетата си, като използвате факти и знания, вместо да предполагате.

Разход на енергия

Първата част от уравнението, която е от съществено значение за изработването и разбирането, е количеството енергия, което изразходвате или използвате всеки ден. Много хора веднага мислят за упражнения, джогинг и пътуване до фитнеса, но реалността е, че всичко, което искаме да направим от телата си, изразходва енергия.

Дори нещо толкова просто и естествено като дишането, кара телата ни да изразходват енергия. Следователно първото нещо, което трябва да знаете, когато се опитвате да отслабнете, е общата дневна сума на енергийните ви разходи. Това по същество е общият брой калории, които тялото ви изгаря ежедневно.

Преди да продължим по-нататък в процеса, нека разгледаме по-подробно как тялото ви произвежда енергия. Вашето тяло създава енергия под формата на топлина. Не се притеснявайте, няма да станем твърде научни и технически, но тъй като това е основата на отслабването, трябва да имате поне основно разбиране за процеса.

Храната е това, което тялото използва, за да създава енергия и както всички знаем за цената си, видът храна, която ядем, може да доведе до много различни резултати за нивата ни на енергия и физика.

Енергията, открита в храната, се измерва в калории или технически кило калории. Кило калория в основен план е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на един килограм вода, един градус по Целзий. Вашият TDEE (Общият дневен разход на енергия е еквивалентен на броя на изгорените калории.

Това може да звучи много просто и по същество е така, но има много фактори, които трябва да бъдат взети в уравнението. Разходите за енергия варират от човек на човек. Някои от факторите, които могат да повлияят на резултата, включват размера на тялото ви, пола ви, състава на тялото ви, генетиката и, разбира се, нивото на ежедневната ви активност. Някой, който прекарва 90 минути на ден във фитнеса, работейки усилено, ще изгори повече калории, отколкото някой, който гледа „преяждане“ на Game of Thrones.

За да ви осигури изходно ниво, от което да започнете, малка заседнала дама би била около 1800 калории на ден, което TDEE за едър мъж би било около 2000 калории.

Нашият лесен за използване калкулатор е идеалният инструмент за определяне на броя на калориите, които изгаряте на ден. Важно е да се разбере, че всеки ден ще бъде различен и оценката, която произвежда нашият калкулатор, зависи изцяло от датата, която въведете. Ето защо трябва да сте честни относно информацията, която въвеждате.

Приемане на енергия

Следващата част от процеса, след като разберете как тялото ви произвежда енергия, е да определите броя на калориите, които внасяте в тялото си ежедневно. Добрата новина е, че с появата на технологиите и някои държавни намеси е сравнително прост процес да се преброи броят на калориите, които влагате в тялото си всеки ден.

Правителствата са поставили изисквания към производителите на храни да публикуват броя на калориите върху опаковката им, а има и многобройни приложения за смартфони, които по същество ще съхраняват цяла база данни с хранителни продукти.

Чрез просто сканиране на баркода, всяко от тези приложения ще отчете броя на калориите в определена храна и ще запази текуща сума за вас през деня. Сега, след като разполагате с тези два критични компонента, вие сте на път да се справите челно със загубата на тегло.

Разходи за енергия и отслабване

От гледна точка на неспециалистите, за да отслабнете, целта е да изгорите повече калории, отколкото консумирате. На практика има три начина, по които можете да направите това. Можете да увеличите количеството енергия, което изразходвате всеки ден; можете да намалите броя на калориите, които влагате в тялото си, или можете да намерите комбинация от двете.

Експертите в областта на диетата са склонни да се съгласят, че за да загубите 1 до 2 килограма мазнини, трябва да се стремите към калориен дефицит между 3500 до 7000 калории на седмица.

Въпреки че теорията за създаване на калориен дефицит може да звучи много просто, реалността е много по-различна. Нека си признаем, че опитите за отслабване са предизвикателни; тялото ви е развило определени навици в продължение на много години, които трудно ще бъдат нарушени в рамките на няколко седмици.

Това обаче не означава, че е невъзможно да се постигне; просто трябва да изградите нови навици, което ще отнеме време. В повечето случаи хората се фокусират върху това да ядат по-малко, вместо да упражняват повече, тъй като количеството енергия, необходимо за създаване на калориен дефицит, е относително високо.

Начини за увеличаване на енергийните разходи

За тези от нас, които не се вълнуват от перспективата за бягащата пътека, има и други начини да увеличите енергийните си разходи.

Термогенеза без упражнения (NEAT)

Чист е броят на калориите, които изгаряме чрез ежедневното си движение, което е причината за внезапния интерес към крачкомери и измерването на броя стъпки, които хората правят всеки ден. Ако работите в офис, станете и се придвижвайте за петнадесет минути на всеки час.

Опитайте се да използвате стълбите, а не асансьора, и паркирайте колата си по-далеч от магазина в паркинга. Това ще ви принуди да предприемете някои допълнителни стъпки без много усилия. Не забравяйте, че всичко, което можете да направите, за да изгорите повече калории, ще ви помогне да отслабнете.

Термичен ефект на храната

Както споменахме по-рано, не всяка храна се създава еднакво. Някои храни изгарят повече калории от други и това е известно като термичен ефект на храната (TEF). Избирайки правилните храни, които изгарят повече калории, вие давате на TDEE малко тласък.

Може би най-важното нещо, което трябва да вземете от всичко това, е, че отслабването е навик, който трябва да практикувате. Разходът на енергия и приемът са необратимо преплетени, така че за да отслабнете, да наддадете или да поддържате тегло, трябва да обърнете внимание и на двете страни на уравнението. Балансът е от съществено значение и ще има дни, в които всичко ще се обърка ужасно.

Вие сте само хора и понякога ще имате лош ден. Ключът към дългосрочния успех е да забравите за един лош ден и да се върнете веднага в бравата веднага на следващия ден. И щом постигнете целите си за целево тегло, тогава всичко, което е необходимо, за да поддържате това тегло, е да съответства на вашия енергиен прием и разход.

Следвайки тези стъпки и разбирайки процеса, вече не е нужно да навлизате в йо-йо диетичния начин на живот и най-накрая можете да получите тялото, което винаги сте искали.